Witam. W dzisiejszym artykule przedstawię bardzo ciekawą metodę treningową o nazwie „Power, Rep Range, Shock” (P/RR/S). Metoda ta została opracowana i wprowadzona w życie na początku XXI wieku przez znanego amerykańskiego trenera Erica Brosera. Za oceanem z miejsca zyskała na olbrzymiej popularności, w Polsce jednak mało kto o niej słyszał. Mam nadzieję, że ten artykuł choć trochę to zmieni.

Eric Broser jest twórcą treningu Power, Rep Range, Shock.

Eric Broser jest twórcą treningu Power, Rep Range, Shock.

Zdaniem Brosera, system Power, Rep Range, Shock jest najskuteczniejszą metodą na budowanie dobrej jakościowo masy mięśniowej w dłuższej perspektywie czasu bez okresów stagnacji. Można powiedzieć, że to normalne, że każdy chwali swoje, ale pytanie czy metoda ta faktycznie jest tak skuteczna? Czytajcie dalej, a przekonacie się, że P/RR/S jest naprawdę metodą niezwykłą!

Aby zrozumieć istotę systemu P/RR/S najpierw należy przypomnieć sobie kilka istotnych faktów o włóknach mięśniowych. Nasze mięśnie składają się z dwóch typów włókien mięśniowych:

a) Typ I – włókna wolnokurczliwe (czerwone)

Są to włókna, które charakteryzują się małą siłą, ale za to dużą wytrzymałością. Takie włókna przydają się podczas długich wysiłków o stosunkowo małej intensywności np. podczas biegu maratońskiego lub w treningu siłowym, w którym wykonujemy bardzo dużo powtórzeń z małym ciężarem. Włókna te nie mają tendencji do wzrostu.

b) Typ II – włókna szybkokurczliwe (białe)

Są to włókna, które w przeciwieństwie do włókien wolnokurczliwych, charakteryzują się dużą siłą, jednak bardzo małą wytrzymałością. Włókna te mogą się przydać podczas takich wysiłków jak: bieg sprinterski, czy podczas podnoszenia dużych ciężarów, w których jesteśmy w stanie wykonać zaledwie kilka powtórzeń w serii. Włókna te mają dużą tendencje do wzrostu.

Ponadto włókna szybkokurczliwe dzielimy na:

a) Typ II A (glikolityczno – tlenowe)
b) Typ II B (glikolityczne)

Każdy człowiek, oraz każda grupa mięśniowa charakteryzują się innym stosunkiem włókien szybko do wolonkurczliwych. Osoba, której nogi składają się głównie z włókien białych (szybkokurczliwych) lepiej będzie reagowała na trening siłowy oparty na bardzo dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń w serii. Klatka piersiowa tej osoby może być jednak zbudowana z przewagą włókien czerwonych (wolnokurczliwych). W tym przypadku partia ta będzie skuteczniej angażowana przy trochę mniejszych ciężarach podnoszonych z większą ilością powtórzeń. Oczywiście idealnie byłoby zrobić biopsje każdego mięśnia w celu identyfikacji, które włókna mięśniowe w nim przeważają. Mając takie informację można byłoby ułożyć idealny plan treningowy dla każdego. Na dzień dzisiejszy wprowadzenie takiej praktyki na skale masową jest nierealne. Jedynym rozwiązaniem, jest testowanie różnych systemów treningowych, obserwacja oraz wyciąganie wniosków poprzez wykonywanie tego, na co mięśnie reagują i odrzucanie tego co nie działa.

Z moich obserwacji wynika, że większość osób przez całe lata (a nawet życie) opiera się na jednym konkretnym stylu treningowym. I tak, jedni bazują wyłącznie na potężnych ciężarach i małej ilości powtórzeń. Inni z kolei wolą trenować bardziej technicznie, na mniejszym ciężarze i większym zakresie powtórzeń. Niestety takie konkretnie ukierunkowane trenowanie może ograniczać nasze mięśnie ponieważ angażuje tylko określony typ włókien mięśniowych. Bardzo często słychać od takich osób, że nie mogą przełamać zastoju. Nic dziwnego skoro wiecznie trenują tak samo. Jednocześnie silne przyzwyczajenie sprawia, że takim osobą bardzo trudno jest zaakceptować zmianę stylu trenowania. Ciągle wykonują te same ćwiczenia (wiem, że niektóre wydają się niezastąpione 🙂 ), z tym samym zakresem ruchu, w tej samej kolejności i tym samym tempie. Jak to mówił Einstain: „Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”. Aby zbudować wymarzoną sylwetkę powinniśmy dotrzeć do wszystkich możliwych włókien mięśniowych. Właśnie to zapewnia nam metoda Power, Rep Range, Shock.

Jaka jest więc charakterystyka metody Power, Rep Range, Shock? Jaki jest jej cel i kto powinien ją wykonywać? Czas na konkrety!

P/RR/S jest sztandarowym przykładem treningu holistycznego (całościowego), który zawiera w swoich założeniach wykorzystywanie obciążeń, w których będziemy w stanie wykonać serie o małej, średniej oraz dużej liczbie powtórzeń angażując przy tym wszystkie włókna mięśniowe.

Metoda Brosera składa się z 3 faz, z których każda trwa tydzień. Każda z nich ma na celu osiągnięcie konkretnego efektu fizjologicznego, tak aby ciało nie mogło się przyzwyczaić do jednej formy wysiłku, która z pewnością w końcu doprowadziłaby do stagnacji. Oto charakterystyka poszczególnych faz.

Tydzień 1 – POWER

W tygodniu Power powinniśmy skupić się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle), z którymi jesteśmy w stanie zrobić maksymalnie od 4 do 6 powtórzeń zanim dojdziemy do upadku mięśniowego (chwila, w której nie jesteśmy w stanie już wykonać kolejnego powtórzenia). Trening powinien być oparty na takich ćwiczeniach jak: martwe ciągi, przysiady, wszelkiego rodzaju wiosłowania i wyciskania ciężaru (na barki i klatkę piersiową) oraz podciągania na drążku. W metodzie tej niezwykle istotna jest również jakość oraz tempo powtórzeń. Ruch koncentryczny (faza podnoszenia lub przyciągania ciężaru) powinien zostać wykonany w sposób wybuchowy (jak najszybszy), z kolei faza ekscentryczna (faza opuszczania ciężaru) powinna być niezwykle powolna, bo trwać 4 sekundy. Jeśli nigdy nie zwracaliście uwagi na tempo powtórzeń to prawdopodobnie będą to najdłuższe 4 sekundy w waszym życiu. Jeśli ciężar i grawitacja sprawią, że nie będziecie w stanie tak długo opuszczać ciężaru, będzie to oznaczało, że mimo zaleceń, trzeba będzie zdjąć nieco obciążenia. Podnoszenie tak dużych ciężarów sprawia, że przerwy między seriami powinny trwać od 4 do 5 minut. Jeśli ktoś lubi podczas treningu poczuć pompę mięśniową, to w treningu POWER powinien o niej zapomnieć. Wykonanie tak małej ilości powtórzeń z pewnością do niej nie doprowadzi. Nie taki jest jednak cel tego treningu. Powinniśmy się raczej spodziewać tego, że nasze ciało zostanie „zmiażdżone” i przytłoczone pod naporem ciężaru. W tygodniu POWER znacznie zwiększymy siłę oraz zmusimy do ciężkiej pracy głównie włókna mięśniowe szybkokurczliwe (białe) ze szczególnym uwzględnieniem włókien typu II B (glikolityczne).

Tydzień 2 – REP RANGE

W tygodniu REP RANGE oprócz ćwiczeń wielostawowych powinny znaleźć się ćwiczenia izolowane (jednostawowe). W tygodniu tym wykorzystujemy zarówno wolne ciężary, jak i maszyny do ćwiczeń oraz wyciągi. W oryginalnej wersji pierwsze ćwiczenie powinno zostać wykonane z ciężarem, z którym jesteśmy w stanie wykonać od 7 do 9 powtórzeń. W drugim ćwiczeniu powinniśmy posługiwać się ciężarem, z którym jesteśmy w stanie wykonać od 10 do 12 powtórzeń, a w trzecim – od 13 do 15 powtórzeń. Faza koncentryczna oraz ekscentryczna powinna trwać 2 sekundy. Przerwy pomiędzy tymi fazami powinny trwać 1 sekundę. Szczególnie powinniśmy skupić się na mocnym dopięciu mięśnia w szczytowej fazie ruchu. Przerwy między seriami powinny trwać od 2 do 3 minut. W tym tygodniu powinniśmy oczekiwać zdecydowanie lepszej pompy mięśniowej, niż w tygodniu POWER. Ciągle jednak będzie nam daleko do takiej pompy, jaką możemy uzyskać w innych programach nastawionych bardziej na objętość treningową (np. FST-7).

Tydzień 3 – SHOCK

Tydzień Shock to według opinii większości jest najtrudniejszą i najbardziej wyczerpującą częścią systemu P/RR/S. Jak to określił Broser, treningi w okresie Shock oddzielają mężczyzn od chłopców. Jak sama nazwa wskazuje, w tym okresie musimy poddać nasze mięśnie terapii szokowej, „masakrując” je znacznie większą objętością treningową niż miało to miejsce w poprzednich dwóch tygodniach. Shock to tydzień pełen bólu, więc lepiej się na niego nastawić psychicznie i iść na trening jak na wojnę. Oryginalna wersja P/RR/S zakłada, że w tym tygodniu będziemy wykorzystywać serie łączone (technika polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową bez przerwy odpoczynkowej pomiędzy nimi) i drop sety (metoda polegająca na wykonaniu serii do załamania mięśniowego, bądź blisko załamania, a następnie zrzuceniu części obciążenia i kontynuacji ćwiczenia do kolejnego załamania, po czym następuje kolejne zmniejszenie obciążenia i kontynuacja serii). W praktyce sprawi to, że w tygodniu tym osiągniemy maksymalną pompę mięśniową.

W pierwszej serii łączonej, wykorzystujemy metodę wstępnego zmęczenia mięśni (na czym dokładnie polega ta metoda możecie przeczytać w moim artykule „Jak poprawić oporne grupy mięśniowe za pomocą metody wstępnego zmęczenia mięśni?”). Zaczynamy od ćwiczenia jednostawowego (izolowanego), po jego wykonaniu natychmiast przechodzimy do ćwiczenia wielostawowego (złożonego). Przykładem takiego połączenia może być wykonanie rozpiętek na maszynie butterfly (ćwiczenie jednostawowe) i wyciskania hantli na ławce poziomej (ćwiczenie wielostawowe).

W drugiej serii łączonej wykorzystujemy technikę, która jest przeciwieństwem metody wstępnego zmęczenia mięśni. Zaczynamy od ćwiczenia złożonego (wielostawowego), a następnie bez przerwy odpoczynkowej przechodzimy do ćwiczenia izolowanego (jednostawowego). Przykład: przysiady ze sztangą na karku (ćwiczenie wielostawowe) + prostowanie nóg na maszynie (ćwiczenie jednostawowe). Na zakończenie, a raczej „na dobicie”, wykonujemy drop seta w wybranym pojedynczym ćwiczeniu.

Podobnie jak w REP RANGE powinniśmy korzystać z wolnych ciężarów, maszyn oraz wyciągów. Faza podnoszenia i opuszczania ciężaru powinna trwać 1 sekundę. Ciężar, jakim powinniśmy się posługiwać, musi być tak dobrany, aby wykonać od 8 do 10 powtórzeń w pojedynczej serii. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać tylko „chwilę” i w praktyce powinny zamykać się w 60 sekundach. W tygodniu POWER zaangażujemy do pracy głównie włókna typu I – wolnokurczliwe (czerwone).

Omówione powyżej trzy tygodnie (fazy) stanowią 1 cykl. W sumie powinniśmy wykonać 3 takie cykle (9 tygodni), po których powinien nastąpić tydzień lżejszych treningów lub całkowitej regeneracji, po czym w 11 tygodniu ponownie wracamy do systemu P/RR/S (z innym zestawem ćwiczeń) lub kontynuujemy treningi wg innego programu.
Trening Power, Rep Range, Shock nie nadaje się dla osób początkujących. Uważam, że aby myśleć poważnie o tym programie należy mieć za sobą przynajmniej 2 lata regularnych i przemyślanych treningów. Mimo, iż w oryginale P/RR/S został skonstruowany w celu budowy dobrej jakości masy mięśniowej, to przy odpowiedniej diecie (deficyt kaloryczny) doskonale sprawdzi się także na redukcji.

Program Brosera przez ostatnie lata przechodził przez wiele metamorfoz. Szczególnie dotyczy to fazy Shock, gdzie poza seriami łączonymi oraz drop setami można się spotkać z superseriami, trój seriami, a nawet gigant seriami, u których sumaryczna ilość powtórzeń potrafiła dochodzić do 50 na górną część ciała lub nawet 100 na dolną część ciała w jednej z serii.

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy P/RR/S dla mięśni pleców i nóg. Program nie uwzględnia serii rozgrzewkowych.

Przykład 1 – Plecy

Tydzień 1 – Power
1) Podciąganie na drążku w nachwycie z obciążeniem (3 x 4-6)
2) Wiosłowanie sztangą w podchwycie (3 x 4-6)
3) Wiosłowanie półsztangą (3 x 4-6)
4) Martwy ciąg na ugiętych nogach (3 x 4-6)

Tydzień 2 – Rep Range
1) Podciąganie na drążku w nachwycie z obciążeniem (4 x 7-9)
2) Wiosłowanie hantlą jednorącz (4 x 10-12)
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (4 x 13-15)
4) Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej (4 x 13-15)

Tydzień 3 – Shock
1) Seria łączona: Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach (4 x 8-10) + Podciąganie na drążku w nachwycie (4 x 8-10)
2) Seria łączona: Wiosłowanie ze sztangą w nachwycie (4 x 8-10) + Przenoszenie ciężaru na maszynie typu Nautilus ( 4 x 8-10)
3) Drop set: Wiosłowanie półsztangą (3 x 8-10)

Przykład 2 – Nogi

Tydzień 1 – Power
1) Przysiady ze sztangą na karku (3 x 4-6)
2) Przysiady na Huck maszynie (3 x 4-6)
3) Martwy ciąg na prostych nogach (3 x 4-6)

Tydzień 2 – Rep Range
1) Przysiady ze sztangą na karku (4 x 7-9)
2) Przysiady na Huck maszynie (4 x 10-12)
3) Prostowanie nóg na maszynie (4 x 13-15)
4) Uginanie nóg na maszynie (4 x 13-15)
5) Wspięcia na palce stojąc (4 x 13-15)

Tydzień 3 – Shock
1) Seria łączona: Prostowanie nóg na maszynie (4 x 8-10) + Przysiady ze sztangą na karku (4 x 8-10)
2) Seria łączona: Wykroki (4 x 8-10) + Uginanie nóg na maszynie (4 x 8-10)
3) Drop set: Przysiady na Huck maszynie (3 x 8-10)
4) Seria łączona: Wspięcia na palce siedząc (4 x 8-10) + Wspięcia na palce stojąc (4 x 8-10)

Polecam przetestować na sobie program P/RR/S. Jest to szalona mieszanka wybuchowa różnych metod treningowych, które w połączeniu ze sobą dadzą skuteczną całość, która w sposób kompleksowy zmusi do ciężkiej pracy wszystkie możliwe włókna mięśniowe. System Power/Rep Range/Shock to trening holistyczny w najlepszym wydaniu.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.
jaktrenowac.blog.pl

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Autor: Maciek Gąsiorek