Czy można jeść cukier na diecie?

Wbrew pozorom, odpowiedź na pytanie, czy można jeść cukier na diecie, wcale nie jest taka jednoznaczna. W internecie, telewizji i prasie możemy się spotkać z nagłówkami oskarżającymi cukier nie tylko o rozwijającą się falę otyłości na świecie, ale i o szereg chorób cywilizacyjnych. Jak to jednak często bywa, coś, co z początku wydaje się oczywiste i niepodlegające dyskusji po głębszej analizie faktów zasiewa w nas ziarno niepewności. W dzisiejszym wpisie wcielę się w rolę adwokata diabła i przeanalizuje temat wpływu spożywania cukru na redukcję tkanki tłuszczowej. Postaram się odpowiedzieć na pytanie, czy w tym wypadku oskarżenia pod adresem cukru nie są w pewnym stopniu przesadzone? Czy ma on coś na swoją obronę i czy aby na pewno trzeba się go strzec jak diabeł święconej wody?

Czy cukier utrudnia odchudzanie?

W jednym z badań przeprowadzonych przez Richarda Surwita i wsp. postanowiono sprawdzić, czy wysokie spożycie cukru uniemożliwia proces redukcji tkanki tłuszczowej? Do badania zaproszono 42 otyłe kobiety, które zostały poddane 6 tygodniowej diecie w ściśle kontrolowanych warunkach. Kobiety zostały podzielone na dwie grupy.

Pierwsza grupa była na diecie, w której aż 43% spożywanych kilokalorii było dostarczonych z postaci cukru.  Druga grupa kobiet była na diecie ze skrajnie niską zawartością cukru (zaledwie 4%). Niezwykle istotnym szczegółem tego badania był fakt, że obie badane grupy kobiet spożywały dokładnie taką samą ilość kilokalorii.

Jak spożycie cukrów wpływa na masę ciała?

Wyniki tego badania dla wielu były zaskakujące. Okazało się, że obie grupy odnotowały takie same wyniki w utracie wagi.  Co więcej, grupa, której dieta prawie w połowie składała się z cukru, odnotowała nie tylko spadek wagi, ale też poprawiły jej się wyniki zdrowotne (poprawa profilu lipidowego, obniżenie ciśnienia krwi itp.) Grupa będąca na diecie niskocukrowej również zanotowała poprawę wyników, jednak to akurat nie powinno być dla nikogo zaskoczeniem.

Wyniki tego eksperymentu jasno pokazują, że utrata masy ciała (wynikająca z deficytu kalorycznego) przyczynia się do poprawienia ogólnego stanu zdrowia, nawet jeśli źródło dostarczanych przez nas kalorii (w tym wypadku – cukier) pozostawia wiele do życzenia.

Co więcej, badanie to udowodniło, że cukier nie przyczynia się w sposób bezpośredni  (na zasadzie przyczyny i wynikającego z tego skutku) do nadwagi jak często próbuje się to kreować. Nie oznacza to jednak, że jego nadmierne spożywanie jest zalecane i nie pozostaje bez negatywnego wpływu na zdrowie oraz samopoczucie w dłuższej perspektywie czasu.

„Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss”

WNIOSKI:

Dieta bogata w cukier nie ma bezpośredniego wpływu na zahamowanie spadku masy ciała, gdy jesteśmy w warunkach deficytu kalorycznego.

Czy cukier jest taki zły?

Do tematu cukru trzeba podejść  bez emocji i ocenić go na chłodno. Wiemy, że bezpośrednio, wbrew opiniom, z jakimi można się spotkać, nie przyczynia się do otyłości.  Jak pokazało badanie, można spożywać wysokie ilości cukru i nie tylko skutecznie tracić na wadzę,  ale  również poprawiać szereg parametrów zdrowotnych. Nie bądź jednak naiwny/a. Kobiety, które zredukowały masę ciała oraz poprawiły parametry zdrowotne na diecie wysoko cukrowej, nie dokonały tego, ponieważ spożywały spore ilości cukru. Zrobiły to pomimo tego, że go spożywały. Kluczem tutaj okazał się deficyt kaloryczny. To w nim należy doszukiwać się nie tylko przyczyn utraty masy ciała, ale i poprawę kluczowych parametrów zdrowotnych. Pokazuje nam to, że sama utrata zbędnych kilogramów daje nam wielowymiarowe korzyści.

Jestem bardzo daleki od zachęcania do przesadnie wysokiego spożycia cukru. Równie daleki jestem również od straszenia nim. Jedno jest pewne. Zdecydowanie nie warto go nadużywać. Poza dostarczeniem nam błyskawicznego zastrzyku energii oraz krótkotrwałej przyjemności to nie wiele więcej dobrego można o nim napisać.

Nie na darmo mówi się o cukrze, że to pusta kaloria. Nie dostarcza nam niczego poza energią. Ma znikomą wartość odżywczą (praktycznie zerową!!) i na naszą zgubę zwykle możemy go spotkać w wysokokalorycznych, bardzo smacznych (o zgrozo!) i przetworzonych produktach pełnych szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans.

Cukier błyskawicznie podnosi poziom glukozy we krwi, co ma działanie insulinotropowe oraz prozapalne. Jakby tego było mało, w sposób istotny może przyczyniać się do powstawania próchnicy.  Jak widać-ma wiele wad i nie wiele zalet. Ale to nie oznacza, że należy go demonizować na każdej płaszczyznie.

Bezpośrednio nie przyczynia się do otyłości. Pośrednio już tak – jak wszystko to, co przechodzi Ci przez gardło i ma kalorie. Nie zalecam jego nagłej i restrykcyjnej eliminacji, zwłaszcza jeśli wcześniej był stałym elementem Twojego jadłospisu. Wyzwania typu „30 dni bez cukru” na niewiele się zdają, bo co niby, miałoby się stać po upływie tych 30 dni? Zakazany „owoc” zawsze kusi bardziej i smakuje lepiej.

Profesor Robert B. Caldini, który większość swojej kariery naukowej poświęcił badaniu ludzkich zachowań, powiedział kiedyś: „Żeby coś było pożądane, powinno być na początek zakazane…”

prof. Robert B. Cialdini

Jestem zwolennikiem ewolucji, a nie rewolucji. Jeśli do tej pory słodziłeś/aś herbatę dwoma łyżeczkami cukru, to teraz spróbuj słodzić jedną. Jeśli na porządku dziennym było, że na podwieczorek jadłeś/aś 2 kawałki ciasta to teraz jedz jeden. Ewolucja w nawykach, a nie rewolucja w działaniach. Ta druga, choć spektakularna w czynach zwykle kończy się tak samo – „pożera własne dzieci”.

„To dawka czyni truciznę” (łac. dosis facit venenum)  mawiał przed pięciuset lat Paracelus i wygląda na to, że miał racje.

Paracelsus – ojciec współczesnej medycyny

Podsumowanie

Niekontrolowane spożywanie produktów bogatych w cukier co prawda sprzyja przejadaniu się i rozwinięciu tkanki tłuszczowej. Jednak tylko wtedy, gdy nad tym nie panujesz. Dopóki kontrolujesz ilość spożywanych kilokalorii,  to spożywanie cukru nie przyczyni się do rozwinięcia nadwagi lub otyłości. Cukier jest narzędziem, z którego trzeba umieć korzystać. Sam w sobie nie jest wprost absolutnie zły lub stricte dobry. Ma swoje zastosowanie (również w sporcie)  i tylko do Ciebie zależy, jak go wykorzystasz. Nóż kuchenny jednemu może posłużyć do pokrojenia chleba, a drugiemu do popełnienia zbrodni. Nikt jednak nie odradza korzystania z noży.

W aspekcie odżywiania jesteśmy kowalami własnego losu.  Jeśli obwiniasz cukier o przyczynę swojej nadwagi i kiepskiej sylwetki to wiedz, że kierujesz swoje oskarżenia pod niewłaściwym adresem. Winnego zazwyczaj znajdziesz w lustrze, a na usprawiedliwienie pozostanie Ci tylko tyle, że działałeś w afekcie.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl