Jak powinien wyglądać trening pleców?

Trening pleców to jeden z najważniejszych elementów dobrze zaprogramowanego planu treningowego. Mocne i dobrze rozwinięte plecy nie tylko poprawiają wygląd sylwetki, ale również wpływają na zdrowie kręgosłupa, stabilizację oraz wyniki w niemal każdym ćwiczeniu siłowym.

Problem polega na tym, że większość osób trenuje plecy chaotycznie. Jedni wykonują wyłącznie podciąganie, inni ograniczają się do kilku serii wiosłowania, a jeszcze inni próbują „zajechać” plecy ogromną objętością bez zrozumienia, jak naprawdę działa skuteczny trening.

W tym artykule przedstawię Ci, jak moim zdaniem powinien wyglądać skuteczny i kompleksowy trening mięśni pleców. Będę się tutaj opierał nie tylko na swojej praktyce, ale również na aktualnej literaturze naukowej. Znajdziesz tutaj najlepsze ćwiczenia, wskazówki techniczne, rekomendowaną objętość treningową oraz zasady, które pozwalają maksymalizować rozbudowę mięśni pleców bez niepotrzebnego przeciążania kręgosłupa. A więc, jak powinien wyglądać trening pleców?

Mięśnie pleców – budowa anatomiczna, funkcje i lokalizacja

Aby skutecznie trenować plecy, warto wiedzieć, które mięśnie odpowiadają za ich wygląd i funkcję. Na szczęście nie trzeba znać całej anatomii jak student fizjoterapii — wystarczy zrozumieć podstawy.

Najbardziej rozległym mięśniem na plecach jest mięsień najszerszy grzbietu. To właśnie on odpowiada za szerokość pleców i sprawia, że sylwetka zaczyna przypominać literkę „V”. Mięśnie najszersze grzbietu najmocniej pracują podczas ruchów pionowego przyciągania, takich jak: podciąganie na drążku czy ściąganie drążka wyciągu górnego.

W górnej części pleców umiejscowiony jest mięsień czworoboczny, który stabilizuje łopatki oraz pomaga utrzymywać prawidłową postawę. Środkowa i dolna część tzw. kapturów bardzo mocno pracuje podczas różnego rodzaju ruchów wiosłowania.

Istotną rolę odgrywają również mięśnie obłe, które wspierają ruchy przyciągania oraz wpływają na pełniejszy wygląd pleców. Mięśnie obłe z racji, że są małe, często są pomijane w dyskusji o treningu pleców. Moim zdaniem bardzo niesłusznie, ponieważ, mimo, że nie są zbyt rozległe, to odgrywają bardzo istotną rolę w budowaniu pełniejszych i bardziej „trójwymiarowych” pleców. Mięśnie obłe wspomagają pracę najszerszego grzbietu podczas ruchów przyciągania i wiosłowania.

Nie możemy zapomnieć również o prostownikach grzbietu. To one są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa podczas ciężkich ćwiczeń i pomagają w bezpiecznym wykonywaniu ruchów takich jak np. wiosłowanie sztangą w pochyleniu czy martwy ciąg. Właściwe wzmocnienie mięśni prostowników grzbietu jest niezwykle istotne zarówno dla wyników siłowych, jak i profilaktyki bólu kręgosłupa.

Dobrze zaprojektowany trening powinien angażować wszystkie wyżej wymienione grupy mięśniowe, ponieważ tylko wówczas możliwa jest pełna rozbudowa mięśni pleców oraz ich prawidłowe funkcjonowanie.

Ćwiczenia na plecy – jak powinien wyglądać skuteczny trening?

Omawiana grupa mięśniowa jest bardzo złożona. Mięśnie pleców mają to do siebie, że nie składają się z jednego konkretnego mięśnia, ale z wielu różnych mięśni, które współpracują ze sobą podczas praktycznie każdego ruchu przyciągania, wiosłowania czy stabilizacji kręgosłupa.

Właśnie dlatego skuteczny zestaw ćwiczeń prowadzących do kompleksowego wzmocnienia mięśni pleców nie może opierać się wyłącznie na jednym typie ćwiczeń. Jeśli skupisz się tylko na budowaniu mięśnia najszerszego grzbietu, możesz poprawić szerokość sylwetki, jednak zabraknie Ci grubości i pełności pleców. Z kolei, jeśli skoncentrujesz się wyłącznie ćwiczeniach stymulujących głównie mięsień czworoboczny, to zabraknie Ci odpowiedniej szerokości pleców, aby sylwetka wyglądała kompletnie.

Skuteczny trening powinien angażować wszystkie mięśnie pleców — mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie obłe oraz prostowniki grzbietu. Dopiero takie podejście do tematu pozwoli Ci zbudować silne, proporcjonalne i estetycznie ozwinięte plecy. Dobry trening pleców powinien być kompleksowy. Poniżej dowiesz się co zrobić, aby tak było?

Plan treningowy na plecy – z czego powinien się składać?

W mojej opinii skuteczny i kompleksowy trening na plecy powinien się składać się z 3 typów ćwiczeń. Wykorzystanie ich w treningu przyczyni się do kompleksowej aktywizacji mięśni pleców. Warto więc tak dobierać warianty ćwiczeń, aby znajdowało się w nich przynajmniej jeden ruch z tych, które zostały opisane poniżej. Spełnienie tego warunku pozwoli zaangażować wszystkie mięśnie pleców. Jakie to więc ćwiczenia powinien zawierać pełnowartościowy trening, który zbuduje nam silne mięśnie pleców?

1. Ruch pionowego przyciągania, czyli tzw. przyciągania wertykalne

Świetnie sprawdzą się tutaj takie ćwiczenia jak np. ściąganie drążka wyciągu górnego czy podciąganie na drążku. To kluczowe ćwiczenia dla budowania tzw. „szerokości” pleców, ponieważ w zwykle w przeważającej części odpowiadają za stymulacje mięśnia najszerszego grzbietu.

2. Ruch poziomego przyciągania, czyli tzw. przyciągania horyzontalne

Choć to trochę uproszczenie to w branży treningowej mówi się, że są to ruchy odpowiadające za tzw. grubość pleców, ponieważ bardzo mocno angażują do pracy mięsień czworoboczny grzbietu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w ruchach przyciągania horyzontalnego to np. wiosłowanie sztangą w pochyleniu, wiosłowanie hantlami jednorącz, focze wiosłowanie czy wiosłowanie na maszynie. Warto również pamiętać, że dobrze zaprogramowany trening pleców powinien zawierać ćwiczenia zarówno z łokciami prowadzonymi blisko, jak i szerzej od tułowia.

3. Ćwiczenia na prostowniki grzbietu

Z moich obserwacji wynika, że wiele osób podczas treningu pleców skupia się głównie na różnego rodzaju przyciąganiach i wiosłowaniach, ale całkowicie pomija pracę nad prostownikami grzbietu. To duży błąd, ponieważ dobrze rozwinięte prostowniki odpowiadają nie tylko za stabilizację kręgosłupa, ale również za pełniejszy i bardziej „kompletny” wygląd pleców. Trening pleców bez uwzględniania w planie prostowników grzbietu sprawi, że aktywizacja mięśnie pleców będzie niepełna.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu to np. reverse hyper, back extension, glute ham developer (GHD) czy martwy ciąg bardzo skutecznie wzmacniają tę część pleców i pomagają budować solidny fundament siłowy całej sylwetki.

Ćwiczenia na plecy – jak poprawnie je trenować?

Jednym z największych problemów z jakim można się spotkać w treningu pleców jest fakt, że wiele osób trenuje je w sposób nieumiejętny, co bardzo ogranicza rozwój tej partii mięśniowej. Z moich obserwacji wynika, że błędem numer jeden większości osób podczas treningu pleców jest fakt, że zbyt dużą pracę przejmują bicepsy, które „kradną” prace plecom. Pamiętam nawet takie powiedzenie, które było dość popularne z dobre 15 lat temu i brzmiało tak: „Pokaż mi faceta z wielkimi bicepsami, a pokaże Ci faceta z małymi plecami”. Była to oczywista aluzja właśnie do tego problemu.

Poza tym, aby poprawnie aktywować plecy do pracy warto pamiętać, aby ustabilizować tułów, obniżyć barki, nauczyć się pracować łopatką, kontrolować fazę ekscentryczną ruchu, czyli opuszczania ciężaru oraz nie używać zbyt dużego ciężaru względem swoich możliwości. Jednak przede wszystkim, aby uniknąć sytuacji, że to bicepsy przejmą większość pracy, należy nauczyć się aby inicjować ruch łokciem. Jak to zrobić? Poniżej postaram się to wyjaśnić w możliwie prosty sposób.

Ćwiczenia na plecy – jak ograniczyć pracę bicepsów?

Jedną z najlepszych wskazówek, jaką mógłbym udzielić osobą chcących skutecznie trenować plecy brzmiała by tak: „inicjuj ruch z łokcia, a nie z dłoni”. Co mam na myśli? Podczas ćwiczeń na plecy takich jak wiosłowanie sztangą w pochyleniu, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie hantlami jednorącz itp. nie myśl o tym, aby „przyciągać ciężar rękami”. Zamiast tego skup się na tym, aby ruch inicjować z łokci. To bardzo prosta sztuczka, która sprawiła, że wiele osób bardzo mocno poprawiło swoje plecy i nauczyło się jak ograniczyć pracę bicepsów podczas treningu pleców.

Ćwiczenia na plecy – jak prowadzić łokcie?

Jak już zapewne wiesz — plecy to nie jest jedna grupa mięśniowa. To szereg wielu połączonych ze sobą mięśni. Jedno ćwiczenie może bardziej angażować mięśnie najszersze grzbietu, a drugie np. mięśnie czworoboczne. Jeśli chcesz mieć dobrze rozwinięte mięśnie pleców, nie możesz zaniedbać żadnego z nich. I tutaj właśnie dochodzę do jednego z kluczowych aspektów, na którego większość trenujących kompletnie nie zwraca uwagi. Jeśli się na tym skoncentrujesz, to efekty pracy z pewnością Cię wynagrodzą. Chodzi mi mianowicie o prowadzenie łokci podczas ćwiczeń.

To, pod jakim kątem prowadzisz łokcie względem tułowia, ma ogromny wpływ na zaangażowanie mięśni pleców. Bardzo często niewielka zmiana toru ruchu potrafi całkowicie zmienić to, które struktury wykonują największą pracę. Jeśli wzmocnienie mięśni pleców to Twój priorytet to nie możesz zostawić tej kwestii przypadkowi.

Łokcie blisko tułowia — większa praca najszerszego grzbietu

Jeżeli podczas ćwiczeń na plecy takich jak: ściąganie drążka wyciągu górnego w wąskim podchwycie czy wiosłowanie hantlami jednorącz prowadzisz łokcie blisko ciała, to mocniej angażujesz do pracy mięsień najszerszy grzbietu.

Łokcie szerzej od tułowia — większe zaangażowanie górnych rejonów pleców

Z kolei szersze prowadzenie łokci mocniej angażuje do pracy górną część pleców, czyli takie mięśnie jak: mięsień czworoboczny, tylne rejony barków oraz szeroko pojętą środkową cześć pleców. Przykładem takiego ćwiczenia gdzie łokcie prowadzi się szeroko, może być np. wiosłowanie na maszynie w szerokim nachwycie lub wiosłowanie półsztangą w szerokim nachwycie. To, pod jakim kątem względem tułowia prowadzisz swoje łokcie, ma znaczenie i nie powinieneś tutaj zdawać się na przypadek.

Nie ma jednego idealnego ustawienia łokci. Różne kąty prowadzenia łokci względem tułowia angażują do pracy różne obszary pleców. Dlatego dobrze zaprogramowany trening, powinien zawierać zarówno: przyciągania wertykalne, przyciągania horyzontalne oraz ruchy z łokciami prowadzonymi zarówno szerzej, jak i i blisko tułowia. Tylko takie podejście do tematu pozwala osiągnąć maksymalnie rozwinięte mięśnie pleców.

Jak poprawnie czuć pracę pleców?

Jeśli miałbym wskazać jedną grupę mięśniową, z którą większość osób ma największy problem pod względem technicznym, to byłyby to właśnie plecy. Dlatego też w przypadku treningu pleców czucie mięśniowe naprawdę ma znaczenie. Nie chodzi oczywiści, o to, aby mieć na tym punkcie obsesje. Jednak jeśli po kilku seriach wiosłowania lub przyciągania ciężaru, nie czujesz swoich pleców, a zmęczone są jedynie Twoje przedramiona i bicepsy to prawdopodobnie gdzieś robisz błąd.

Wiesz już o tym, że ruch powinieneś inicjować z łokcia, a nie z dłoni czy bicepsów. To kluczowa rada, aby zaktywować pobudzenie mięśni pleców. Jednak niejedyna. Poniżej wymieniam, co możesz zrobić jeszcze aby zwiększyć czucie i zaangażowanie mięśni pleców.

Ćwiczenia na plecy – naucz się pracy łopatką

Kolejnym istotnym elementem, który odróżnia osoby skutecznie trenujące plecy od tych, które nie potrafią ich zaangażować do pracy, jest nieumiejętność pracy łopatkami. Nie zmierzam do tego, że musisz przesadnie ściągać łopatki przy każdym powtórzeniu. Bardziej mi chodzi o to, aby nauczyć się ich świadomego ruchu i kontroli. Zapewniam, że wówczas pobudzenie mięśni pleców wejdzie na wyższy poziom. Jeśli przez cały trening pleców łopatki pozostają nieaktywne, to potencjał wielu ćwiczeń zostaje bardzo mocno ograniczony. Kompleksowe wzmocnienie mięśni pleców nie będzie wówczas możliwe.

Kontroluj ciężar przez cały zakres ruchu

Jednym z klasycznych błędów w treningu pleców jest koncentrowanie swojej uwagi jedyne na fazie przyciągania ciężaru i całkowite ignorowanie fazy ekscentrycznej, czyli ruchu opuszczania ciężaru. Jeśli podczas fazy opuszczania — ciężar opada całkowicie swobodnie zgodnie z siłą grawitacji to „okradasz” swoje mięśnie z pracy i bezpowrotnie tracisz bardzo dużą część bodźca treningowego. Nie chodzi o to, aby sztucznie spowalniać ciężar podczas fazy ekscentrycznej. To byłby wylewanie dziecka z kąpielą i bardzo mocno wpłynęłoby negatywnie na całkowitą objętość treningową. Nie musisz na siłę spowalniać fazy opuszczania ciężaru, ale staraj się kontrolować ruch od początku do końca. Nie tylko poprawi to Twoją technikę, ale również zwiększy czucie oraz zaangażowanie mięśni pleców.

Nie używaj większego ciężaru, niż jesteś w stanie kontrolować

Zbyt duże obciążenie to jedna z najczęstszych przyczyn, dla których osoby trenujące plecy w rzeczywistości ich nie czują. Kiedy ciężar jest zbyt duży, to organizm zaczyna szukać pomocy w innych grupach mięśniowych, które mogłyby go wesprzeć w tej nierównej walce. Pojawiają się wówczas tzw. kompensacje, czyli szarpanie ciężaru i bujanie tułowiem. W wyniku tego same mięśnie pleców summa summarum wykonają mniej pracy, mimo że na maszynie bądź sztandze nałożone jest więcej kilogramów.

Prawda jest taka, że często zmniejszenie ciężaru pozwala zapobiegać takim kompensacjom oraz sprawia, że mięśnie docelowe dostaną znacznie większy bodziec do pracy. Warto pamiętać, że naszym celem treningowym nie powinno być przenoszenie ciężaru z punkt A do punktu B bez względu na wszystko. Celem powinno być zmuszenie mięśni (w tym przypadku pleców) do jak najcięższej pracy. A takie coś często powinno nas zmusić do schowania ego w kieszeń i zmniejszenie obciążenia o kilka procent. Trening blisko upadku mięśniowego to istotniejsza kwestia od tego ile konkretnie podnosimy w danym ćwiczeniu.

Ile ćwiczeń i serii wykonywać na plecy?

Jest to jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają osoby trenujące siłowo. Najbardziej trafną odpowiedzią, jaką mógłbym udzielić, jest: „to zależy…”. Nie istnieje bowiem jedna uniwersalna liczba ćwiczeń oraz serii, która będzie odpowiednia dla każdego. To, ile pracy powinny wykonać Twoje plecy, jest uzależnione od wielu czynników takich jak: staż treningowy, stosowany system treningowy, regeneracja mięśni czy intensywność wykonywanych ćwiczeń. Osoba wykonująca serie blisko upadku mięśniowego nie będzie potrzebowała wykonywać tak dużo serii od osoby, która kończy każdą serię z większym zapasem powtórzeń. Chciałbym też zauważyć, że mięśnie pleców, jako partia składająca się wielu różnych mięśni będą wymagały większej objętości treningowej niż mniejsze partie takie jak np. bicepsy. Aktualne dane naukowe oraz praktyka trenerów takich jak Eric Helms czy Menno Henselmans pokazują, że większość osób bardzo dobrze powinna reagować na około 10–20 serii tygodniowo na plecy. Aby nie pozostawić Cię z ogólnikami, postaram się nieco rozwinąć temat.

Początkujący

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, to nie potrzebujesz skomplikowanych planów treningowych na mięśnie grzbietu i przesadnej liczby ćwiczeń i serii. Na początku powinieneś skoncentrować się na nauce poprawnej techniki ćwiczeń oraz budowaniu podstaw siłowych. W praktyce 3-4 ćwiczenia i 8-12 serii tygodniowo na plecy powinny być dobrą ilością dla osoby początkującej.

Dobrym pomysłem może być połączenie:

• jednego lub dwóch ruchów pionowych (np. ściąganie drążka wyciągu),
• jednego lub dwóch ruchów poziomych (np. wiosłowanie na wyciągu lub wiosłowanie hantlami jednorącz),
• ćwiczenia wzmacniającego prostowniki grzbietu (np. reverse hyper)

Na początku nie ma co przesadzać ze zbyt dużą ilością serii i ćwiczeń.

Średniozaawansowani

Z czasem nasze mięśnie przyzwyczaja się do pracy, a dalsza rozbudowa mięśni pleców wymaga zwiększenia objętości treningowej. Większość osób średniozaawansowanych osiągnie bardzo dobre rezultaty wykonując: 4–6 ćwiczeń na plecy tygodniowo co powinno przełożyć się na 12–18 serii roboczych tygodniowo zakładając, że traktujemy plecy jako partię priorytetową.

Na tym etapie warto zadbać już o większą różnorodność ćwiczeń. Dobry plan treningowy powinien zawierać:

• ruchy pionowe
• ruchy poziome,
• ćwiczenia unilateralne (np. wiosłowanie hantlami jednorącz)
• pracę nad prostownikami grzbietu.

W jednym tygodniu mógłby na przykład znaleźć się taki zestaw ćwiczeń:

• Ściąganie drążka wyciągu w szerokim nachwycie,
• Przyciąganie drążka wyciągu w chwycie młotkowym ,
• Wiosłowanie sztangą w pochyleniu w podchwycie,
• Wiosłowanie hantlami jednorącz,
• Podciąganie na drążku w podchwycie
• Klasyczny martwy ciąg

Taka kombinacja skutecznie przyczyni się do aktywizacji mięśni pleców pleców, ponieważ zawiera nie tylko ruchy pionowe i poziome, ale również wykorzystuje pracę łokci pod różnymi kątami względem tułowia.

Zaawansowani

Im bardziej zaawansowana jest osoba trenująca, tym trudniej jej o kolejne przyrosty masy mięśniowej. Z tego powodu osoby z wieloletnim stażem często potrzebują większej objętości treningowej niż początkujący czy średniozaawansowani. U osób zaawansowanych, jeśli plecy są ich partią priorytetową, dobrze może się sprawdzić 16–20 serii tygodniowo, a czasami nawet jeszcze więcej. Serie te powinny być rozłożone na przynajmniej 2 lub 3 osobne jednostki treningowe. Tutaj chciałbym się zatrzymać i podkreślić jedną, ale bardzo istotną kwestię. Osoby zaawansowane nie rozwijają swoich pleców, tylko dlatego, że trenują je z większą objętością. Rozwijają je dlatego, że pomimo tak dużej objętości są w stanie te serie wykonywać blisko „załamania mięśniowego” z nienaganną jakością techniczną. W branży treningowej mówi się wówczas, że ich ruchy są ustandaryzowane — czyli każdy tak samo jakościowy. Tak jakby te ruchy wychodziły z taśmy produkcyjnej, gdzie każdy z nich otrzymywał by certyfikat jakości. Osoby początkujące gdyby chciały, mogłyby bez problemu zwiększyć objętość ćwiczeń. Nic by to jednak im nie dało, ponieważ ich mięśnie nie są gotowe, aby przy większej objętości treningowej utrzymać wysoki standard wykonywanych ruchów. Dlatego tak ważne jest, aby nie przeszacować swoich możliwości.

Podsumowanie

Dowiedziałeś się w tym wpisie, jak powinien wyglądać trening pleców. Jak wiec widzisz, skuteczny trening pleców to o wiele więcej niż przypadkowe wykonywanie kilku serii podciągania czy wiosłowania na wyciągu. Jeśli zależy Ci na tym, aby mieć dobrze ukształtowane, silne mięśnie pleców i nie narzekać na brak efektów ćwiczeń na siłowni to powinieneś trenować tę partię w sposób kompleksowy. Oznacza to uwzględnienie wszystkich najważniejszych części pleców oraz odpowiedni dobór ćwiczeń oraz pracę pod różnymi kątami.

Pamiętaj również, że sam dobór ćwiczeń lub ich ilość nie są gwarancją sukcesu. Kluczem do efektów jest technika, kontrole ciężaru, intensywność i objętość treningów, regeneracja mięśni, ale przede wszystkim umiejętność sprawienia, aby to właśnie praca mięśni pleców była głównym adresatem wysiłku, a nie bicepsy czy przesadne stosowanie siły rozpędu.

Chciałbym również podkreślić, że skuteczny plan treningowy na plecy powinien zawsze być oparty na jakości ruchu, a nie na bezmyślnym dokładaniu kolejnych kilogramów dla zasady. Rozsądna i dobrze zaplanowana progresja obciążenia pozwoli Ci rozwinąć mięśnie grzbietu i zbudować silne mięśnie pleców bez niepotrzebnego przeciążania kręgosłupa. Mówi się, że w życiu warto „mieć plecy”. Zgadzam się z tym — dosłownie i przenośni.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl