Jak przeprowadzić skuteczną metamorfozę sylwetki? Część II

Dzisiejszy wpis jest kontynuacją cyklu z poprzedniego tygodnia [tutaj], w którym opisywałem na własnym przykładzie, jak skutecznie przeprowadzić metamorfozę sylwetki.

Wspomniałem tam, że proces redukcji oparty był na 3 filarach:

1. Dieta
2. Trening
3. NEAT

W poprzednim wpisie [tutaj] dość szczegółowo opisałem jak wyglądała moja dieta w okresie przeprowadzania metamorfozy.

W dzisiejszym wpisie przedstawię pozostałe dwa filary.

Ad 2) Trening

Redukcję oparłem na 3 treningach.

Dwóch treningach siłowych i jednym 20 – minutowym treningu EMS.

Wszystkie treningi były oparte na zaangażowaniu całego ciała na jednej jednostce treningowej.

Treningi siłowe były oparte w 70 – 80 % na ruchach wielostawowych. Ćwiczenia bazowały na podstawowych wzorcach ruchowych takich jak: push, pull,squat,lunge,hinge. Więcej o tym znajdziesz tutaj.  Do tego pod koniec tygodnia wykonywałem trening EMS, który spinał tydzień treningowy w jedną całość. Trening EMS to 20-minutowy interwałowy trening całego ciała wykonywany w specjalnej kamizelce oraz elektrodach umiejscowionych na ramionach, udach i pośladkach.

http://studio.fitknowhow.pl/

Celem treningów było utrzymanie masy mięśniowej, narażonej na działanie deficytu kalorycznego.

Dzięki interwałowemu charakterowi treningu EMS mogłem również zadbać o kondycję, zwłaszcza na początku redukcji, gdy moja waga była znacznie powyżej pułapu, do którego jestem przyzwyczajony.

Trening EMS umożliwia skuteczną stymulację nie tylko mięśni powierzchownych, ale również znacznie bardziej ukrytych w ciele mięśni głębokich (core muslces), do których trudno dotrzeć standardowymi metodami treningowymi.

Przez kilka kolejnych dni po treningu EMS czuć mięśnie, o których być może się słyszało, ale nigdy nie czuło ?

Dzięki temu, że w treningu EMS nie wykorzystuje się ciężarów zewnętrznych, mogłem skutecznie przetrenować całe ciało bez konieczności obciążania łokcia, który był świeżo po długiej rekonwalescencji.

Ad 3) NEAT

Ostatnim czynnikiem, który miał istotny wpływ na redukcję był NEAT, czyli aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem (z ang. Non-exercise activity thermogenesis).

W jednym zdaniu NEAT to wszystko to, co wymaga aktywności ruchowej, a nie jest treningiem. NEAT to spacer, mycie okien, pójście na zakupy, praca w ogrodzie, zabawa z dziećmi itp.

NEAT to Święty Graal redukcji tkanki tłuszczowej. Trudno o efekty w tym aspekcie, gdy mało się ruszamy w ciągu dnia.

Moim założeniem było, aby każdego dnia robić minimum 10 000 kroków. Jest to ilość ruchu, która sprawia, że możemy przeprowadzić redukcję masy ciała, bez radykalnego ograniczenia spożywanych kilokalorii.

Każda pora jest dobra na spacer

NEAT w pewnej mierze jest uwarunkowany genetycznie. Są osoby, które naturalnie robią 12-15 tys. kroków i nawet nie zdają sobie z tego sprawy. To na te osoby mówi się, że mają tzw. szybki metabolizm i mogą zjeść konia z kopytami.  Są też takie, które robią poniżej 5 tys kroków. Te z kolei najczęściej „płaczą”, że mają wolny metabolizm i tyją od samego myślenia o jedzeniu ?

Dobra wiadomość jest taka, że bez względu na to, jak jesteśmy uwarunkowani genami to w znacznym stopniu mamy wpływ na NEAT. Wystarczy kontrolować ilość kroków w ciągu  24-godzinnej doby.

Narzekasz na wolny metabolizm? Jesz mało i nie chudniesz? Więcej o tym tutaj. Rób każdego dnia 5-10 tysięcy kroków więcej niż teraz. Tak się naprawia metabolizm od ręki.

Sam należę do osób w środku stawki. Naturalnie robię dziennie 6-7 tysięcy kroków. Podczas 30 tygodniowej redukcji zmusiłem się do tego, aby robić minimum 10 tysięcy.  Pomogło mi w tym wychodzenie na spacery. Zależnie od dnia i tego ile mi brakowało kroków  trwały od 10 do 60 minut. W ciągu 211 dni trwania redukcji zdarzył mi się jeden dzień, w który nie zrobiłem wymaganej ilości kroków. Oczywiście kolejnego dnia nadrobiłem to z nawiązką.

Typowego treningu cardio na orbitreku lub bieżni ruchomej nie robiłem wcale.

Podsumowanie:

Redukcje uznaje za udaną. Udało się zrzucić sporo nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Prawdę mówiąc, gdyby nie urlop  to przedłużyłbym cały proces redukowania o jeszcze przynajmniej 5-6 tygodni. Nie miałbym z tym, żadnego problemu, ponieważ po 30 tygodniach czułem się dobrze fizycznie i psychicznie, a 2300 kcal, jakie wtedy spożywałem to przyzwoita liczba energii po 7 miesiącach redukowania.  Co prawda pod koniec musiałem uważać, na to co spożywam  i raczej nie miałem już ochoty, marnować kalorii na produkty, które słabo sycą, ale nie mogę też powiedzieć, bym musiał mocno walczyć z głodem.

Moim wstępnym założeniem była utrata od 2 do 4%  masy ciała na miesiąc i tak też to wyglądało w rzeczywistości. Mogłem to przeprowadzić z taką precyzją z dwóch powodów:

1) Przestrzegałem reguł (dieta, trening, NEAT), które sam sobie wyznaczyłem.

2) Codziennie na czczo ważyłem się i zapisywałem wynik.

Dzięki temu mogłem kontrolować, czy tendencja spadkowa mieści się w założonych normach.

Dowolnego dnia miałem możliwość porównać wagę do tej sprzed 4 tygodni (np. 1 czerwca do 1 maja, 8 sierpnia do 8 lipca itd.), dzięki temu nie musiałem się zastanawiać czy jeszcze jestem na deficycie czy już nie?

Spadek wagi nie zawsze jest liniowy. Czasem przez 2 tygodnie waga może stać w miejscu. Łatwo wtedy o podejmowanie pochopnych decyzji dotyczących obcinania kalorii. 4 tygodnie to jednak odpowiedni okres, aby zweryfikować, na czym się stoi. Jeśli w ciągu ostatnich 30 dni waga nie spada o przynajmniej 2%, to znaczy, że deficytu kalorycznego nie ma i trzeba podjąć odpowiednie kroki, aby się na nim znaleźć.

Polecam Ci ten system, ponieważ dzięki niemu można przeprowadzać efektywną redukcję tkanki tłuszczowej bez zbędnej straty czasu.

W aspekcie kształtowania sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej większość ludzi przecenia swoje możliwości odnośnie do tego, co może zrobić w ciągu kilku tygodni, ale nie docenia tego, co mogliby zrobić w ciągu kilku miesięcy sumiennej pracy. Niestety, większości brakuje cierpliwości, aby przekonać się o tym na własnej skórze.

Pamiętaj – nie jest ważne to co wiesz.

Ważne jest to, co robisz regularnie.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl