8 min 
Korzystany wpływ kreatyny na wygląd naszej sylwetki i możliwości fizyczne organizmu jest bardzo dobrze znany i w wielu zródłach szeroko opisany. Suplementacja kreatyną może znacznie podnieść stężenie tego związku w mięśniach co sprawia, że możemy efektywniej budować masę mięśniową, poprawiać wyniki siłowe oraz poprzez silne działanie antykataboliczne wspierać nasze ciało przy stosowaniu diet redukcyjnych. Kreatyna jest przedewszystkim transporterem energii, który sprawia że możemy trenować intensywniej i znacznie opóźniać proces występowania zmęczenia. Wszystko to sprawia, że w tym całym przesyconym suplementacyjnym biznesie, w który sprzadaje się różne „cuda”, kreatyna jest naprawdę godna uwagi. W tym wpisie nie będę więc rozpatrywał czy warto ją brać? Przeanalizuje czy można ją brać skuteczniej? Postarm się odpowiedzieć na pytanie kiedy najlepiej brać kreatynę i czy ma to jakikolwiek wpływ na efekty? Ponadto odpowiem na pytanie jak suplemtować kreatynę by odnieść z niej maksymalne korzyści.
Czy powinniśmy przyjmować kreatynę przed czy po treningu?
Mamy kilka badań dotyczących kwestii kiedy najlepiej brać kreatynę. W 2006 roku badanie przeprowadzone przez P.J Cribba i jego zespół [tutaj] wykazało, że przyjmowanie dziennie 6g kreatyny przez 10 tygodni, zarówno przed jak i po treningu siłowym, doprowadziło do większych przyrostów siły i masy mięśniowej w porównaniu do grupy kontrolnej biorącej takie same dawki kreatyny rano i wieczorem.
W 2013 roku dr. Jose Antonio z International Society of Sports Nutrition postanowił pójść krok dalej i przeprowadził badanie, [tutaj] które miało dać odpowiedź na pytanie „czy powinniśmy przyjmować kreatynę przed czy po treningu?” Zorganizaował eksperyment, w którym wzieło udział 19 mężczyzn ze średnią wieku 23 lata, którzy regularnie wykonywali treningi siłowe. Warunkiem uczestnictwa w badaniu było doświadczenie treningowe wynoszące więcej niż rok, oraz wstrzymanie sie od przyjmowania jakichkolwiek suplementów przez okres 4 tygdni poprzedzających badanie. Ochotnicy zostatali podzieleni na dwie grupy. Pierwsze przyjmowała 5g kreatyny bezpośrednio przed trenigniem siłowym, a druga 5g kreatny tuż po treningu. Uczestnicy zostali poddani rygorystycznemu planowi treningowemu typu split (trening dzielony) oraz dietetycznemu w którym spożycie protein ustalona na 1,9 g/kg masy ciała, a rozkład makroskładników przedstawiał się następująco: 39% węglowodany, 26 % proteiny, 35% tłuszcze. Po 4 tygodniach wykazano, że grupa przyjmująca kreatynę po treningu siłowym odnotowała lepsze efekty we wszystkich badanych pomiarach (spadek tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej, przystrost 1RM).
Oba powyższe badania były nastawione na zweryfikowanie, która pora dnia będzie najlepsza do suplementacji kreatyną. Niestety, żadne z nich nie wykorzystało grupy przyjmjącej placebo co zweryfikowałoby jak naprawdę przyjmowanie kreatyny w konkretnych porach dnia wpływa na mięśnie i nasze zdolności wysiłkowe?
Dopiero w 2015 roku D G. Candow wraz z zespołem postanowili rozwiązać tą kwestię i przeprowadzili badanie [tutaj], w którym ćwiczący przyjmowali 8g kreatyny bezpośrednio przed, lub zaraz po treningu. W przeciwieństwie do wcześniej opisanych badań, w tym wzieła również udział grupa kontrolna, która nie przyjmowała kreatyny co dało nadzieję na rozwiązanie kwestii tego czy pora przyjmowania kreatyny ma faktycznie jakieś znaczenie?
Wyniki badań D.G Candowa w większości pokryły się z tym co dwa lata wcześniej ustalił zespół Jose Antonio. Badani przyjujący kreatynę po treningu siłowym odnotowali większy przyrost masy mięśniowej niż osoby przyjmujące kreatynę przed treningiem siłowym, oraz osoby z grupy kontrolnej nie przyjmującej kreatyny. Jedyna różnica w obu badanich została wykazana w parametrach określających wzrost siły. W badaniu Candowa wykazano, że jeśli chodzi o wzrost siły to nie ma różnicy czy kreatyna jest przyjmowana przed czy po treningu.
Czy przyjmowanie kreatyny po treningu daje lepsze rezultaty?
Po przeanalizowaniu tych 3 badań można wysunąć dość nieśmiały wniosek, że przyjmowanie kreatyny po treningu siłowym daje lepsze efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej, niż przyjmowanie jej przed treningiem. Jednocześnie badania nie potwierdzają takiej zależności w przypadku rozwoju siły mięsniowej.
Tak naprawdę nie można jeszcze rozsztrzygnąć dlaczego przyjmowanie kreatyny po treningu daje lepsze rezultaty. Najbardziej prawdopodobna na dzisiaj teoria zakłada, że zwiększenie masy mięśniowej w przypadku kreatyny przyjmowanej po treningu wynika z faktu, że podniesiony poziom krwi w mięśniach tuż po treningu siłowym sprawia, że kreatyna w większych ilościach wpływa do pracujących tkanek, zaopatrując ją w ten składnik co przekłada się na przyrost masy mięśniowej.
Czy pora przjmowania kreatyny jest istotna?
Pisałem wcześniej, że w badaniu przeprowadzonym przez dr. Jose Antonio jednym z warunków przystąpienia do niego było „wstrzymanie sie od przyjmowania jakichkolwiek suplementów przez okres 4 tygodni poprzedzających badanie” co miało na celu sprawić aby badane osoby startowały do eksperymentu będąc maksymalnie wrażliwe na działanie podawanej kreatyny. Mogę założyć, iż jest wielce prawdopodbne, że jeśli badanie trwałoby dłużej to z każdym kolejnym tygodniem zacierałyby się jakiekolwiek różnice pomiędzy badanymi grupami, aż do momentu w którym nie było by różnicy czy przyjmujemy kreatynę przed, po, w trakcie treningu, czy o jakiejkolwiek innej porze. W pewnym momencie przy suplemetacji kreatyną nasze ciało w pełni się nią nasyca. A skoro osiągneło próg nasycenia, to nie może być nią nasycony jeszcze bardziej. Wówczas jedyne co możemy zrobić to sprawić by podtrzymać ten poziom kreatyny w mięśniach. Prawdopodobnie nie miało by już znaczenia kiedy ją stosujmy i czy są to dawki „końskie” czy podtrzymujące?
Jak suplementować kreatynę?
Teorii na temat jak suplementować kreatynę jest całe mnóstwo. Pod koniec lat 90-tych popularne było stosowanie fazy tzw „nasycenia” polegające na tym, że przez pierwsze kilka dni stosowało sie bardzo duże dawki kreatyny dochodzące do 20g na dobę. Teoria ta jednak nie zdała próby czasu i dzisiaj raczej sie jej nie praktykuje. Prawdopodbnie pomysłodawcami takiego dawkowania były firmy suplementacyjne w myśl zasady – „im szybciej zużyjesz starą puszkę, tym szybciej kupisz nową” Aktualnie najpopularnieszym schematem dawkowania kreatyn jest przyjmowanie jej cyklicznie przez 2-3 miesiące, po którym zaleca się zrobienie przerwy. Często na opakowaniach można spotkać z takim dawkowaniem:
– w dni treningowe: 5g przed i 5g po treningu
– w dni nietreningowe: 5g o dwolnej porze
Osobiście nie jestem zwolenikiem takiego cyklicznego przyjmowania kreatyny. Nie widzę sensu, aby przez jakiś czas brać większe dawki kreatyny, aby mięśnie szybciej uległy jej nasyceniu, by w pewnym momencie zaprzestać jej stosowania i utracić cały efekt.
W przypadku kreatyny preferuję i polecam stałą suplementację lub trwajacą przynajmniej kilka miesięcy gdzie stosuje się minimalne dawki kreatyny na poziomie 0,3g na każde 10kg chudej masy mięśniowej (lean body mass), co w większość przypadków można zaokrąglić do 3g kreatyny na dobę. Co prawda ten sposób przyjmowania kreatyny nie pozwoli nam tak gwałtownie odczuć jej działania (gwałtwony wzrost nasycenia w mięśniach) jednak spokojnie wystarczy, aby uzupełnić braki kreatyny wynikjące z codziennej „egzystncji” i nasycić nią mięśnie do maksimum w ciągu kilku pierwszych tygodni stosowania. W dni treningowe polecam brać kreatynę po treningu siłowym co jak pokazują badania może dać nam większe korzyści przynajmniej w pierwszych tygodnaich stosowania. W dni nietreningowe pora przyjmowania kreatny nie ma istotnego znaczenia.
Podsumowanie
W świetle dostępnych badań wynika, że najlepszą porą do przyjmowania kreatyny jest okres po treningu siłowym. Prawdopodobnie ma to jednak znaczenie wyłącznie w kilku pierwszych tygodniach stosowania kreatyny do czasu gdy mięśnie ulegną jej pełnemu nasyceniu. Po przeczytaniu tego tekstu powinieneś wiedzieć, nie tylko kiedy brać kreatynę, ale też ogólnie jak najlepiej ją suplementować?
Kreatyna jest skutecznym suplementem i większość osób odczuje jej działanie. Wbrew wielu mitom nie wykazuje skutków ubocznych i jest bezpieczna w stosowaniu co pokaząły badania zarówno krótko [tutaj] jak i długofalowe [tutaj]. Co więcej, mamy dowody na to, że suplemetacja kreatyną, może korzystnie wpłynąć na funkcję poznawcze.
W eksperymencie przeprowadzonym w 2003 roku przez naukowców z Uniwesytetu w Sydney wykazano, że osoby suplemetujące się monohydratem kreatyny, uzyskiwały lepsze wyniki w testach IQ, w porównaniu do grupy spożywającej placebo. W badaniu tym [tutaj] zoastosowano metodę podwójnej ślepej próby, eilimując w ten sposob możliwość wystąpienia autosugestii. Traktujcie to jednak tylko jako ciekawostkę i nie wsypujcie jej do solniczki, ani nie panierujcie nią kotletów 🙂
Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl
