5 min 
W jakich aspektach maszyny mają przewagę nad wolnymi ciężarami?
Podstawową różnicą pomiędzy ćwiczeniami na maszynach, a na wolnych ciężarach jest ruch po którym przemieszcza się ciężar. Maszyny narzucają nam ruch, który prawie zawsze jest prowadzony w linii prostej. W części pierwszej tego wpisu (tutaj) użyłem tego argumentu jako wadę maszyn. Jednak aspekt ten może się okazać dużym plusem dla osób początkujących. Zwłaszcza tych, które wolniej przyswajają pewne wzorce ruchowe.
Trening na wolnych ciężarach wymaga od ćwiczącego nie tylko niezwykłej koncentracji, ale też opanowania wielu często skomplikowanych elementów, które następują zaraz po sobie lub w tym samym czasie. Zbyt duży natłok tych elementów sprawia, że osoby początkujące mogą mieć olbrzymi problem aby opanować dane ćwiczenie złożone i czerpać z niego korzyść. Każdy błąd techniczny w treningu na wolnym ciężarze znacznie osłabia skuteczność jego działania i wtedy całe ćwiczenie zamienia się w niebezpieczną dla zdrowia sztukę dla sztuki. Często przyczyną owych błędów jest brak świadomości treningowej i wiedzy co dany ruch ma na celu? Wówczas przydatne okazują się maszyny, które zdejmują z początkującego wiele aspektów technicznych. Taka osoba nie musi się wówczas przejmować by prowadzić ciężar po odpowiednim torze ruchu, ponieważ maszyna zrobi to za nią. Musi użyć jedynie siły i skupić się by wyczuć trenowany mięsień, aby wiedzieć kiedy się kurczy, a kiedy rozciąga. Pozwala to złapać podstawy i poczuć trenowane partie. Łatwiej jest opanować elementy pewnej układanki, gdy jest ich mniej. Mając już pewną bazę i opanowane wzorce ruchowe, w niedalekiej przyszłości nauka ćwiczeń na wolnych ciężarach będzie przebiegała szybciej.
Innym aspektem jaki przemawia na korzyść maszyn jest fakt, że niektóre ćwiczenia na maszynach mocniej oddziaływują na docelowe mięśnie w pewnych fazach ruchów, niż ich odpowiedniki na wolnych ciężarach. Jako przykładem posłużę się rozpiętkami. Z jednej strony z wolnym ciężarem (z hantlami) w leżeniu na ławce poziomej, a z drugiej z wykorzystaniem maszyny „butterfly”. Jeśli znacie te ćwiczenia to wiecie, że w rozpiętych z hantlami pod koniec fazy koncentrycznej (ruch unoszenia ciężaru) mięśnie piersiowe znacznie tracą na pracy gdyż nie działa już na nie tak mocno siła grawitacji. Nie ma tego problemu w rozpiętkach na maszynie „butterfly”, gdzie wręcz przeciwnie – w końcowych etapach fazy koncentrycznej można mięsień mocno spiąć ponieważ dalej działa na niego zadany mu ciężar. Takich przykładów można by było mnożyć.
Maszyny mogą się okazać również pomocne w przypadku osób z kontuzjami. Wiele trenujących mających problemy z kręgosłupem gdyby musiało ograniczyć się jedynie do wolnych ciężarów to prawdopodobnie musiałaby całkowicie odpuścić trening nóg lub pleców. W takich przypadkach maszyny okazują się niezwykle pomocne, ponieważ często odciążają kręgosłup dzięki czemu możemy przetrenować newralgiczne partię bez obawy o zdrowie.
Maszyny są również dobrym rozwiązaniem przy wykorzystaniu wielu technik treningowych takich jak: metoda wstępnego zmęczenia mięśni (tutaj), FST-7 (tutaj) czy wiele, wiele innych.
Podsumowanie:
Jestem zdecydowanym zwolennikiem treningu na wolnych ciężarach, ale nie odrzucam maszyn ponieważ również mają one swoje miejsce w planach treningowych. Wszystko zależy od naszego zaawansowania, celu treningowego oraz aktualnego stanu zdrowia. Jeśli to ostatnie dopisuje to polecam przynajmniej 70% treningu oprzeć o ćwiczenia na wolnym ciężarze. W przypadku osób początkujących jeśli są do tego warunki to można odwrócić proporcje i w pierwszych etapach przygody z treningiem bazować na maszynach i wyciągach dodając do tego elementy najprostszych ćwiczeń z wolnymi ciężarami (wyciskania itp). Proces wprowadzania do treningu bardziej skomplikowanych ćwiczeń złożonych (martwe ciągi, wiosłowania) będzie zależny od indywidualnych czynników. Wiadome bowiem jest, że jeśli ktoś ma kłopoty techniczne z wiosłowaniem na maszynie to trudno oczekiwać by ich nie miał robiąc to ćwiczenie ze sztangą lub hantlą. Jeśli takich problemów nie ma, to niezwłocznie zalecam wprowadzać bardziej ambitne (czytaj: skuteczniejsze) elementy treningowego rzemiosła.
Kończę ten wpis i mając nadzieję, że obroniłem istotę ćwiczeń na wolnych ciężarach. Jestem jednak świadomy, że świat idzie ciągle do przodu. Produkuje się coraz lepsze maszyny. Miałem przyjemność ćwiczyć na nowoczesnych „hammerach” i to jak potrafią zadziałać na konkretny mięsień robi niesamowite wrażenie. Maszyny będą coraz bardziej deptały po piętach wolnym ciężarom. Jestem jednak przekonany, że mimo to zawsze będą krok za nimi.
Czasem ktoś narzeka, że brakuje mu takiej lub innej maszyny. I że gdyby „ta” maszyna była to by dopiero było „to”. Tak jak by „ta” maszyna była ostatnim brakującym ogniwem, który powstrzymuje malkontenta przed wypracowaniem wymarzonej sylwetki. Taka kropka nad „i”, koniec, który wieńczy dzieło. Jaka jest prawda?
Okrutnie banalna. Chcesz poprawić nogi? Rób przysiady. Słaba klatka? Wyciskaj. Marne plecy? Rób ciągi i wiosłuj. Duży brzuch? Trzymaj dietę!! Jeśli masz dostęp do maszyn to korzystaj, nigdy się jednak do nich nie ograniczaj. Jeśli nie? Żadna strata. Jedyne co potrzebujesz do szczęścia to trochę żelastwa i kilka metrów kwadratowych. Ławka, sztanga, hantle, drążek i poręcze – ten zestaw działa cuda. Zawsze!
Część pierwszą tego wpisu znajdziesz tutaj
Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl
