Jak trenować mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha to jedne z najważniejszych mięśni w naszym ciele w kontekście ogólnej oceny sylwetki. Dobrze zarysowane i widoczne mięśnie brzucha są symbolem świetnej formy, zdrowia i witalności. Można mieć imponujące ramiona, klatkę piersiową czy plecy. Jednak jeśli na koniec będzie to połączone z odstającym, mocno zatłuszczonym brzuchem będzie stanowiło to wielką rysę na ocenie naszej sylwetki. W tym wpisie skoncentruje się na odpowiedzi na pytanie, jak trenować (zbudować) mięśnie brzucha, aby nie tylko były mocne, ale i by zapierały dech w piersiach. I to nie tylko Tobie.

Podział mięśni brzucha

Z punktu widzenia funkcjonalnego mięśnie brzucha dzielimy na część górną, część dolną oraz na mięśnie skośne brzucha. Mięsień prosty brzucha jest tym, na którym przede wszystkim powinniśmy się skoncentrować. To on tworzy tzw. „kaloryfer”. Mięsień prosty brzucha tworzy kostki, które uwidaczniają się przy odpowiednio niskim poziomie tkanki tłuszczowej.

Poprzez odpowiednio dobrany i zrealizowany trening możemy wpłynąć na rozmiar tych kostek. Co warto podkreślić, to nie możemy zmienić ich kształtu. Dlatego też jedni mają sześciopak, inni czteropak, a jeszcze inni – bardzo nieliczni ośmiopak. Kształt mięśni odziedziczyliśmy w genach od naszych rodziców i tutaj niewiele możemy zmienić.

Podstawowe błąd w treningu mięśni brzucha

Efekty ćwiczeń mięśni brzucha mogą dać bardzo satysfakcjonujące owoce pod warunkiem, że unikniemy częstych błędów, jakie występują przy tej grupie mięśniowej. Podstawowe błędy w treningu mięśni brzucha można podzielić na kilka kategorii. Wyeliminowanie ich wyniesie Twój trening na wyższy poziom. Poniżej wymienię te najpopularniejsze i ustosunkuje się do każdego z nich.

Błędne podejście do treningu mięśni brzucha

Podstawowy problem z treningiem mięśni brzucha jest taki, że większość osób traktuje je po macoszemu. Co mam na myśli? Przede wszystkim trenują je zazwyczaj na koniec treningu. Co w tym złego? Po pierwsze są już wtedy bardzo zmęczeni wykonywaniem wcześniejszych ćwiczeń, a po drugie z racji ograniczonego często czasu na trening śpieszy się im do innych obowiązków przez co zwykle trenują ten brzuch byle jak. Często zbyt mocno skracają czas pomiędzy seriami byle tylko je odhaczyć. Przez to mięśnie te nie są w stanie odpowiednio się zregenerować. Drugim często występującym problemem jest fakt, że ucinają ilość zaplanowanych serii mówiąc sobie „ resztę zrobię w domu”.  Oczywiście potem nigdy tego nie robią.

Zakres powtórzeń w treningi mięśni brzucha

Kolejnym bardzo częstym błędem jest ilość powtórzeń, jaką większość osób wykonuje na mięśnie brzucha. Z pewnych powodów większość osób traktuje się ten mięsień inaczej niż inne i aplikuje na niego ćwiczenia z bardzo dużą ilością powtórzeń. Traktują trening brzucha jakby robili trening cardio bombardując go bardzo długimi seriami z niezliczoną ilością powtórzeń To błędne podejście. Mięśnie brzucha to takie same mięśnie jak inne na naszym ciele. Skoro więc na mięśnie nóg, pleców czy klatki piersiowej nie ma się w zwyczaju robić powyżej 15-20 powtórzeń to dlaczego tak usilnie próbuje się to stosować w ćwiczeniach na mięśnie brzucha? Jest to najczęściej efekt błędnej wiary w to, że brzuszki spalą nam tkankę tłuszczową. Niestety nie jest to prawda.

Brzuszki nie spalą nam tkanki tłuszczowej z brzucha. Szerzej opisałem to we wpisie „Czy brzuszki spalają tłuszcz?”. Celem ćwiczeń na mięśnie brzucha nie jest spalanie tłuszczu, a wzmocnienie tych mięśni oraz ich rozbudowa (hipertrofia) tak, aby te „kostki” na brzuchu były dobrze zarysowane i widoczne pod skórą. Za spalanie tłuszczu odpowiada przed wszystkim zbilansowana dieta z lekkim deficytem kalorycznym.

Wykonanie treningu brzucha z niezliczoną liczbą powtórzeń sprawia, że w pewnym momencie tracą one na jakości i przez to nie dostarczają mięśniom brzucha odpowiedniej stymulacji do wzrostu. Nie można robić bowiem czegoś długo i jednocześnie intensywnie. Albo jedno, albo drugie. Albo ilość, albo jakość. Takie podejście sprawia, że efekty ćwiczeń mięśni brzucha będą mizerne. Mięśnie te będą słabo rozwinięte i nie będą w stanie się uwidocznić. Po więcej odsyłam do wpisu „Dlaczego Twój trening nie przynosi efektów”.

Techniczne błędy w trening brzucha

Najczęstszym błędem w treningu mięśni brzucha jest to, że większość ćwiczeń wykonywanych pod tą partię nie angażuje w odpowiedni sposób mięśni brzucha. Wynika to najczęściej z błędnej techniki. Problem z techniką jest taki, że bardzo często w ćwiczeniach na brzuch zamiast mięśni brzucha wykorzystujemy do pracy zginacze stawu biodrowego. To sprawia, że teoretycznie robimy ćwiczenia na brzuch, ale praktycznie ten brzuch nie pracuje zbyt wiele, ponieważ mięśnie brzucha w swojej funkcji nie mają funkcji zginania biodra. Zamiast tego pracują wtedy zginacze stawu biodrowego, czyli mięsień biodrowo lędźwiowy, prosty uda i krawiecki. W perspektywie treningu to takie wykonanie treningu brzucha to tzw. „robota głupiego”. Zgodnie z zasadą – „nie oczekuje efektów pracy, której nie wykonałeś”. Nie wystarczy coś robić. Trzeba jeszcze to „coś” robić dobrze. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to absolutna podstawa jeśli chcemy zbudować mięśnie brzucha, które będą godne pozazdroszczenia. Do błędów technicznych zaliczyłbym jeszcze brak powtarzalności i standaryzacji techniki ruchu oraz brak koncentracji na pracy docelowych mięśni i ich świadomego napinania i rozciągania tzw. muscle mind connection.

Jak angażować do pracy mięsień prosty brzucha?

Przede wszystkim warto ćwiczyć brzuch tak, aby nie wykorzystywać do pracy zginaczy bioder. Zamiast tego powinniśmy robić ruchy, które angażują do pracy mięsień prosty brzucha. Na tym właśnie polega efektywne kształtowanie mięśni brzucha. Mięsień prosty brzucha zgina tułów, a więc przybliża miednice do żeber poprzez „zwijanie tułowia” lub unoszenie miednicy (bioder). Jeśli chcemy wypracować sześciopak i angażować do pracy mięsień prosty brzucha to powinniśmy skupić się na ćwiczeniach, które spełniają właśnie te funkcje. Takimi ćwiczeniami będą min. Allahy, spięcia brzucha na maszynie czy wznosy kolan w podporze na poręczach.

Jak zbudować mięśnie brzucha?

Pierwszą rzeczą, jaką powinno się zrobić to przyjąć, że brzuch to taki sam mięsień jak każdy inny i nie trzeba go bombardować mnóstwem powtórzeń. Warto ćwiczyć brzuch tak jak każdą istotną partię mięśniową i podejść do treningu na poważnie. Ciężko byłoby zbudować imponujące plecy czy klatkę piersiową, gdyby trenowało się je zawsze na koniec treningu, robiąc 2-3 serie po 25-30 powtórzeń. Efekt takich treningów byłby mizerny. Jeśli tak właśnie traktujemy mięśnie brzucha to nie możemy oczekiwać innych rezultatów.

Jeśli brzuch jest naszym priorytetem to przede wszystkim powinniśmy trenować go na w pierwszej fazie treningu gdy mamy siłę i nasza koncentracja jest na najwyższym poziomie. Ćwiczenia na mięśnie brzucha to często ruchy bezpieczne i mało skomplikowane (a przynajmniej takie powinny być) dlatego warto je robić blisko upadku mięśniowego, a czasami nawet do samego upadku. Te ostatnie 4-5 powtórzenia przed upadkiem mają bowiem najwyższą wartość w kontekście hipertrofii mięśniowej. To wtedy mamy realny wpływ, aby zmienić swój brzuch. Kończenie serii danego ćwiczenia na brzuch z dużym zapasem powtórzeń sprawia, że nasze wysiłki są bardziej rekreacją, niż treningiem kształtującym sylwetkę. Rekreacja jest ok, ale tak nie zmienimy swojej sylwetki.

Progresywane przeciążanie mięśni brzucha

Na wstępnie wpisu zaznaczyłem, że mięśnie brzucha powinniśmy traktować tak jak każda inną partię mięśniową. Zgodnie z aktualna wiedzą wiadome jest, że aby doszło do rozbudowy mięśnia należy go poddać progresywanemu przeciążaniu (tzw. progressive overload). Jest to zasada treningu siłowego polegająca na systematycznym zwiększaniu obciążenia lub trudności ćwiczenia, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu poprzez zwiększanie obciążeń, ilości powtórzeń, serii lub treningów. Dzięki temu mięsień nie przyzwyczaja się do wysiłku co pozwala na jego ciągły rozwój. O ile dokładanie ilości powtórzeń, serii czy treningów wydaje się dobrym rozwiązaniem, aby notować progessive overlaod, to należy mieć na uwadze, że jest jednak w pewnym momencie ograniczające. Nie można bowiem tych rzeczy zwiększać w nieskończoność bez utraty jakości wykonania. Dlatego niezwykle ważne jest, aby wybierając ćwiczenia na mięśnie brzucha wybierać takie, które umożliwi nam również progresowanie poprzez dokładanie obciążenia. Przykładem takiego ćwiczenia są np. allahy.

Jak powinna być objętość na brzuch w skali tygodnia?

Jeśli chodzi o to, jaka powinna być objętość ćwiczeń na mięśnie brzucha w skali tygodnia to sporo zależy od tego na ile ten brzuch jest angażowany w ćwiczeniach wielostawowych. Ogólne zalecenia, jakie bym przyjął to od 8 do 15 serii w tygodniu. Jeśli zależy nam na poprawie mięśni brzucha, a jednocześnie wykonujmy podczas treningu sporo ciężkich ćwiczeń wielostawowych to trzymał by się bliżej 8-10 serii roboczych tygodniowo typowo na brzuch. Jeśli jednak tych ćwiczeń wielostawowych wykonujemy nie wiele to spokojnie można dojść do 12-15 serii tygodniowo.

Jak często trenować brzuch?

Brzuch to dość szybko regenerująca się partia dlatego można trenować go z większą częstotliwością niż inne grupy mięśniowe. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy trenować go codziennie. Wszystko zależy od tego ile serii tygodniowo na brzuch chcemy wykonać i ile mamy w sumie jednostek treningowych? 2 do 4 angaży w tygodniu i 8 do 15 serii roboczych będą uniwersalną ilością. Założoną objętość powinniśmy rozdzielić na przynajmniej dwie jednostki treningowe. Jeśli poprawa brzucha jest naszym priorytetem i wykonujemy na tą partię 10 -15 serii w tygodniu to lepiej podzielić te serie na 3-4 sesje treningowe. Jeśli ktoś trenuje 5 razy w tygodniu to wykonanie 2-3 mocnych, jakościowych serii na każdym treningu może być dobrym rozwiązaniem.

Czy ćwiczenia wielostawowe wystarczająco angażują mięśnie brzucha?

Przez wiele lat popularny był pogląd, ze skoro wykonuje się sporo ćwiczeń wielostawowych to te na tyle mocno są w stanie zaangażować mięśnie brzucha do pracy, że nie ma potrzeby robić dodatkowych ćwiczeń typowo na tę partię. Często nawet przywoływało się zawodowych kulturystów i podawało ich za przykłady, że taki czy owaki kulturysta w ogóle nie robi ćwiczeń na mięśnie brzucha, bazuje w swoim planie wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych i mimo to może się pochwalić pięknym kaloryferem na swojej talii. Ile jest w tym prawdy? Faktycznie nie ma co ukrywać, że ćwiczenia wielostawowe bardzo mocno angażują do pracy mięśnie brzucha. Problem jednak polega na tym, że angażuje je w sposób wyłącznie izometryczny. Sam fakt, że mięsień jest aktywny nie sprawia, że dostaje odpowiednią ilość bodźca potrzebnego do jego hipertrofii, czyli wzrostu.

Jeśli zależy Ci na imponującej talii to musisz dodatkowo zaangazować mięśnie brzucha w ćwiczaniach, w których występuje faza koncentryczna i ekscentryczna ruchu. A jeśli chodzi o kulturystów, którzy nie robią w swoich planach treningowych ćwiczeń na brzuch to faktycznie tacy istnieją. Należy jednak pamiętać, że po pierwsze są to ludzie z ponad przeciętną genetyką, a po drugie należy wziąć pod uwagę, że może faktycznie teraz nie robią już ćwiczeń typowo na brzuch, ale często przez wcześniejsze 10-15 lat je robili i teraz dzięki ćwiczeniom wielostawowych są w stanie utrzymać wypracowany efekt. Jeśli jednak Twoje mięśnie brzucha są małe, słabe i bez wyrazu to nie jest to taktyka dla Ciebie.

Kiedy trenować mięśnie brzucha?

Na początku wpisu dowiedziałeś się, że jeśli chcesz poprawić swój brzuch to trenowanie go zawsze na koniec treningu nie koniecznie jest dobrym pomysłem. W początkowej fazie treningu powinniśmy skoncentrować się na tej partii, która jest naszym priorytetem. Wykonanie treningu brzucha na początku treningu nie jest popularnym rozwiązaniem, ale jeśli naprawdę uważasz, że partia ta odstaje od reszty i chcesz ją poprawić to tak właśnie powinieneś zrobić. Na początku treningu masz najwięcej siły, największy poziom koncentracji i jest bardzo duża szansa, że zaserwujesz swoim mięśniom brzucha znacznie więcej jakościowej stymulacji, niż zrobiłbyś to na koniec treningu, gdy jesteś już bardzo zmęczony i być może śpieszy Ci się do innych obowiązków. Nie obawiaj się wiec iść pod prąd w tej sytuacji.

Wiesz już, że warto ćwiczyć brzuch na początku treningu, jeśli naprawdę zależy Ci na jego poprawie. Poniżej chciałbym jednak poruszyć jeszcze inną, ale równie istotną kwestię, którą jest swego rodzaju ironią losu. Zauważyłem bowiem taką tendencję, że ludzie bardziej się przykładają do treningu mięśni brzucha w okresach redukcji tkanki tłuszczowej. Najczęściej wtedy, gdy już jest bliżej do wiosny i lata. W okresach jesienno- zimowych, czyli wtedy gdy zdecydowana większość poważnie trenujących osób jest na tzw. „masie” i stara się poprawić słabe grupy mięśniowe zwykle nie widać by tak bardzo przykładali się do ćwiczeń na mięśnie brzucha. To błędne podejście. To właśnie okres „masowy” jest czasem, w którym szczególnie mocno powinniśmy się skupić na opornych grupach mięśniowych. To wtedy jest czas i szansa, aby je poprawić i dobudować do nich trochę mięśnia. Odpowiednia stymulacja mięśnie poprzez ciężki trening i niewielka nadwyżka kaloryczna sprawiają, że jest wówczas idealne środowisko anaboliczne, aby realnie poprawić słabsze grupy mięśniowe.

W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, gdy jesteśmy na deficycie kalorycznym jedynie odkrywamy efekt tego co udało nam się zbudować na etapie budowania masy mięśniowej. Jeśli wiec jesteś osobą, która zaczyna przykładać się do treningu mięśnie brzucha w okresie redukcji to wiedz, że czas na poważne potraktowanie tej partii był kilka miesięcy wcześniej, gdy kilokalorii w diecie było znacznie więcej.

Ile jest prawdy, w stwierdzeniu, że mięśnie brzucha robimy w kuchni?

Powiedzenie, że „brzuch robimy w kuchni” dobrze brzmi, ale niestety jest dużym uproszczeniem. W tzw. „kuchni” czyli poprzez dietę i odpowiedni deficyt kaloryczny możemy wpłynąć na redukcje tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Jednak dietą-nawet dobrze dobraną nie zbudujemy mięśni ani ich nie wzmocnimy. Może się okazać, że pomimo długiej i dobrze przeprowadzonej redukcji nasz brzuch dalej będzie wyglądał mało imponująco, ponieważ mięśnie na nim będą słabe i mało rozwinięte. Dlatego zdecydowanie lepiej połączyć odpowiednią dietę z dobrze przeprowadzonym i odpowiednio intensywnym treningiem mięśni brzucha. Bazowanie jedynie na diecie sprawi, że prawdopodobnie końcowy efekt mocno nas rozczaruje.

Czy można mieć widoczne mięsnie brzucha przez cały rok?

Mięśnie brzucha zaczynają się dobrze prezentować, gdy poziom tkanki tłuszczowej schodzi u mężczyzn do około 10%, a u kobiet blisko 15%. Osoby z dobrze rozbudowanym mięśniem prostym brzucha mogą sprawić, że sześciopak będzie widoczny nawet w okresach „masowych”, gdy ich poziom tkanki tłuszczowej jest o kilka procent większy. Nie byłyby to możliwe, gdyby nie były odpowiednio rozbudowane. Zwyczajnie dobrze rozbudowany mięsień jest w stanie prześwitywać nawet przez większą ilość tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie jest to taka rzeźba jak w okresie, gdy jesteśmy na końcu okresu redukcji, ale jednak. To kolejny argument, że warto przyłożyć się do treningu, jeśli chcemy mieć widoczne mięśnie brzucha przez cały rok.

Podsumowanie

Mam nadzieje, że uzyskałeś w tym wpisie odpowiedź na pytanie, jak trenować mięśnie brzucha? Jeśli chcesz zbudować sześciopak to powinieneś przedewszystkim odpowiednio podejść do treningu i zaangażować mięśnie brzucha do intensywnej pracy. Efektywny trening brzucha prowadzący do jego rozwoju powinien przede wszystkim składać się z ćwiczeń wycelowanych w mięsień prosty brzucha. Ten jest najmocniej angażowany do pracy w dwóch przypadkach. Po pierwsze, gdy zginamy tułów. Po drugie, gdy unosimy miednice. Przy tym wszystkim powinieneś mieć na uwadze, aby podczas ćwiczeń nie wykorzystywać do pracy zginaczy stawu biodrowego. Te bowiem podstępnie będą ograbiały twoje mięśnie brzucha z efektywnej pracy. Na koniec pamiętaj, że zbudować mięśnie brzucha to jedno, a odsłonić to drugie. Pierwsze robisz w okresie nadwyżki kalorycznej. Drugie w okresie deficytu kalorycznego. Dobrze zaplanowany i wykonany trening brzucha to absolutna podstawa. Jeśli podejdziesz do tematu poważnie, przyłożysz się do właściwego treningu oraz odżywiania to efekty ćwiczeń mięśni brzucha szybko Cię zaskoczą.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl