Jak przeprowadzić skuteczną metamorfozę sylwetki? Część I

Prezentuje Ci rezultaty mojej trwającej 30 tygodni metamorfozy, której celem była redukcja tkanki tłuszczowej.

Poniżej przedstawiam wszelkie dane oraz istotne aspekty, na których opierałem się podczas realizacji planu.

Mam nadzieję, że zainspirują Cię do działania we własnym przypadku.

„Projekt” rozpocząłem 20 lutego 2021 roku, a zakończyłem 20 września 2021 roku.

Czas trwania metamorfozy: 30 tygodni (211 dni)

Utrata wagi: -17 kg

Waga startowa: 84 kg

Waga końcowa 67 kg

Obwód w pasie na początku wyzwania: 89,5 cm

Obwód w pasie na koniec wyzwania: 78 cm

Redukcję rozpocząłem po trwającym 13 miesięcy etapie budowania masy mięśniowej. Tak długi okres masowy wynikał z tego, że potrzebowałem odbudować masę mięśniową po praktycznie 18-miesięcznej przerwie od treningów, która wynikała z kontuzji łokcia.

Na własnej skórze przekonałem się, jak trudny w rehabilitacji jest staw łokciowy. W pewnym momencie wydawało mi się, że już nigdy nie wrócę do poważnych treningów. Minął rok od kontuzji, a łokieć dalej bolał. Przez 1,5 roku nie byłem w stanie (fizycznie i psychicznie) zrobić jednej „pompki”, ponieważ miałem wrażenie, że podjęcie takie próby „urwie” mi łokieć.

Na szczęście po 18 miesiącach w końcu udało mi się wrócić do treningów. Na początku bardzo lekkich, aby sprawdzić, jak reaguje łokieć. Zacząłem od żałośnie wyglądających  damskich „pompek” i z czasem, gdy nie czułem bólu, pozwalałem sobie na nieco więcej. Dziś po urazie na szczęście nie ma już śladu.

1,5 roczna przerwa od treningów i życie z perspektywą, że być może poważny trening nie jest już dla mnie, sprawił, że miałem narkotyczny głód powrotu do treningów i do diety.

Większość ludzi nie czuje się zbyt komfortowo, trzymając się założeń dietetycznych i treningowych w dłuższej perspektywie czasu. Ja czuje się niekomfortowo, gdy nie mogę tego robić.

Redukcja była oparta na 3 filarach:

1. Dieta

2. Trening

3. NEAT

Pokrótce opiszę każdy z tych filarów.

Ad 1) Dieta

Trwający 13 miesięcy okres budowania masy mięśniowej skończyłem 13 lutego 2021 roku. Następnie zrobiłem tydzień roztrenowania (lżejszych treningów) i 20 lutego wszedłem na trwającą 211 dni redukcję.

Okres budowania masy mięśniowej skończyłem na poziomie 3600 kcal i wadzę 84 kg.

W okresie redukcji tkanki tłuszczowej moim celem był spadek masy ciała pomiędzy 2-4% na miesiąc. Gdy tempo spadku masy ciała mieściło się w tych widełkach, to nie zmieniałem nic w diecie. Jeśli spadek wagi był wolniejszy, to obcinałem 100 – 200 kcal i czekałem … Zgodnie z zasadą: „rób swoje, a czas zrobi resztę”.

Wielokrotnie miałem ochotę obcinać kilokalorie, gdy przez 2-3 tygodnie waga nie spadała, ale w tym wypadku cierpliwość się opłaciła. Zwykle w 4 tygodniu udało się uzyskać przynajmniej 2% spadek masy ciała. Gdy bylo mniej, to wiedziałem, że czas ciąć kilokalorie. Nigdy jednak nie było to więcej niż 200 kcal jednorazowo (zwykle 100).

Metamorfozę skończyłem na poziomie 2300 kcal i  masą ciała na poziomie 67 kg.

Zrzuciłem 17 kg i aby to zrobić musiałem w sumie w ciagu 30 tygodni obciąć 1300 kcal względem poziomu startowego.

Cała redukcje została przeprowadzona na diecie wysoko węglowodanowej (tzw. High Carb), którą uważam, za najbardziej optymalną w kwestii kształtowania sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej. Jadłem sporo węglowodanów, średnią ilość białka, a tłuszcze trzymałem na poziomie niezbędnego minimum.

W liczbach wyglądało to tak, że pod koniec redukcji przy 2300 kcal makroskładniki rozkładały się następująco:

Białko:150g

Węglowodany:312g  

Tłuszcze:50g

Co jadłem?

Wszystko, na co miałem ochotę, co pozwoliło mi się zmieścić w limicie kalorycznym na dany tydzień oraz w proporcjach makroskładników (białko:węglowodany:tłuszcze).

Główne źródła białka: mięso (najczęściej chude), serki wiejskie light, chudy twaróg, jogurt skyr, tofu, odżywka białkowa (wpc i kazeina), puddingi wysokobiałkowe, całe jajka i biłka jaj (Farma białka)

Główne żródła węglowodanów: bardzo dużo ziemniaków i owoców niskokalorycznych (truskawki, maliny, borówka amerykańska), warzywa,ryż, niskotłuszczowe produkty rekreacyjne (marshmallow itp.)

Główne źródła tłuszczu: raczej unikałem produktów stricte tłuszczowych, ponieważ dziennie ograniczyłem spożycie tego makroskładnika do 50g. 75% tej wartości zwykle dostarczały mi znikome ilości tłuszczu w produktach węglowodanowych i białkowych.  Brakujące ilości tłuszczu zwykle „nabijałem” orzechami (nerkowca, włoskie lub migdały) i żołtkami z jaj.

Nie stroniłem również od produktów rekreacyjnych. Jednak nie przekraczały one 20 % kaloryczności całej diety.  Gdy już takie jadłem to najczęściej wybierałem: laysa z pieca (nie więcej niż 50g na porcję – trzeba sobie odsypać i schować resztę opakowanie :D), pierniki bez lukru, marshmallow i inne produkty niemające więcej niż 6g tłuszczu na 100g produktu.

Ilość posiłków:

2-4

Powszechnie można się spotkać z poglądem głoszącym, że chcąc zredukować tkankę tłuszczową, powinno spożywać się niewielkie posiłki najlepiej co 2-3 godziny. Często zaleca się spożywanie 5-6 posiłków dziennie, rzekomo aby „nakręcić” metabolizm.   Otóż pogląd ten ma nie wiele wspólnego z faktami.

w 2015 roku została opublikowana jedyna do tej pory meta-analiza [tutaj] badająca wpływ różnej częstotliwości posiłków na kompozycje sylwetki.

Za badaniem tym stały tak tęgie głowy jak Alan Aragon, Brad Schoenfeld i James Krieger.

Brad Schoenfeld i Alan Aragon

Wykazano, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej częstotliwość posiłków na ma znaczącego wpływu na zmianę całkowitej masy ciała.

Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej i masz do dyspozycji 1500 kcal, to bez względu na to, czy zjesz je w dwóch (2 x 750 kcal), trzech (3 x 500 kcal) czy 5 porcjach ( 5 x 300 kcal) nie będzie miało to większego wpływu na końcowy efekt.

Kto jednak był na prawdziwej redukcji i spotkał się z problemem poczucia głodu, ten wie, że w pewnym momencie kilokalorii do dyspozycji jest tak mało, że dzielenie ich na 5-6 porcji to tortura. Jesz taki posiłek, który ma 200-350 kcal i po godzinie ponownie dopada Cię głód, który sprawia, że trudno się na czymkolwiek skoncentrować.

W takich przypadkach, zdecydowanie wygodniejszym rozwiązaniem jest jedzenie rzadziej, ale bardziej konkretnych porcji.

W końcówce redukcji bazowalem na 2-3 solidnych (700-1200 kcal) posiłkach, które zadowalały mnie na tyle, że na 5-6 godzin zapominałem o jedzeniu.

Intermitent Fasting:

W 5 miesiącu diety, gdy kalorii było coraz mniej, zdecydowałem się wejść na okresowy post (tzw. intermittent fasting). Pierwszy posiłek jadłem wówczas około godziny 13.  Jest to bardzo dobry sposób, aby wytrwać na diecie, gdy kilkalorii jest już coraz mniej.

Suplementacja

Suplementcja:

Opierałem się na podstawach i suplemetach, które działają. Korzystałem z monohydratu kreatyny, ashwaghandy, witaminy D-3 w kroplach, kurkuminy oraz kwasach tłuszczowych OMEGA 3. W ostatnich dwóch miesiącach redukcji przed dłuższymi spacerami korzystałem z kofeiny w tabletach (200mg na porcję) oraz opartego na naturalnych komponentach (kakaowiec, ekstrakt pieprzu kajeńskiego, gorzkiej pomarańczy itp) suplementu Lipo Razor (Olimp).

To tyle w dzisiejszym wpisie.

Za kilka dni wrzucę część drugą [tutaj], w której opisze, jak wyglądał trening i tzw. NEAT w okresie przeprowadzania metamorfozy.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl