Aminokwasy egzogenne (EAA). Dobra inwestycja czy strata pieniędzy?

Jakiś czas temu jedna ze znajomych zapytała mnie co sądzę o aminokwasach EAA, ponieważ doszły ją słuchy, że jest to podobno skuteczny suplement. Większości trenujących słyszała o aminokwasach BCAA, jednak skrót EAA to dla wielu nowość.

Aminokwasy są pierwszorzędnym elementem budowy białek oraz stanowią podstawowy budulec organizmu człowieka. Aminokwasy budują mięśnie, tkanki oraz utrzymują człowieka przy życiu. Dzielimy je na endogenne (DAA) oraz egzogenne (EAA). Te pierwsze człowiek jest w stanie sam sobie wytworzyć. Inaczej ma się sprawa z tymi drugimi. Aminokwasy egzogenne (z ang. Essentials Amino Acids) to związki, których organizm nie jest w stanie sam syntezować. Z tego też powodu wielu nazywa je aminokwasami „niezbędnymi”, ponieważ do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała muszą być dostarczone z zewnątrz, z jedzenia w postaci pełnowartościowych źródeł białka (mięso, jaja itp.) lub suplementów diety. W skład EAA wchodzi 8 kluczowych aminokwasów:

– izoleucyna
– leucyna
– walina
– fenyloalanina
– lizyna
– metionina
– treonina
– tryptofan

Firmy suplementacyjne sprzedające EAA obiecują, że aminokwasy te:
– wspomogą procesy anaboliczne
– ograniczą katabolizm potreningowy
– przyśpieszą regeneracje potreningową

Byłoby kontrowersyjnie, gdybym napisał, że to nie prawda, ale nie mogę tego zrobić. Wiele badań ponad wszelką wątpliwość wykazało, że aminokwasy EAA odgrywają kluczową rolę w procesach anabolicznych zachodzących po spożyciu produktów białkowych. Aminokwasy EAA to niezbędny składnik zbilansowanego odżywiania, jaki powinien znaleźć się w diecie każdego człowieka, o osobach trenujących już nie wspominając. Nie jest więc pytaniem, czy aminokwasy EAA działają, bo to już wiemy. Pytaniem jest, czy opłaca się je kupować w osobnych produktach pod postacią tabletek lub kapsułek. A jeśli tak to w czym są lepsze od taniego, poczciwego koncentratu białka serwatkowego, którego głównym składnikiem są właśnie aminokwasy EAA?

Czy aminokwasy EAA wykazują lepsze właściwości anaboliczne niż białko serwatkowe?

W jednym z badań naukowcy podali 15g EAA i 15g białka serwatkowego grupie badawczej w zaawansowanym wieku. Wykazano, że po porcji EAA zanotowano dwukrotnie wyższą wartość poprawienia bilansu azotowego, niż podanie tej samej wielkościowo porcji białka serwatkowego. Byłby to dobry argument na korzyść EAA. Skoro jest bardziej anaboliczny (lepiej buduje chudą masę mięśniową) niż białko serwatkowe to znaczy, że warto w niego inwestować. Po głębszej analizie tego badania okazało się jednak, że owe 15g białka serwatkowego zawierało jedynie 7g EAA, czyli ponad dwa razy mniej od 15g czystego, wyizolowanego EAA.

Ci sami naukowcy naprawili ten błąd i wykonali kolejne badanie. Tym razem porównali 15g białka serwatkowego, które zawierało w sobie niespełna 7g EAA, z bardzo podobną (6,72g) dawką czystego EAA. W tym przypadku okazało się, że białko serwatkowe wykazało większe właściwości anaboliczne niż porcja EAA [„Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content” 2008].

Jest to o tyle dziwne, że ilość przyjętych aminokwasów EAA w obu grupach była niemal identyczna. Również ilość najbardziej anabolicznego aminokwasu – leucyny w obu przypadkach była taka sama. Wniosek z tego jest taki, że spożywanie białka serwatkowego jako całości daje większe efekty anaboliczne niż spożycie tej samej ilości aminokwasów pod postacią czystego EAA. Wynika również z tego, że efekt anaboliczny białka serwatkowego nie zależy wyłącznie od zawartych w nim aminokwasów EAA. Być może odpowiedzialny jest za to wyrzut insuliny, który jest większy po spożyciu białka serwatkowego. Możliwe jest też, że głównym powodem dla którego lepiej wypada białko serwatkowe jest cysteina, która ma właściwości anaboliczne, a której brak w aminokwasach EAA.

WNIOSKI:
Kupowanie aminokwasów EAA w postaci osobnych suplementów nie jest moim zdaniem dobrą inwestycją mimo, iż spełniają on swoją funkcję. Suplementy te są stosunkowo drogie, a jak pokazują badania dają mniejszą odpowiedź anaboliczną (w porównaniu „dawka do dawki”) niż znacznie tańszy koncentrat lub izolat białka serwatkowego. Co więcej białko serwatkowe ma właściwości immunologiczne, których brak EAA. Jeśli kupiłeś aminokwasy EAA to nie wyrzuciłeś pieniędzy w błoto. Na pewno jednak nie zrobiłeś interesu życia. Argumenty, że aminokwasy EAA w wolnej formie przyswajają się znacznie szybciej niż aminokwasy z jedzenia zupełnie do mnie nie przemawiają ponieważ, z perspektywy amatora ćwiczeń siłowych nie mają istotnego znaczenia.

Jeśli jesteś weganem, wegetarianinem lub Twoja dieta jest do bani to może i powinieneś/aś pomyśleć o suplementacji EAA, aby uzupełnić swoją dietę w niezbędne „cegiełki”. Z drugiej jednak strony gdybym miał do każdego posiłku połykać 4 tabletki aminokwasów (tyle zwykle wynosi porcja), gdzie każda z nich jest niewiele mniejsza od kciuka, to zastanawiam się kto na tym pociągnie, jak długo i czy suplementacja jest jeszcze dodatkiem do diety czy raczej jej podstawą? Według mnie jedyne produkty aminokwasowe, które są warte zainwestowania to BCAA. Co prawda, należą one do grupy EAA, które dopiero co odradziłem Wam kupować, jednak z racji na swoją rozgałęzioną budowę i bardzo wysoką zawartość trzech kluczowych aminokwasów, a szczególnie leucyny, dodanie ich (5-10g) do potreningowego shake’a białkowego może w istotny sposób zwiększyć syntezę białek.

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl