Jak zrzucić zbędne kilogramy bez liczenia kalorii i makroskładników?

Utrata zbędnych kilogramów to cel, który na początku każdego roku znajduje się na szczycie listy postanowień noworocznych. Nie inaczej będzie i tym razem. Już od Stycznia kluby fitness będą pękały w szwach. To pewne jak w banku. Pewne jest również to, że tylko niewielki ułamek populacji wytrwa w  postanowieniach i osiągnie zamierzony cel. To nie czarnowidztwo, tylko  naturalna kolej rzeczy. Tak działa ten świat i tak działamy my.  Jedni nie osiągną celów ponieważ nie będą mieli wystarczającej motywacji i cierpliwości. Innych przytłoczy codzienność. Jeszcze inni, nie zrealizują planów ponieważ zabraknie im potrzebnej wiedzy i odpowiędnych umiejętności. Będą też tacy, którzy odpuszczą z powodu diety. W tym wpisie dowiesz się jak zrzucić zbędne kilogramy bez liczenia kalorii i makroskładników?

Czy łatwo jest zrzucić zbędne kilogramy?

Trzymanie diety to tak naprawdę nic trudnego. W erze wszechobecnego internetu, kontrolowanie ilości spożytych kalorii i makroskładników to dość prosta sprawa. Prosta, o ilę wiesz jak to robić. Wszystko jest łatwe, jeśli mamy potrzebne kompetencję. Skoki spadochornowe też są łatwe, jeśli robiłeś to dziesiatki razy i potrafisz otwierać spadochron. Z jakiś powodów jednak nie skaczę…

Wiele osób nie zrealizuje swoich planów sylwetkwoych z powodu diety, która często ich przerasta. Na początku większość osób, na fali pulsującej motywacji trzyma się jak może, jednak z czasem odpuszcza, dochodząc do wniosku, że dieta ich ogranicza, jest za trudna, lub zbyt czasochłonna. Takich osób jest dużo i im poświęcę ten wpis.

Slow Carb – program odchudzania bez liczenia kalorii

Model dietetyczny, którą wam tutaj zaprezentuje został zaprojektowany z myślą o takich właśnie osobach. Nazywa się Slow-Carb i została stworzony jako panaceum dla ludzi, którzy nie potrafią na dłuższą metę stosować podręcznikowych diet, w których trzeba ważyć produkty, liczyć kalorie i makroskładniki, oraz na dobre wyeliminować wiele ulubionych produktów, które nie mieszczą się w standardowych koncepcjach dietetycznych.

Kim jest Timothy Ferriss – twórca systemu Slow Carb?

Twórcą Slow-Carb jest popularny amerykańskiego bloger, przedsiębiorca i pisarz Timothy Ferriss, który zasłynął z zamiłowania do przeprowadzania eksperymentów na ludzkim ciele. Swoją popularność zyskał dzięki bestsellerowej książce „4 godzinny tydzień pracy”. Ferriss prowadzi swój własny podcast: The Tim Ferriss Show, w którym przeprowadza wywiady z wybitnymi osobowościami świata biznesu, rozrywki i nauki. Zasady diety Slow Carb opisał szczegółowo na łamach książki  „4 godzinne ciało”, która w Stanach Zjednoczonych również szybko trafiła na liste bestsellerów.

Slow Carb-dieta czy system?

Osobiście nie nazwał bym Slow-Carb dietą i nie przez przypadek wyżej nazwałem ją modelem dietetycznym. Nie ma bowiem w Slow-Carb konkretnie przepisanego jadłospisu z podaną gramaturą składników. To zbiór zaledwie kilku prostych reguł, które trzeba przestrzegać. Znacznie lepiej zatytułować Slow Carb-system lub właśnie modelem dietetycznym, a nie dietą, bowiem to co, oraz  ile tu jemy jest uzależnione wyłącznie od nas samych.

Koncepcja Slow Carb

W Slow-Carb nie musimy liczyć kalorii i makroskładników, nie musimy się martwić ilością i czasem spożytych posiłków. Nie musimy nawet całkowicie rezygnować z ulubionych produktów, nawet jeśli zalicza się je do tzw. bomb kalorycznych.  Co więcej zasady Slow-Carb są na tyle proste, że jeśli zajdzie taka potrzeba to jesteśmy w stanie trzymać się ich założeń, nawet gdybyśmy musieli stołować się na mieście.

Wygląda zachęcająco i wiem, że system ten z pewnością wzbudzi Wasze zainteresowanie.  Brzmi jak z bajki, jak reklama samoodkurzającego odkurzacza z TV MARKETU. Jedni nie uwierzą, będą wietrzyć podstęp i szukać haczyka? Inni będą zacierać ręce. Może właśnie znaleźli swojego dietetycznego Graala?

Dla kogo jest system Slow Carb?

Nim przedstawię zasady systemu Slow-Carb, musze zaznaczyć, że nie jest to system perfekcyjny.  Ma swoje wady, jednak prawdopodobnie, żadna inna „dieta” nie daje tak dobrych rezultatów w postaci utraty zbędnych kilogramów (bez konieczności głodzenia się) przy tak niskim nakładzie sił, jaką musimy włożyć  w jej organizacje. To nie jest propozycja dla smakoszy, a raczej dla tych co „chcą zrobić i się nie narobić”.  Główną wadą systemu Slow-Carb jest fakt, że dieta opierająca się na nim nie jest idealnie zbilansowana pod kątem kalorycznym i makroskładnikowym. Z drugiej jednak strony niewielki to problem, jeśli się zastanowimy jaki procent społeczeństwa prowadzi dietę zbilansowaną?

Czy aktualnie kontrolujecie ilość spożytych kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów? Ilu macie znajomych którzy to robią? Mniemam, że nie wielu. Większość społeczeństwa nie prowadzi, nie prowadziło, oraz nigdy nie będzie prowadzić diety zbilansowanej. Mimo to – żyją i mają się raczej dobrze. Ludzi nie potrafią, lub nie chcę sobie zawracać tym głowy. Większość wogóle nie ma o tym pojęcia. Kalorie znają tylko z reklamy tic taców, o makroskładnikach pierwsze słyszą, a w kontekście zbilansowanej diety do głowy im przychodzi jedynie schabowy z kapustą i ziemniakami. I wcale się temu nie dziwię, bo jeśli nie ma się na to zajawki to trudno od kogoś wymagać taką wiedzę.

Właśnie dla takich osób została stworzona dieta Slow-Carb, które nie przygniatą swoją złożonością. Zasady Slow-Carb są proste i zrozumiałe.

Zasady systemu Slow-Carb, czyli jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Poniżej przedstawiam podstawowe zasady systemu Slow-Carb:

1)Wyeliminuj „białe” węglowodany

Pierwsza i najważniejszą zasadą Slow-Carb jest konieczność wyeliminowania wszystkich węglowodanów, które są białe (lub jasne) lub mogły takie być. W przypadku tego drugiego, chodzi o produkty, węglowodanowe, które finalnie nie muszą być białe, ale zawierają w sobie cukier lub mąkę. Zabronione są takie produkty jak: ryż (wszystkie odmiany), ziemniaki, makarony, tortille, wszystkie potrawy smażone w panierce, słodycze oraz wszelkie odmiany chleba oraz płatków (owsiane, jaglane itd.)

2) Spożywaj te same produkt

Druga zasada Slow-Carb polega na tym, aby spożywać  w kółko te same produkty. Nie brzmi to może zbyt zachęcająco. Jednak jeśli  się głębiej zastanowić, to większość z nas w swoim życiu i tak bazuje na pewnej określonej ilości  spożywanych produktów. Ferriss radzi aby każdy posiłek składał się z trzech elementów: białka, roślin strączkowych i warzyw. Mimo, iż te drugie ostatnio nie ma dobrej prasy, to autor zaleca ich włączenie do diety, ponieważ bazowanie wyłącznie na białkach i warzywach skończyło by się zbyt niską podażą kalorii w ciągu dnia i zbyt wysokim deficytem kalorycznym, co odbiło by się na braku energii i słabym samopoczuciu. Rośliny strączkowe służą tu jaki doładowanie kaloryczne bez uciekania się do „twardych” węglowodanów. Ferriss zaleca aby bazować na następujących produktach:

 

Białka:

– jajka

-wołowina

-ryby

-drób (piersi,udka)

-wieprzowina

-odżywka białkowa

 

Rośliny strączkowe:

-czerwona fasola

-czarna fasola

-soja

-fasola pinto

-soczewica

 

Warzywa:

-brokuły

-szparagi

-zielony gorszek

-szpinak

-mrożonki warzywne (kalafior, brokuł, mieszanka chińska itp)

-kapusta kiszona

-fasolka szparagowa

 

Każdy posiłek powinien zawierać po jednym elemencie z powyższej listy. Jeśli nie chcemy komplikować sobie życia, to najlepiej nauczyć sie przygotować 3-4 zestawy posiłków i bazować na nich wielokrotnie.

3) Nie pij kalorii

Większośc ludzi nie ma bladego pojęcia, jaką krzywdę sobie robi, regularnie spożywając napoje zawierające kalorie (soki owocowe, alkohol, napoje słodzone typu cola ).  Picie kalorii, może być tym bardziej niebezpieczne, ponieważ nie czujemy spożytej energii, dzięki czemu nie oddziałujemy tak na ośrodki sytości w mózgu, jak to jest w przypadku jedzenia, które nim połkniemy, najpierw musimy przeżuć. Kaloryczne napoje pije się łatwo jak wodę, i mało kto jest świadomy, że dostarcza energię, która może przyczynić się do znacznej nadwyzki kalorycznej i odkładania tkanki tłuszczowej. Znam wiele osób, które mimo, że wcale się nie objadają, to z roku na rok dorabiają kolejną dziure w pasku z powodu zamiłowania do kalorycznych napojów.

4) Nie jedz owoców

W mojej opinii bardzo kontrowersyjny i niepotrzebny punkt. W systemie Slow-Carb zabronione jest spożycie owoców (z wyjątkiem awokado i pomidora). Ferriss przestrzega przed owocami i straszy fruktozą, która jak twierdzi, o  wiele szybciej niż inne rodzaje węglowodanów może przekształcić się w tkankę tłuszczową. Oczywiście jest to trochę koncepcja na skróty, jednak nie możemy się temu dziwić bo cały system jest oparty na pewnych uproszczeniach. W zbilansowanej diecie jest miejsce na owcę, nawet podczas okresu redukcji.

5) Raz w tygodniu nie obowiązują Cię żadne reguły

W siódmym dniu możesz  bowiem jeść co chcesz i ile chcesz. Dosłownie. Mogą być to nie tylko owocę ale i produkty, które  teoretycznie z dietą nie mają nic wspólnego. Jedyną regułą w ten dzień  to – brak reguł. Możesz więc, zjeść tego dnia wszystkie świństwa jakie lubisz,  a wszystko to zapić colą. I to niekoniecznie light. Oczywiście mając na uwadzę dobre samopoczucie nie zalecam Ci iść na ten nierówny pojedynek z jedzeniem, ale jeśli masz ochotę to voila. Wielu z Was może być zaskoczonym jak takie coś może sprawić że będziecie tracić na wadze. Koncepcje, aby raz w tygodniu robić sobie wolne od diety Ferriss prawdopdobnie zapożyczył  z zasad Cyklicznej Diety Ketogenicznej (CDK), gdzie równeż po całym tygodniu trzymania ścisłej diety mamy ładowania węglowodanowe. I tak jak działanie to sprawda się w CDK, tak sprawdzi się w Slow-Carb. Zabieg ten, nie tylko pozwoli naszej głowie, „odpocząć” od diety i nacieszyć się jedzeniem, ale również, o ironio umożliwi szybsze spalenie tkanki tłuszczowej, poprzez „podkręcenie” metabolizmu i przemianę nieaktywnego T4 (tyroksyna) w aktywną T3 (trójjodotyronina). Idenetyczny mechanizm jak w CDK więc nie będę go tutaj szerzej omawiał. Nie chciał bym, abyście wynieśli z tego wpisu, że w dzień wolności dietetycznej macie się nafutrować do granic możliwości.

Możecie  to zrobić i nie musicie mieć z tego powodu żadnych wyrzutów sumienia, jednak może to się zakończyć ciężkim bólem brzucha. Po doświadczeniach wielu osób z CDK, wiem, ze pierwsze „ładowowanie węglowodanowe” kończy się rzuceniem się na jedzenie. Konsekwencje tego zabiegu (złe sampopczucie,problemy żołądkowe) sprawiają jednak, że kolejne ładowania są bardziej cywilizowane. Niektórzy jednak muszą odczuć to własnej skórze. I może to dobrze.  W dzień bez reguł jecie co chcecie i ile chcecie. Zalecam zdrowy rozsądek. Z pewnością spożytego jedzenia musi być więcej, niż w inne dni tygodnia i muszą tam być zawarte „twarde” węglowodany czyli te, od których w tygodniu macie się trzymać z daleka. W ten dzień szczególnie zaleca się picie dużej ilości wody. Na dzień dietetycznej rozpusty Ferriss proponuję wybrać sobotę . Nie musicie się jednak tym sugerować.

Najczęściej popełniane błędy w Slow Carb

Poniżej przedstawiam jakie są według Tima Ferrissa 3 najczęściej popełniane błędy sprawiające, że dieta Slow-Carb nie zadziała:

– jedzenie o zbyt późnej porze

-spożywanie zbyt mało białka

– picie zbyt małej ilości wody

Z pierwszą wymienioną przyczyną nie mogę się do końca zgodzić i nie widzę tutaj klarownych związków przyczynowo- skutkowych argumentujących ten pogląd. O ile nie zalecam objadania się na wieczór to uważam, że świadome opóźnienie śniadania i tzw. post przerywany mógłby w połączeniu ze Slow Carb dać jeszcze lepsze efekty w postaci prawdopodobnie lepszej kontroli spożywanych kilokalorii i w efekcie efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Ferriss piszę, że „jeśli zrezygnujesz ze śniadania i z jedzenia w ciągu godziny po przebudzeniu, czeka Cię porażka”. Nie ulega wątpliwości, że myli się w tej kwestii. Owszem, być może czeka Cię porażka, ale na pewno nie z tego powodu. Nie wykluczam, że dziś, po wielu latach od powstania koncepcji Slow Carb oraz dobrze sprawdzonej koncepcji trzymania się okresowych postów, Ferriss nie napisał by tych słów.

Ostatnia zasada systemu Slow Carb

Ostatnia zasada Slow-Carb, powinna brzmieć, że „każdy zjedzony posiłek powinien zawierać minimum 20g pełnowartościowego białka”, co jest równowartością przynajmniej 3 całych jaj, 100g mięsa lub twarogu, bądź 25g odżywki białkowej.

Większość osób spożywa zbyt mało protein, a głód kompensuję sobie węglowodanami i tłuszczami. Proteiny dają poczucie sytości, mają działanie antykataboliczne, oraz wykazują się najwyższym wskaźnikiem TEF (termiczny efekt pożywienia) z pośród innych makroskładników.

Jak dużo jeść na Slow Carb? 

Dla wielu plusem tego systemu będzie fakt, że nie trzeba ważyć produktów i liczyć kalorii. Większość się tego obawia i unika jak ognia, wyobrażając sobie jakie to wszystko skomplikowane i czasochłonne. Pomijając fakt, że wszystko to zajmuje mniej czasu, niż Boltowi przebiegniecie 100 metrów, to nie da się ukryć że brak potrzeby liczenia kalorii i ważenie produktów jest mocnym argumentem przekonującym do stosowania Slow-Carb. To może kupić i kupuje wielu zwolenników tego systemu. Skoro jednak nie musimy nic liczyć, to skąd mamy wiedzieć ile możemy zjeść? Odpowiedź jest prosta. Mamy jeść do syta. Trzeba bowiem pamiętać, że teraz po wyeliminowaniu „białych” węglowodanów z diety w jednym centymetrze sześciennym jedzenia będziemy pozyskiwać znacznie mniej kalorii, niż wcześniej, co sprawi, że raczej nie grozi nam przeholowanie z kaloriami. Tim Ferriss uważa, że na Slow- Carb, powinno się jeść posiłki o dwu lub trzykrotnie większej objętości, niż miało to miejsce przed jego przystąpieniem i mimo to będziemy spalać tkankę tłuszczową. Jeśli masz ochotę na przekąski pomiędzy posiłkami, lub nie będziesz mógł/mogła zasnąć z powodu głodu, to oznacza że jesz za mało!

Ile posiłków jeść na Slow Carb?

Ilość posiłków na Slow Carb nie jest konkretnie określona i prawdę mówiąc pomijając skrajności, nie ma to większego znaczenia w kontekście wpływu na nasz metabolizm. Ferriss jedynie wspomina, że posiłki powinno się spożywać w 4 godzinnych odstępach, więc większość osób zamknie dzień na 4, Nie jest to jednak reguła. Równie dobrze tych posiłków może być 3 lub 5 i jeśli ilość spożytego jedzenia sumarycznie w przybliżeniu wyniesie tyle samo, to nie będzie to miało większego znaczenia.

Na co uważać w systemie Slow Carb?

Stosując Slow-Carb nalezy uważac na produkty typu „domino”, które pozornie nie sa wbrew zasadą tego systemu, ale moga znacznie utrudnić redukcję tkanki tłuszczowej. Ferriss mianem produktów „domino” określił wszstkie przysmaki, która można jeść „bez końca” lub gdy końcem jest całkowite wykończenie opakowania. Mowa o orzechach, hummusie, ciecierzycy itp. Mało kto, jedząc migdały czy orzechy, ogranicza się do spożycia tylko kilku sztuk. Mimo, że część z tych produktów, może działać prozdrowotnie, to zjedzone w zbyt dużej ilości okażą się bardziej kaloryczne, niż hot dog pływający w majonezie.

Plusy systemu Slow Carb

Poniżej przedstawiam plusy systemu Slow-Carb:

– skuteczność

– łatwe reguły

– nie trzeba liczyć kalorii i makroskładników

– łatwo przestrzegać nawet na wyjazdach

– mozna jeśc do syta

– nie trzeba całkowicie rezygnować z ulubionych produktów

Minusy systemu Slow Carb

Poniżej przedstawiam minusy systemu Slow Carb

– nie jest zbilansowana kalorycznie i makroskładnikowo

– dla niektórych może być monotonne

– nie do końca zrozumiały zakaz spożywania owoców przez minimum 6 dni  tygodniu

Jak ulepszyć system Slow carb?

Choć dieta Slow Carb ma wiele zalet i dla wielu osób okazuje się skutecznym, prostym narzędziem do redukcji masy ciała, to nie jest system idealny. Co więcej – część jego założeń dziś zwyczajnie się zestarzała i warto spojrzeć na nie przez pryzmat aktualnej wiedzy żywieniowej.

Pierwszą rzeczą, która od lat budzi moje wątpliwości, jest całkowity zakaz spożywania owoców przez 6 dni w tygodniu. Szczerze mówiąc – nie rozumiem tej rekomendacji. O ile można jeszcze próbować bronić ograniczenia bardzo kalorycznych owoców (jak np. banany czy suszone owoce), o tyle wrzucanie wszystkich owoców do jednego worka jest mało logiczne i niekoniecznie korzystne dla zdrowia.

Owoce to nie tylko cukry proste, ale również błonnik, witaminy, składniki mineralne oraz cała gama związków bioaktywnych, które wspierają nasze zdrowie i regenerację. W praktyce spokojnie można byłoby włączyć do systemu Slow Carb owoce niskokaloryczne o niskiej gęstości energetycznej, takie jak truskawki, maliny czy jagody. Ich wpływ na bilans kaloryczny jest niewielki, a korzyści zdrowotne – bardzo konkretne. Co więcej, mogą one poprawić satysfakcję z diety i ułatwić jej długoterminowe utrzymanie.

Drugim elementem, który wymaga aktualizacji, jest całkowity zakaz spożywania nabiału. Tim Ferriss tworząc założenia Slow Carb miał na myśli głównie mleko i klasyczne jogurty, które rzeczywiście zawierają stosunkowo dużo laktozy i mogą być traktowane jako źródło węglowodanów. W tamtym czasie miało to sens w kontekście jego uproszczonego modelu eliminacji „białych węglowodanów”.

Problem w tym, że rynek spożywczy bardzo się zmienił. W ostatniej dekadzie pojawiło się wiele produktów mlecznych o zupełnie innym profilu makroskładników – wysokobiałkowych, z niską zawartością tłuszczu i minimalną ilością węglowodanów. Dobrym przykładem jest skyr, który stanowi świetne źródło pełnowartościowego białka przy bardzo niskiej kaloryczności.

Jestem przekonany, że gdyby zasady Slow Carb powstawały dziś, to tego typu produkty nie znalazłyby się na liście zakazanej. Wręcz przeciwnie – mogłyby stanowić wygodne i wartościowe uzupełnienie diety, szczególnie dla osób, które mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z tradycyjnych źródeł.

Podsumowując – Slow Carb to bardzo dobre narzędzie, ale jak każde narzędzie, wymaga czasem aktualizacji. Dodanie niskokalorycznych owoców oraz selektywne podejście do nowoczesnych produktów mlecznych mogłoby uczynić ten system jeszcze bardziej praktycznym, zdrowszym i łatwiejszym do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Podsumowanie

Dowiedziałeś się w powższym wpisie jak zrzucić zbędne kilogramy bez liczenia kalorii i makroskładników? Slow Carb to prosty i skuteczny model żywieniowy dla osób, które chcą schudnąć bez liczenia kalorii i nadmiernego komplikowania diety. Jego największą siłą są jasne zasady, które pozwalają jeść do syta i jednocześnie redukować masę ciała. Nie jest to jednak system idealny – brakuje mu pełnego zbilansowania i momentami opiera się na zbyt dużych uproszczeniach. Część założeń, jak całkowity zakaz owoców czy nabiału, warto dziś zweryfikować w świetle aktualnej wiedzy. Odpowiednio zmodyfikowany Slow Carb może być jeszcze bardziej praktyczny i korzystny dla zdrowia. Najważniejsze jednak, by dopasować go do siebie i traktować jako narzędzie, a nie sztywny schemat.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl