W ostatnim czasie dostałem trochę pytań zadanych osobiście, bądź elektronicznie, dotyczących mojego treningu oraz diety. Dlatego też wychodząc naprzeciw, przedstawię w tym tekście jak to dokładnie wygląda. Nie przedłużając przejdę do konkretów.

Dziennik Fitness 

Moja dieta nie ma sztywnego schematu. Nie jem codziennie tego samego. Bazuje tylko na określonych produktach i pilnuje, aby zmieścić się z ilością kalorii oraz proporcjami makroskładników (proporcje węglowodanów – białek – tłuszczy) na dany dzień. Oto produkty z których korzystam najczęściej w mojej diecie:

Główne źródła białka z mojego dziennika treningowo dietetycznego 

Główne źródła białka:
– piersi z kurczaka
– wołowina
– łosoś
– jajka (całe)
– odżywka białkowa (aktualnie Whey Gold Standard)
– chudy ser biały (zwykle Pilos z Lidla)

Główne źródła białka w mojej diecie.
Główne źródła białka w mojej diecie.

Główne źródła węglowodanów z mojego dziennika treningowo dietetycznego 

Główne źródła węglowodanów:
– ryż biały, paraboliczny lub basmati
– płatki owsiane górskie
– ziemniaki
– sporadycznie chleb żytni razowy
– sporadycznie makaron durum
– owoce (jabłko, śliwki, brzoskwinie, truskawki, borówki amerykańskie)

Główne źródła węglowodanów w mojej diecie.
Główne źródła węglowodanów w mojej diecie.

Główne źródła tłuszczy z mojego dziennika treningowo dietetycznego 

Główne źródła tłuszczy:
– żółtka jaj
– olej lniany
– tran
– orzechy włoskie
– awokado

Główne źródła tłuszczy w mojej diecie.
Główne źródła tłuszczy w mojej diecie.

Raz w tygodniu jem posiłek oszukany tzw „cheat meal”. Zdarza się też, że jem tzw. produkty przetworzone i niepełnowartościowe np. ser żółty, jogurt naturalny, bułki z Lidla (to moja słabość 😉 ), ketchup czy chipsy (bardzo rzadko 😉 ). Przestrzegam przy tym dwóch zasad:

1) wliczam te produkty do ogólnego bilansu kalorycznego (z wyjątkim cheat meala)!

2) kaloryczność tych produktów (nie licząc cheat meala) nigdy nie wynosi więcej niż 10-15% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Dni wysoko węglowodanowe (Poniedziałki i Środy): 2750 kcal


Białko: 200g
Węglowodany: 330g
Tłuszcze: 70g

Dni średnio węglowodanowe (Sobota, Niedziela): 2350 kcal


Białko: 200g
Węglowodany: 230g
Tłuszcze: 70g

Dni nisko węglowodanowe (Wtorek, Czwartek, Piątek): 2110 kcal


Białko: 200g
Węglowodany: 170g
Tłuszcze: 70g

Łatwo z tego schematu zauważyć, że ilość białek i tłuszczy każdego dnia jest taka sama. Jedyne co zmieniam, to ilość węglowodanów.

Posiłki z mojego dziennika treingowo dietetycznego

Tak wyglądają moje posiłki w przeciętny dzień, w którym nie mam czasu na finezje w kuchni. Schemat przedstawia przykładowy dzień średnio węglowodanowy, w którym wykonuje trening siłowy. Posiłek pierwszy jem w domu. Posiłki nr 2 ,3 i 4 przygotowuje w domu i zabieram ze sobą do pracy. Ostatni 5 posiłek jem już w w domu po powrocie z pracy na na 2-3h przed snem.

Posiłek 1
Omlet, w którego skład wchodzą:
– 4 całe jajka (230g)
– 50g płatków owsianych górskich
– jabłko (80g)
– kakao (5g)
Ponadto po śniadaniu pije: 5 ml tranu

Posiłek 2
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Posiłek 3
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Posiłek 4 – posiłek przedtreningowy
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– 100g białego ryżu (1 cały worek)
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Shake potreningowy:
– 30g białka serwatkowego
– 50g płatków owsianych górskich

Posiłek 5
– twaróg chudy (150g)
– ziemniaki (400g – ważone po ugotowaniu) smażone na pamie
– 20g oleju lnianego

Jak widać węglowodany jem tylko w 3 posiłkach + shake potreningowy. Warzywa jem w posiłku 2, 3 ,4 i czasami 5.

Warzywa, które wykorzystuje w swojej diecie.
Warzywa, które wykorzystuje w swojej diecie.

Przykłady treningów z mojego dziennika treningowo dietetycznego

Aktualnie wykonuje trening dzielony 4 dniowy, tzw. „bro split”. To tak zwana stara szkoła kulturystyki, którą spopularyzował w latach 90-tych Dorian Yates. Wiecej o nim możesz przeczytać we wpisie: Jak budować masę mięśniową wg sytemu „Krew i bebechy” Doriana Yatesa? oraz Jak trenować plecy według Doriana Yatesa? Treningi mają stosunkowo małą objętość, ponieważ jestem na „niskich” węglowodanach nie mam zbyt dużo energii. Są krótkie, ale bardzo intensywne. Dodatkowo 4 x w tygodniu wykonuje trening aerobowy na bieżni lub orbitreku. W szczytowym okresie redukcji było to 45 minut. Teraz ograniczyłem je do 30 minut ponieważ nie zamierzam już zbijać wagi.

Trening I) Nogi
1) Wykroki chodzone 4 x 24 kroki
2) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu tzw „front squat” 4 x20, 15, 15, 15
3) Przysiady na Hack maszynie 4 x 20,15, 10, 10
4) Seria łączona: wspięcia na palce stojąc (4 x 15) + wspięcia na palce siedząc (4 x 15)

Trening II) Klatka + Barki (przód i bok naramiennego)
Klatka
1) Seria łączona: krzyżowanie linek na bramie (4 x 15) + wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (4 x 15)
2) Seria łączona: pompki szwedzkie w pochyleniu (4 x 15) + rozpiętki na maszynie butterfly (4 x 15)
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 20, 15, 10, 10

Barki
1) Seria łączona: w siadzie wznosy łokci bokiem (4 x 15) + wznosy ramion w przód z uchwytem wyciągu dolnego (4 x 15)
2) W siadzie wyciskanie hantli w górę 4 x 20, 15, 15, 15
3) Wznosy łokci w górę ze sztangą trzymaną w szerokim nachwycie 4 x 15-20

Trening III) Plecy + tył naramiennego
Plecy
1) Podciąganie na drążku w nachwycie 4 x max
2) Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4 x 20, 15, 15, 10
3) Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 20, 15, 10, 10
4) Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 20

Tył naramiennego
1) W leżeniu przodem na ławce skośnej, wznosy ramion w bok 5 x 15-20

Trening IV) Biceps + Triceps + Brzuch

Biceps + Triceps
1) Superseria: ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 4 x 20, 15, 15, 15 + wyciskanie francuskie z hantlę trzymaną oburącz
2) Superseria: ugięcia przedramion hantlami z supinacją 4 x 15, 15, 10, 10+ Pompki szwedzkie (tułów prosty) 4 x 15

Brzuch
1)  Unoszenie kolan w podporze na przedramionach 4 x 20
2) „Brzuszki” na maszynie 4 x 20 lub „Brzuszki” ze stopami opartymi na ścianie 4 x 20

Podsumowanie

Tak właśnie wygląda aktualnie mój dziennik dietetyczno-treningowy. Jak widać jestem na etapie testowania starej klasycznej szkoły kulturystyki. Choć trendy pokazują, że świat powoli odchodzi od tego typu treningów, badania naukowe pokazują coraz więcej dowodów na to że klasyczny bro split nie jest najlepszą metodą treningową to i tak chciałem się przekonać na własnej skórze jak działa klasyczny bro split, który królował na treningowych salach na przełomie ostatnich dwóch dekad. Jedno mogę powiedzieć już teraz. Z pewnością można na tej metodzie zbudować masę mięśniową nawet jeśli trenuje się bez wspomagania farmakologicznego. Jednak czy jest najbardziej efektywna. Mam co do tego wątpliwości. Tak czy inaczej ostateczny werdykt wydam jak przetestuje na sobie również inne metody treningowe w tym te, które z założenia nakazują stymulację mięśni częściej niż raz tygodniu.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl