Dziennik dietetyczno-treningowy z okresu budowania masy mięśniowej wg systemu HST.

Witam. W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam swój aktualny trening, dietę i suplemenatcję. Właśnie jestem po 8 tygodniowym cyklu budowania masy mięśniowej wg systemu treningowego HST. Przez ostatnie 3 lata ćwiczyłem według tradycyjnych splitów (treningi dzielone), dlatego teraz postanowiłem dla odmiany przetestować na sobie coś zupełnie innego. W tym wpisie nie będę dokładnie przedstawiał reguł tego treningu, ponieważ nie taki jest jego temat. Jeśli jednak będzie takie zapotrzebowanie to wkrótce dokładnie opiszę jak zabrać się za trening HST.

Trening:

Trening HST w swoich założeniach trwa 8 tygodni. Niestety mniej więcej w połowie cyklu treningowego musiałem zrobić tygodniową przerwę od ćwiczeń ponieważ miałem przyjemność (a raczej jej brak) testować pewną innowacyjną i niezwykle drogą maszynę do ćwiczeń polegającą na elektrostymulacji mięśni. No i tak mnie przetestowali, że przez kolejny tydzień ledwo się ruszałem. Obcowanie z tym „cudeńkiem” porównałbym do soczystego spałowania. Mimo, że tego drugiego nigdy nie miałem okazji doświadczyć, to tak właśnie to sobie wyobrażam. Tak więc przez kolejny tydzień musiałem dochodzić do siebie. Kontynuowanie HST nie miało wówczas sensu ponieważ koncepcja tego treningu polega na progresywnym zwiększaniu obciążeń z treningu na trening. Z racji, że moje ciało było jednym wielkim stanem zapalnym, gdybym chciał wówczas progresywnie (zgodnie z ideą HST) dać ciału większy bodziec, pozostałoby mi jedynie rzucić się pod ciężarówkę lub inna podobną przyjemność. Postanowiłem więc trochę się zregenerować. Przez ten feralny tydzień bardziej niż nad HST, zastanawiałem się czy nie mam połamanych żeber. Następnym razem grzecznie podziękuję za takie testy. Postoje i popatrzę 😉 .

Tak jak wspominałem nie będę się tutaj zagłębiał w szczegóły tego treningu ponieważ to temat na długi i osobny wpis. Oto ćwiczenia, które wykonywałem przez 8 tygodni treningu HST. Zawsze wykonywane były one w takiej kolejności jak zostało to przedstawione poniżej.

1) Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie z obciążeniem (ostateczny ciężar: 25kg)

2) Przysiad ze sztangą na karku (ostateczny ciężar: 100kg)

3) Martwy ciąg na prostych nogach (ostateczny ciężar: 105kg)

4) Stojąc, wznosy łokci bokiem (ostateczny ciężar: 18kg na rękę)

5) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (ostateczny ciężar: 85kg)

6) Wyciskanie żołnierskie (ostateczny ciężar: 55kg)

7) Wiosłowanie sztangą w podchwycie (ostateczny ciężar: 92,5kg)

8) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę (ostateczny ciężar: 65kg)

9) Podciąganie na drążku w podchwycie z obciążeniem (ostateczny ciężar: 17,5kg)

10) Pompki szwedzkie z obciążeniem (ostateczny ciężar: 26,25kg)

Poza tym dwa razy w tygodniu w dni wolne od treningu siłowego wykonywałem 30 minutowy trening aerobowy na bieżni ruchomej. Po jednym z tych treningów wykonywałem dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Dieta:

Stosuję dietę bazującą na manipulacji makroskładnikami (głównie węglowodanami). Przed rozpoczęciem treningu HST rozkład kalorii oraz makroskładników przedstawiał się następująco:

Dni wysokowęglowodanowe (Poniedziałki i Środy):

Wartość energetyczna: 2750 kcal

Białko: 200g

Węglowodany: 330g

Tłuszcze: 70g

Dni średniowęglowodanowe (Sobota, Niedziela):

Wartość energetyczna: 2350 kcal

Białko: 200g

Węglowodany: 230g

Tłuszcze: 70g

Dni niskowęglowodanowe (Wtorek, Czwartek, Piątek):

Wartość energetyczna: 2110 kcal

Białko: 200g

Węglowodany: 170g

Tłuszcze: 70g

W chwili rozpoczęcia treningu zamieniłem Piątek z dnia niskowęglowodanowego na dzień wysokowęglowodanowy. Obrałem taktykę, aby co tydzień dokładać do każdego dnia 20g węglowodanów, co daje jedynie 80 kcal i jest równowartością +/- ¼ woreczka ryżu. Nie było to jednak regułą. W 6 tygodniu treningu HST dodałem do diety 10g tłuszczu (równowartość 1 łyżki oleju). Tak przedstawiał się rozkład kalorii i makroskładników w 8 tygodniu treningu HST:

Dni wysokowęglowodanowe (Poniedziałek, Środa, Piątek):

Wartość energetyczna: 3320 kcal

Białko: 200g

Węglowodany: 450g

Tłuszcze: 80g

Dni średniowęglowodanowe (Sobota, Niedziela):

Wartość energetyczna: 2800 kcal

Białko: 200g

Węglowodany: 320g

Tłuszcze: 80g

Dni niskowęglowodanowe (Wtorek, Czwartek):

Wartość energetyczna: 2640 kcal

Białko: 200g

Węglowodany: 280g

Tłuszcze: 80g

Raz w tygodniu pozwalałem sobie na cheat meala, którego nie wliczałem do ogólnego bilansu kalorycznego.

Suplementacja dzienna:

Rano po śniadaniu:

– 2 kapsułki Vita-min multiple SPORT firmy Olimp Laps

– 1 kapsułka Vitaminy D3 firmy MyProtein

– 5ml tranu firmy Mollers lub GAL

30 minut przed snem:

– 3g GABA firmy Power X Sport

Ponadto w dni nietreningowe, na czczo 5g monohydratu kreatyny firmy Power X Sport.

Suplementacja okołotreningowa:

Przed treningiem 5g monohydratu kreatyny firmy Power X Sport.

W połowie treningu wypijałem 35g węglowodanów Vitarade EL firmy Fitness Authority.

Po treningu wypijałem shakea składającego się z:

– 35g Carbo Nox firmy Olimp Laps

– 25g odżywki białkowej Whey Gold Standard firmy Optimum Nutrition

– 5g kreatyny firmy Power X Sport

Rezultaty:

W ciągu 8 tygodni nabrałem 5,8kg (72,0kg na 77,8kg) masy ciała, co daje nieco ponad 2,5kg  na miesiąc. Mogło być więcej, ale nie mam już ochoty nabijać wagi dla zasady bo takie praktyki zwykle kończą się mocnym zalaniem. Powolne dokładanie kalorii w postaci 80-100 kcal tygodniowo miało na celu nabranie możliwie dobrej jakościowo masy mięśniowej. Punktem wyjścia są dla mnie mięśnie brzucha. Staram się, aby były dobrze widoczne nawet podczas budowania masy mięśniowej. Nigdy bowiem nie wiadomo, kiedy trzeba będzie ściągnąć koszulkę  😉

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl