Jak trenować plecy według Doriana Yatesa?

Pokaż mi jak ćwiczysz plecy, a nie powiem Ci kim jesteś, ale z pewnością powiem Ci, czy potrafisz ćwiczyć w ogóle? Jeśli poprawnie ćwiczysz plecy to z prawdopodobieństwem graniczącym z pewnością również i inne partię ciała angażujesz w prawidłowy sposób. Wystarczy kilka sekund obserwacji i już wiadomo, czy to co robisz ze sztangą, hantlą lub wyciągiem ma jakikolwiek sens? Zwykle niestety nie ma. Dlatego tak bardzo doceniam tych, którzy zgłębili tajniki trudnej sztuki, jaką jest trening mięśni grzbietu. W dzisiejszym wpisie nie będę jednak pisał ogólnych rad dotyczących treningu tej partii ciała. Może kiedyś to zrobię, bo to ważny temat. Dzisiaj skupię się na czymś o wiele ciekawszym. Przedstawię wam jak trenować plecy według Doriana Yatesa? Ten legendarny brytyjski kulturysta w latach 90-tych sześciokrotnie był wybierany najlepiej zbudowanym człowiekiem na ziemi (6 x Mr. Olympia), co w znacznym stopniu zawdzięczał swoim plecom, którymi deklasował rywali. I może nie byłoby w tym nic nadzwyczajnego, gdyby nie to, że Yates ze swoimi teoriami treningowymi zawsze szedł pod prąd, łamiąc wszelkie granice.

Trening pleców według Doriana Yatesa

Dorian zwykle zaczynał trening pleców od przenoszenia ciężaru na słynnej już maszynie Nautilusa, którą posiadał we własnej siłowni. Wykorzystywał ją do metody wstępnego zmęczenia mięśni, ponieważ maszyna ta izoluje pracę pleców bez angażowania bicepsów. Na czym polega metoda wstępnego zmęczenia mięśni oraz jak ją wykorzystać w praktyce dowiesz się we wpisie „Jak poprawić oporną grupę mięśniową za pomocą metody wstępnego zmęczenia mięśni”. Oczywiście można by było wyizolować pracę pleców za pomocą ściągania drążka wyciągu górnego na prostych rękach lub przenosząc hantle leżąc w poprzek ławki, jednak Dorian uważał, że żadne z tych ćwiczeń nie umywa się do wspomnianej maszyny.

Twierdził, że przenoszenie hantli w poprzek ławki nie daje takiego oporu na mięsień w pełnym zakresie ruchu jak opisywane ćwiczenie na plecy na maszynie. Z kolei ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach zbyt mocno angażuje triceps i brzuch, co jest według niego niedopuszczalne w metodzie wstępnego zmęczenia mięśni. Jeśli masz na swojej siłowni maszynę do przenoszenia ciężaru to możesz wykorzystać ją do treningu pleców tak jak to robił Dorian. Pamiętaj jednak, że większość z tych maszyn wzorowana na starym poczciwym Nautilusie jest kiepsko zaprojektowana, co znacznie utrudnia wyizolowanie na nich mięśnia najszerszego grzbietu.

Ściąganie drążka wyciągu górnego na plecy według Doriana Yatesa

Innym ćwiczeniem na stałe wpisane w trening Doriana, było ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Co ciekawe wykonując to ćwiczenie nigdy nie stosował szerokiego nachwytu, który jest najpopularniejszą opcją tego ćwiczenia. Uważał, że mija się z to z celem, ponieważ szeroki nachwyt zbyt ogranicza zakres ruchu oraz bardziej niż na mięśniu najszerszym grzbietu skupia się na górnej części pleców, koncentrując się na mięśniach obłych. Yates twierdził, że znacznie lepiej można zaangażować mięśnie najszersze grzbietu posługując się ściąganiem drążka wyciągu górnego podchwytem lub ściąganiem drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym.

Wiosłowanie sztangą według Doriana Yatesa

Kolejnym ćwiczeniem będącym stałym punktem treningów Doriana było wiosłowanie sztangą podchytem. Z tym ćwiczeniem również wiąże się ciekawa historia ponieważ niewielu osób zdaje sobie sprawę, że aktualnie najczęściej spotykana wersja tego ćwiczenia została spopularyzowana właśnie przez Doriana, dopiero na przełomie końca lat 80-tych i początku 90-tych. O czym mowa? Jeśli prześledzicie treningi mistrzów kulturystyki panujących przed Dorianem to zauważycie, że wykonywali oni wiosłowanie sztangą z tułowiem ustawionym równolegle do podłoża. Tak trenował Arnold Schwarzenegger, który dominował na kulturystycznej scenie w latach 70-tych, tak też trenował Lee Haney panujący w latach 80-tych. Obaj mieli świetne plecy, jednak nie mogły się one równać z plecami Doriana.

 Yates jak sam twierdzi odkrył, że wiosłowanie sztangą podchwytem daje o wiele lepsze rezultaty, gdy stanie się nieco prościej, a tułów ustawi się do podłoża pod kątem 70 stopni. Pozwoli to wówczas nie tylko podnosić większe ciężary, z których Anglik słynął, ale również uniknąć niewygodnej pozycji jaką była podstawowa wersja tego ćwiczenia. Dziś ćwiczy tak praktycznie większość.

Na palcach jednej ręki mogę wyliczyć ile razy widziałem, aby ktoś świadomie wykonywał „starą” wersję tego ćwiczenia. Jest ona skuteczna i aktywuje plecy trochę inaczej, jednak aktualnie odeszła w zapomnienie. Nie ważne, czy jesteś górą mięśni szeroką jak trzydrzwiowa szafa, czy też drobną dziewczyną, która po prostu wiosłuje ze sztangą. Nie jest istotny Twój pogląd na kulturystykę. Czy Ci się to podoba czy nie, prawdopodobnie wykonujesz wiosłowanie sztangą podchwytem według zaleceń Doriana, tak więc jesteś spadkobiercą jego spuścizny. Zaakceptuj to.

Marty ciąg według Doriana Yatesa

Innym ćwiczeniem, które na stałe było wpisane w trening pleców Doriana był martwy ciąg na ugiętych nogach. Yates zawsze wykonywał je na koniec treningu, twierdząc, że wówczas nie był zmuszony do zakładania przesadnie dużych ciężarów, jakie niewątpliwie musiałby nałożyć, gdyby pełen energii zaczynał trening od tego ćwiczenia. Ciekawsze jest jednak to, że wykonując to ćwiczenie opuszczał sztangę jedynie do połowy piszczeli, co jak twierdzi gwarantowało ciągłe napięcie mięsnie pleców przy jednoczesnym wyeliminowaniu z pracy dwugłowych uda i mięśni pośladkowych. Są osoby, które twierdzą, że jeśli ktoś podczas klasycznego martwego ciągu nie opuszcza sztangi do podłogi to nie ma prawa tego ćwiczenia nazywać martwym ciągiem. Zachęcam te osoby, aby przedstawiły swoją opinię Dorianowi Yatesowi 😉

Pozostałe ćwiczenia pleców według Doriana Yatesa

Ponadto Dorian w swoich treningach grzbietu wykorzystywał takie ćwiczenia jak: wiosłowanie hantlą jednorącz, podciąganie na drążku, wyprosty tułowia na ławce rzymskiej czy wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego w nachwycie.

Bohater tego artykułu był znany ze stosowania bardzo dużych ciężarów. Jeśli jednak ktoś miał okazję obserwować jego treningi choćby na kultowym już nagraniu „Blood and guts” to z pewnością zauważył, że mimo tego wszystkie ruchy były wykonywane z zachowaniem doskonałej techniki oraz ze szczególnym podkreśleniem fazy ekscentrycznej ruchu (ruch opuszczania ciężaru). Wbrew pozorom taka techniczna pedanteria w zawodowej kulturystyce nie jest taką oczywistością.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że dowiedziałeś się z tego wpisu jak trenować plecy według Doriana Yatesa. Na koniec chciałbym Cię zostawić z jeszcze jedną myślą, którą wielokrotnie podkreślał  bohater tego wpisu w swoich artykułach lub wywiadach.  Oto złota treningowa rada  dla potomnych od 6 krotnego Mr. Olympia. Jeśli pod koniec każdego powtórzenia, przy maksymalnym spięciu mięśni nie jesteś w stanie utrzymać ciężaru w statycznym napięciu mięśni to prawdopodobnie stosujesz zbyt duże obciążenie i używasz do pracy nie siły mięśni, a siły rozpędu. Jeśli Twoim celem jest lepsza praca mięśni nie wahaj się zmniejszyć obciążenia. Nie baw się w Ronniego Colemana i nie machaj jak opętany. Ronnie był tylko jeden. Dorian zresztą też.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl