Co zrobić gdy jesz mało i nie chudniesz?

Gdyby statystyczny trener personalny lub dietetyk dostawał stówkę za każdym razem, gdy słyszy od napotkanych w swoim środowisku osób popularne „jem mało i nie chudnę” to nie zajęłoby mu wielu czasu, by zebrać pokaźną czterocyfrową sumę pieniędzy. Sam na przestrzeni lat słyszałem ten tekst lub jego pochodne tyle razy, iż uznałem, że warto napisać o tym zjawisku kilka zdań. Zatem co zrobić, gdy jesz mało i nie chudniesz?

Dlaczego tyje, mimo że jem mało?

Zwykle, gdy spotykam się z takim sformułowaniem, to cierpliwie tłumaczę, że kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej jest wejście w deficyt kaloryczny, czyli stan, w którym musimy spożywać mniej kalorii, niż jesteśmy w stanie wydatkować (spalić) w określonym czasie (np. w ciągu tygodnia lub miesiąca itp.).

Kontynuując, chcąc nie chcąc stawiam „błyskotliwą” diagnozę?, że skoro ktoś „je mało i nie chudnie” to wniosek jest prosty-brak deficytu kalorycznego u takiej osoby. Prawdopodobnie nie je tak mało jak jej się wydaje, czyli źle szacuje ilość spożywanego jedzenia. I wtedy się dopiero zaczyna…

Czy można być na deficycie i nie chudnąć?

Często jestem przekonywany, przez dyskutanta, że z całą pewnością problemem nie jest brak deficytu kalorycznego, bo przecież je mało i mimo to nie chudnie. Gdy pytam taką osobę ile spożywa kilokalorii, to najczęstszą odpowiedzią, jest stwierdzenie, że „nie wie”, ale na pewno „mało”, bo przecież „prawie nic nie je”. Czasem też słyszę, że „jem mało”, bo „zdrowo”, zupełnie jakby jedzenie tzw. „zdrowej” (nieprzetworzonej) żywności nie podlegało teorii bilansu energetycznego i mogło być spożywane ad libitum…

Zdarzają się również osoby, które twierdzą, że jedzą konkretną ilość kilokalorii. Zwykle rzucają okrągłe, niewielkie, ale konkretne liczby takie jak 800,1000 czy 1200 kcal. Niestety najczęściej po krótkim wywiadzie okazuje się, że ich szacunki nie są oparte, na żadnych twardych i mierzalnych danych. Nie znają gramatury spożytych posiłków i w żaden sposób nie liczą kilokalorii. Wychodzą z założenie, ze skoro wydaje im się, że „jedzą mało”, lub fakt, że jedzą tylko 2 lub 3 razy dziennie z automatu oznacza, że to niewiele. A skoro „niewiele” to pewnie nie więcej niż 1000 czy 1200 kcal. Taka to właśnie logika… Z mojej wieloletniej praktyki jako trenera wynika, że takie błędy w odchudzaniu są absolutnie na porządku dziennym.

Czy prawidłowo liczysz ilość spożytych kilokalorii?

Jako ludzie jesteśmy kiepscy w szacowaniu spożytych kilokalorii. Potwierdza to literatura naukowa. W roku 2010 doszło do bardzo interesującego badania przeprowadzonego na otyłych oraz szczupłych bliźniakach jednojajowych. Celem badania było oszacowanie przez bliźniaków ilości kilokalorii, jakie spożywają? Dokładność pomiaru została przeprowadzona przy pomocy metody podwójnie oznaczonej wody (tzw. doubly labeled water), która bardzo dokładnie potrafi wytypować ilość spożytych kilokalorii. Wyniki były interesujące. Okazało się, że oszacowanie kaloryczności diety, jaką stosowały bliźniaki nie szło im zbyt dobrze. Średnio zaniżały swój wynik o 800 kcal (!!)…

W 2019 roku przeprowadzono badanie na 840 studentach psychologii. Mieli oni za zadanie oszacować wartość kaloryczną 178 produktów wysokokalorycznych i 182 niskokalorycznych. Studenci nie wiedzieli, który produkt należy do której grupy? Okazało się, że 7,7% produktów niskokalorycznych było błędnie postrzeganych jako produkty wysokokaloryczne, a aż 35% (!!) produktów wysokokalorycznych było błędnie postrzeganych jako pokarmy niskokaloryczne. W takim wypadku nic dziwnego, że niektórym wydaje się, że „jedzą mało i nie chudną”. W rzeczywistości nieświadomie przekraczają ilość spożytych kilokalorii. Jeszcze trafniejsze byłoby stwierdzenie, że nie zdają sobie sprawy jak wiele ukrytych kalorii mają produkty, które potencjalnie uchodzą za prozdrowotne i idealne do walki z nadmierną masą ciała. Pozory często mylą. To właśnie te tzw. ukryte kalorie w wielu produktach sprawiają, że ludzie błędnie szacują ile ich spożywają. Ma to jednak niebagatelny wpływ na tempo odchudzania.

Wielokrotnie miałem do czynienia z osobami, które zarzekały się, że ich sprawa nie dotyczy. Wychodziły z założenia, że skoro przerobiły w swoim życiu „wszystkie” diety świata i odchudzają się już przeszło od 15 lat to mają kompetencje i potrafią ocenić czy ich jedzenie i kalorie są na odpowiednim poziomie. Doświadczenie pokazuje, że zwykle takie osoby mają szczególny problem z prawidłowym szacowaniem ilości spożytego jedzenia. Nie jest to nic dziwnego, ponieważ badania pokazują, że nawet zawodowi dietetycy mają z tym problem…

Nieświadome przekraczania spożytych kilokalorii

Swego czasu na łamach  New England Journal of Medicine zostało opublikowane badanie, w którym otyłe osoby miały oszacować ilość spożytych przez siebie kilokalorii. Wyniki były jednoznaczne i wykazały, że badani ochotnicy mylili się o ponad 1000 kcal!! Średnio szacowali, że spożyli 1028 kcal, podczas gdy w rzeczywistości było to 2081 kcal.

Dowody naukowe pokazuje, że ludzie nie potrafią oceniać spożytych przez siebie kilokalorii i mają tendencje do mocnego zaniżania ich względem stanu faktycznego. Nic dziwnego, że są zaskoczeni, że „nie chudną” skoro wydaje im się, że jedzą dwa razy mniej kalorii, niż ma to miejsce w rzeczywistości. Nie ma tutaj żadnej magii. Wspomniane wyżej badanie Lichtmana i współpracowników pokazujące, że badani zaniżali swoje spożycie kalorii o ponad 100% (szacowane średnio 1028 kcal, przy spożytych 2081 kcal) tylko udowadnia, że nie mamy do czynienia z pojedynczymi przypadkami. Nieświadome przekraczanie spożytych kalorii to problem tak stary, jak stara jest walka z redukcją tkanki tłuszczowej. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest wówczas jedynie pobożnym życzeniem, które nigdy się nie spełni. Poszczególne błędy w odchudzaniu mają mniejsze lub większe konsekwencje. Błędnie oszacowana kaloryczność diety, jaką stosujemy niestety zalicza się do tej drugiej kategorii i często całkowicie niweczy proces odchudzania.

Czy nie chudniesz przez insulinooporność lub problemy z tarczycą?

Bardzo częstą diagnozą, gdy ktoś „je mało i nie chudnie” jest zrzucanie winy na czynniki zewnętrzne: „zepsuty” metabolizm (to broscience – nie ma czegoś takiego), insulinooporność czy chorą tarczycę, ale brutalna prawda jest taka, że przypadłości te nie negują teorii bilansu energetycznego. Jeśli „jesz mało i nie chudniesz” to znaczy, że w ostatnim czasie nie byłeś/aś w deficycie kalorycznym co znaczy Twoje „jem mało” to wystarczająco dużo, aby deficytu kalorycznego nie wygenerować – nie chudnąć!

Wspomniana insulinooporność czy problemy z tarczycą, jeśli faktycznie występują mogą co prawdę delikatnie wpłynąć na tempo odchudzania za sprawą obniżonego NEAT (spontaniczna, poza treningowa aktywność fizyczna), ale są to czynniki, które można w istotnym stopniu świadomie kontrolować (np. wyrobienie założonej liczby kroków w ciągu dnia) i nie wpływają w przesadnie istotnym stopniu na proces redukcji masy ciała. Żadna osoba nie jest otyła z powodu niedoczynności tarczycy czy insulinooporności. Według oficjalnego stanowiska Amerykańskiego Towarzystwa Tyreologicznego zdecydowana większość przypadków z niedoczynnością tarczycy może powodować przyrost masy ciała pomiędzy 1, a maksymalnie 4 kg.

Co należy zrobić, gdy za mało jemy i nie chudniemy?

Jeśli jesteś jedną z tych osób, która uważa, że „je mało i nie chudnie” to zalecam, by choć przez jakiś czas zacząć kontrolować ilość wszystkich spożytych kilokalorii w jednej z wybranych aplikacji (Fitatu, MyFintessPal itp.). Z doświadczenie wiem, że osoby, które podejmują się tego wyzwania dość szybko i zgodnie zauważają, że spożywają znaczenie więcej kalorii niż mogłyby przepuszczać.

Nagle się okazuje, że nasz obiad nie ma 300 lub 500 kcal jak nam się wcześniej wydawało, a 800 lub 1200 kcal. Szybko odkrywamy, że zjedzenie dwóch ciasteczek/czekoladek w pracy i wpicie latte to dodatkowe 400-500 kcal. I nie ma znaczenia, że to nie były Twoje czekoladki, że ktoś Cię poczęstował i że nawet się nimi nie najadłeś/aś. Musisz pamiętać, że wszystko ma kalorie, z wyjątkiem wody, kurzu, powietrza i produktów „zero”? Nie musisz liczyć kalorii, ale pamiętaj, że kalorie się liczą i jest ich w otaczającej żywności znacznie więcej niż Ci się wydaje. „Jem mało” to pojęcie względne – to opinia. „Nie chudnę” to stwierdzenie faktu. Jedno jest pewne-ilośc kalorii, jaką spożywamy ma znaczenie i warto tą wartość znać.

Jak powinna wyglądać skuteczna dieta odchudzająca?

Idealna dieta odchudzająca powinna charakteryzować się kilkoma cechami. W pierwszej kolejności powinna być oparta o deficyt kaloryczny. Brak deficytu kalorycznego w dietach redukcyjnych to główna przyczyna tego, że nie odnotowujemy efektów w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. W drugiej kolejności skuteczna dieta odchudzająca powinna być oparta na systemie odżywiania, który odpowiada naszym preferencjom. Jeśli na przykład nie wyobrażasz sobie życia bez węglowodanów, lubisz wszelkiej maści ryże, chleby i makarony to redukowanie tkanki tłuszczowej na dietach niskowęglowodanowych lub ketogenicznych nie będzie dobrym pomysłem. Silna wola może sprawić, że wytrzymasz przez jakiś czas bez swoich ulubionych produktów, ale prędzej czy później się złamiesz. Nie będzie to jednak Twoja wina, a wina źle dobranej strategii dietetycznej. W trzeciej kolejności dobra dieta powinna być oparta o zmianę nawyków żywieniowych. Zmiana nawyków powinna być stała. Jeśli planujesz wprowadzić pewne ulepszenia do swojej diety, tylko na jakiś czas, to efekty utrzymasz tylko tak długo, jak będziesz się ich trzymał. A skoro nie jesteś się w stanie ich trzymać stale, to albo ta strategia do Ciebie nie pasuje, albo całkowicie brakuje Ci dyscypliny. Jak to mawiał Goethe – „Każdy chciałby być kimś. Nie każdy jednak chce się kimś stać”.

Podsumowanie

Jeśli na przestrzeni czasu nie tracisz na wadzę, nie widzisz efektów i obserwujesz stagnacje odchudzania to oznacza, że nie jesteś w deficycie kalorycznym. Kropka! To fakt, choćbyś miał inną opinię na ten temat. Proces odchudzania (redukcji) opiera się na liczbach – ilości kalorii spożytych/do kalorii spalonych (calories in/calories out). To czysta matematyka, a nawet fizyka (pierwsza zasada termodynamiki Newtona!!). Matematyka i fizyka nie podlegają opinii. Liczby nigdy nie kłamią.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl