10 min 
Słynny kanadyjski trener Charles Poliquin powiedział kiedyś, że „jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, to ciągle przez większość tygodnia nie ćwiczysz”. Trening dwa lub trzy razy w tygodniu to znakomite rozwiązanie dla osób początkujących, bądź tych, które chcą podtrzymać kondycję i sprawność układu mięśniowego. Wiecie już z poprzedniej części wpisu (tutaj) jakie schematy treningowe są optymalne przy takiej ilości treningów. Jednak w treningu sylwetkowym nastawianym na hipertrofie, niezbędne jest stopniowe zwiększanie objętości treningowej. Objętość treningową, czyli ilość wykonanej pracy można zwiększać poprzez dodanie obciążenia (kilogramów), powtórzeń lub serii roboczych danego ćwiczenia. Wszystkie trzy wymienione parametry mają jednak swoje ograniczenia. Z czasem jednak, aby notować dalszy progres, trzeba będzie skorzystać z kolejnego parametru treningowego, jakim jest częstotliwość treningowa, czyli ilość treningów w tygodniu.
4 dni treningowe
Trening 4 razy w tygodniu nie tylko pozwala zwiększyć objętość treningową, ale też daje kolejne możliwości w rozplanowaniu treningów, które nie byłyby zbyt skuteczne gdyby wsadzić je w ramy dwóch lub trzech treningów w tygodniu.
Przykład 1) PUSH/PULL
Poniedziałek: PUSH
Wtorek : PULL
Środa:
Czwartek: PUSH
Piątek:
Sobota: PULL
Niedziela: itd.
Komentarz: System PUSH/PULL wykonywany w schemacie 4 dniowym.
Przykład 2) UPPER/LOWER
Poniedziałek: UPPER
Wtorek : LOWER
Środa:
Czwartek: UPPER
Piątek: LOWER
Sobota:
Niedziela: itd
Komentarz: System UPPER/LOWER (GÓRA/DÓŁ) wykonywany w schemacie 4 dniowym.
Przykład 3) UPPER/LOWER + PUSH/PULL
Poniedziałek: UPPER
Wtorek : LOWER
Środa:
Czwartek: PUSH
Piątek: PULL
Sobota:
Niedziela: itd
Komentarz: Połączenie schematu UPPER/LOWER i PUSH/PULL w jednym tygodniu.
Przykład 4) PUSH/PULL + FBW
Poniedziałek: PUSH
Wtorek : PULL
Środa:
Czwartek: FBW
Piątek:
Sobota: FBW
Niedziela: itd.
Komentarz: Połączenie schematu PUSH/PULL i FBW w jednym tygodniu.
Przykład 5) UPPER/LOWER + FBW
PON: UPPER
Wto : LOWER
Sro:
Czw: FBW
Piątek:
Sobota: FBW
Niedziela: itd
Komentarz: Połączenie schematu UPPER/LOWER i FBW w jednym tygodniu.
Przykład 6) PUSH/PULL/LEGS + FBW
Poniedziałek: PUSH
Wtorek : PULL
Środa: LEGS
Czwartek:
Piątek: FBW
Sobota:
Niedziela: itd
Komentarz: Połączenie schematu PUSH/PULL/LEGS z FBW. Zachowane są dwie podstawowe zasady, którymi powinien się charakteryzować skuteczny plan treningowy. Po pierwsze, każda partia mięśniowa angażowana jest do pracy dwa razy w tygodniu. Po drugie, dzięki jednemu treningowi FBW, odstępy pomiędzy treningiem tej samej partii nie są dłuższe niż 5 dni.
Przykłąd 7) FBW
Poniedziałek: FBW
Wtorek :
Środa: FBW
Czwartek:
Piątek: FBW
Sobota:
Niedziela: FBW
Poniedziałek:
Wtorek: FBW
Środa: FBW
Czwartek:
Piątek: FBW
Sobota:
Niedziela: FBW itd.
Komentarz: W powyższym schemacie możemy zdecydować się na takie rozłożenie treningu, aby każdy z nich był oddzielony minimum jednym dniem przerwy. Nie w każdym tygodniu będzie to jednak możliwe. W co drugim tygodniu zdarzy się, że aby trzymać się założeń trenowania 4 razy w tygodniu niezbędne będzie wykonanie dwóch treningów FBW dzień po dniu. Wbrew obawom o regeneracje, nie będzie to jednak stanowiło problemu, o ile nie przekroczymy tzw. MRV (Maximum Recovery Volume), czyli maksymalnej objętości, z jaką możemy się zregenerować. MRV to sprawa indywidualna jednak w zwykle oscyluje miedzy 10 a 20 seriami roboczymi na daną grupę mięśniową w tygodniu.
Trening 4 razy w tygodniu daje możliwość trenowania na wielu schematach treningowych, które można dobrać pod siebie, biorąc pod uwagę swoje upodobania oraz czynniki zewnętrzne (np. możliwość treningów tylko w konkretne dni). Dla większości osób trening 4 razy w tygodniu będzie idealnym rozwiązaniem.
5 dni treningowych:
Trening 5 razy w tygodniu to opcja dla zaawansowanych. Nawet jednak Ci nie powinni stosować go w sposób ciągły. Może się jednak okazać ciekawym rozwiązaniem mającym na celu podniesienie objętości treningowej w końcowych tygodniach mezocyklu treningowego. Oto przykład:
Mezocykl 6 tygodniowy:
Tydzień 1: 3 treningi w tygodniu
Tydzień 2: 3 treningi w tygodniu
Tydzień 3: 4 treningi w tygodniu
Tydzień 4: 4 treningi w tygodniu
Tydzień 5: 5 treningów w tygodniu
Tydzień 6: 5 treningów w tygodniu
Tydzień 7: DELOAD (roztrenowanie)
Podczas treningu 5 razy w tygodniu trzeba uważać, aby nie przekroczyć wspomnianego wcześniej MRV (Maximum Recovery Volume), czyli maksymalnej objętości z jaką możemy się zregenerować. Wszystko powyżej 20 serii roboczych w tygodniu na każdą dużą partię mięśniową może z dużym prawdopodobieństwem wywołać problemy z regeneracją.
Poniżej przykłady jak można ustawić schemat działań przy 5 jednostkach treningowych w tygodniu.
Przykład 1) UPPER/LOWER
Poniedziałek: UPPER
Wtorek: LOWER
Środa:
Czwartek: UPPER
Piątek: LOWER
Sobota: UPPER
Niedziela:
Poniedziałek: LOWER
Wtorek: UPPER
Środa:
Czwartek: LOWER
Piątek: UPPER
Sobota: LOWER
Niedziela: itd
Komentarz: Naprzemienne wykonywanie treningu UPPER/LOWER w schemacie 5 treningów w tygodniu. W pierwszym tygodniu przypadają 3 treningi UPPER na 2 treningi LOWER. W drugim tygodniu jest odwrotnie. Każda partia mięśniowa angażowana jest do pracy minimum dwa razy w tygodniu (zasada nr 1). Odstępy pomiędzy treningiem tej samej grupy mięśniowej są maksymalnie 2 lub 3 dniowe co sprawia, że tak wysoka częstotliwość (ilość treningów w tygodniu) nie pozwoli na treningi o zbyt dużej objętości na danej jednostce treningowej. Po 3 treningach z rzędu (dzień po dniu) przypada jeden dzień przerwy, aby zachować równowagę pomiędzy wysiłkiem, a regeneracją.
Przykład 2) PUSH/PULL
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa:
Czwartek: PUSH
Piątek: PULL
Sobota: PUSH
Niedziela:
Poniedziałek: PULL
Wtorek: PUSH
Środa:
Czwartek: PULL
Piątek: PUSH
Sobota: PULL
Niedziela: itd
Komentarz: Naprzemienne wykonywanie treningu PUSH i PULL w systemie 5 treningów w tygodniu. Specyfika tego schematu jest podobna do tego opisanego w przykładzie nr 1.
Przykład 3) UPPER/LOWER z priorytetem na UPPER
Poniedziałek: UPPER
Wtorek: LOWER
Środa:
Czwartek: UPPER
Piątek: LOWER
Sobota: UPPER
Niedziela:
Poniedziałek: UPPER
Wtorek: LOWER
Środa:
Czwartek: UPPER
Piątek: LOWER
Sobota: UPPER
Niedziela: itd.
Komentarz: System UPPER/ LOWER z priorytetem na UPPER polega na wykonaniu dwóch treningów w tygodniu na dół (LOWER) i trzech treningów w tygodniu na górę (UPPER). Jest to dobry system dla osób, które chcą wyrównać dysproporcje pomiędzy słabą górą ciała, a mocnym dołem. W tym przykładzie również są spełnione obie zasady skutecznego treningu nastawionego na hipertrofie.
Przykład 4) UPPER/LOWER z priorytetem na LOWER
Poniedziałek: LOWER
Wtorek: UPPER
Środa:
Czwartek: LOWER
Piątek: UPPER
Sobota: LOWER
Niedziela:
Poniedziałek: LOWER
Wtorek: UPPER
Środa:
Czwartek: LOWER
Piątek: UPPER
Sobota: LOWER
Niedziela: itd.
Komentarz: System UPPER/ LOWER z priorytetem na LOWER polega na wykonaniu dwóch treningów w tygodniu na górę (UPPER) i trzech treningów w tygodniu na dół (LOWER). Jest to dobry system dla osób, które chcą wyrównać dysproporcje pomiędzy słabym dołem ciała, a dominującą górą.
Przykład 5) PUSH/PULL/LEGS
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa: LEGS
Czwartek:
Piątek: PUSH
Sobota: PULL
Niedziela:
Poniedziałek: LEGS
Wtorek: PUSH
Środa: PULL
Czwartek:
Piątek: LEGS
Sobota: PUSH itd.
Niedziela: itd.
Komentarz: Schemat PUSH/PULL/LEGS wykonywany w systemie 5-dniowym. Każda partia angażowana jest do pracy co 4-5 dni. W mojej opinii jest to jedna z lepszych opcji w systemie 5 treningów w tygodniu. Każda partia angażowana jest do pracy dwa razy w ciągu siedmiu kolejnych dni (zasada nr 1). Odstępy pomiędzy treningiem tej samej partii nie są dłuższe niż 5 dni (zasada nr 2). Po trzech treningach dzień pod dniu następuje przynajmniej jeden dzień regeneracji.
Przykład 6) PUSH/PULL/LEGS + UPPER/LOWER
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa: LEGS
Czwartek:
Piątek: UPPER
Sobota: LOWER
Niedziela: itd.
Komentarz: PUSH/ PULL/ LEGS wykonywane jest dzień po dniu. Następnie po jednym lub dwóch dniach przerwy wykonujemy UPPER/ LOWER. W następnym tygodniu powtarzamy tak samo. Spełnione są dwie podstawowe zasady skutecznego treningu hipertroficznego.
Przykład 6) PUSH/PULL/LEGS + PUSH/PULL
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa: LEGS
Czwartek:
Piątek: PUSH
Sobota: PULL
Niedziela: itd
Komentarz: Połączenie systemu PUSH/ PULL/ LEGS oraz PUSH/PULL. Tutaj również spełnione są dwie podstawowe zasady treningu nastawionego na hipertrofie.
Przykład 7) UPPER/LOWER + kulturystyczny SPLIT
Poniedziałek: UPPER
Wtorek : LOWER
Środa
Czwartek: opcja 1: Klatka piersiowa + Plecy lub opcja 2: Klatka piersiowa + Barki+ Triceps
Piątek: Nogi (LOWER)
Sobota: opcja 1: Barki+ Ramiona (Biceps,Triceps) lub opcja 2: Plecy+Biceps
Niedziela itd.
Komentarz: Połączenie UPPER/LOWER z kulturystycznym SPLITEM, gdzie na jednym treningu angażujemy maksymalnie dwie grupy mięśniowe (np. klatka piersiowa + plecy). Schemat ten nie ma wad, jakie zazwyczaj posiada klasyczny kulturystyczny split wykonywany solo. Tutaj każda partia mięśniowa angażowana jest do pracy dwa razy w tygodniu, a przerwy pomiędzy treningami tej samej partii nie są dłuższe niż 5 dni.
Przykład 8) FBW
Poniedziałek: FBW
Wtorek: FBW
Środa: FBW
Czwartek
Piątek: FBW
Sobota: FBW
Niedziela: itd.
Komentarz: Nie jest to mój ulubiony system, choć ostatnio zdobywa na popularności między innymi za sprawą Jeffa Nipparda.
Trenując 5 razy w tygodniu całe ciało, należy uważać, aby poszczególne treningi nie miały zbyt dużej objętości, ponieważ może skończyć się to przetrenowaniem. Musimy pamiętać, że jeśli chcemy mieć wysoką częstotliwość treningową (ilość treningów w tygodniu), to objętość (ilość wykonanej pracy) poszczególnych jednostek treningowych powinna być stosunkowo niska. . W innym wypadku przekraczymy tzw. MEV (Maximum Recovery Volume), czyli maksymalną objętość treningową, z jaką możemy się zregenerować, przez co plan będzie przeładowany i mało efektywny.
6 dni treningowych?
Mógłbym rozpisać schematy treningowe na 6 treningów w tygodniu, jednak tego nie zrobię, ponieważ uważam, że trenując 4-5 razy w tygodniu można bez żadnego problemu wykonać optymalną objętość treningową, aby notować najlepsze możliwe rezultaty. Należy mieć świadomość, że celem treningu jest osiągniecie superkompensacji (odbudowy z nadwyżką), a ta nie zajdzie, jeśli nie poświęcimy odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Oczywiście, w zawodowym sporcie znajdziemy przypadki, gdzie trenuje się 6 razy w tygodniu, jednak musimy pamiętać, że zawodowcy grają według innych reguł i często mocniejszymi kartami (predyspozycje genetyczne, doping itp.). Przeciętna osoba wyciągnie więcej korzyści jeśli poświęci przynajmniej 2-3 dni w tygodniu na regenerację.
Podsumowanie:
Wiecie już jak stworzyć odpowiedni scenariusz treningu, który będzie odpowiadał Waszej częstotliwości treningowej. Pamiętajcie jednak, aby mierzyć siły na zamiary. Skuteczny plan wymaga wykonawcy, który podoła jego założeniom. Na nic bowiem zda się perfekcyjny scenariusz, jeśli główny bohater ma kiepski warsztat i niedomaga.
Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl
