Najlepsze strategie treningowe dla naturala.

Najlepsze strategie treningowe dla naturala.

Jakiś czas temu opublikowałem wpis o systemie HST (tutaj), który jest sprawdzoną i skuteczną strategią treningową dla naturala, czyli osoby nie wspomagającej się szeroko pojętymi środkami dopingującymi. Na HST świat się jednak nie kończy, zwłaszcza, że w perspetywnie dzisiejszej wiedzy o treningu można powiedzieć, że został już trochę nadgryziony przez ząb czasu. Są bowiem inne, jeszcze skuteczniejsze systemy, które dają bardzo dobre rezultaty, nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, (jak HST) ale i w okresie redukcji.

Nie jest dla mnie tajemnicą, że większość trenujących osób ćwiczy w sposób niepoprawny, począwszy od wyboru błędnej strategii treningowej, a na technice i wielu innych elementach kończąc. Dzisiaj skupię się  na pierwszym z wymienionych. Na strategii treningowej, czyli na wyborze odpowiedniego systemu, który ma Wam przynieść maksymalne rezultaty. Dowiecie  się również jak owy system treningowy dopasować do dni w których trenujecie. Zdarza się bowiem i tak, że ktoś ma dobrze wyglądający plan treningowy, który kompletnie nie pasuje do rozkładu dni treningowych  na przestrzeni tygodnia. Czy taki plan jest dalej dobry? Niestety nie. Zanim jednak zapoznacie się z tym jak powinna wyglądać wasza strategia treningowa i jak ją zaplanować, najpierw dowiecie się jak przede wszystkim nie powinna. A nie powinien tak jak to zazwyczaj wygląda.

Jak powinien wyglądać plan treningowy dla naturala?

Podstawowym błędem typowego naturala chcącego poprawić swoją sylwetkę jest to, że nieświadomie sięga po metody który mu nie służą. Najczęstszym błędem z  jakim się spotykam jest to, że większość naturali trenuje według standardowego treningu dzielonego (tzw. bro split), w którym każdą partię mięśniową w bezpośredni sposób angażuje się raz w tygodniu, zazwyczaj w ten sam dzień tygodnia. Tak więc jeśli klatka piersiowa trenowana jest w poniedziałek, to jej kolejny trening wypadnie w następny poniedziałek- czyli dokładnie za 7 dni. Wszystko robione na wzór treningów zawodowych kulturystów, którzy zwykle ćwiczą właśnie bro splitem. Natural myśli, że skoro na nich to działa, to zadziała i na niego. Nie bierze jednak pod uwagę tego, że zawodowcy wspomagają się całą gamą środków dopingujących mających znaczny wpływ na poziom anabolizmu. Jednym zdaniem- grają w tą samą grę, ale na zupełnie innych  – mocniejszych kartach.

Z całą pewnością klasyczny trening dzielony może dawać dobre rezultaty. Jednak z jeszcze większą pewnością nie jest to najlepsza strategia treningowa dla naturala, bez względu na to co jest jego celem. Są bowiem systemy treningowe, które efektywnością biją  bro split na łopatki.

Największą wadą klasycznego treningu dzielonego z perspektywy typowego naturala jest częstotliwość trenowania tej samej partii, która jest zdecydowanie zbyt rzadka (7dni) dla osoby nie wspomagającej sterydami anaboliczno-androgennymi, przez co uniemożliwia to wykorzystanie efektu superkompensacji (odbudowa z nadwyżką). Synteza białka oraz odpowiedź anaboliczna po ciężkim treningu powraca do wartości wyjściowych po około 48 godzinch. Świadomość tego faktu jest kluczowym elementem, z którego powinien sobie zdawać sprawę każdy natural walczący o lepszą sylwetkę. Osoba stosująca wspomaganie farmakologiczne nie musi się przejmować tym faktem, ponieważ dostarcza anabolizm z „zewnątrz”, przez co jego poziom jest zdecydowanie większy niż u kilku naturali razem wziętych.

Podstawowym warunkiem jakim powinien się kierować przeciętny natural jest to, aby każdą partię  angażować do pracy  minimum raz na 5 dni. Z miejsca więc dyskwalifikuje to klasyczny split, w którym każdą część ciała w bezpośredni sposób stymuluje się raz na siedem dni.  Aby być bardziej szczegółowym nadmienię, że „przynajmniej raz na 5 dni” nie oznacza „najlepiej co 5 dni”. W dalszej części tego wywodu znajdziecie przykłady jak można wdrożyć takie plany w życie, w zależności od tego ile razy w tygodniu trenujecie?

Dwa treningi w tygodniu

Dwa trening w tygodniu to stosunkowo mało  i wydawało by się, że trenując tak nie można liczyć na wiele jednak dla początkującego naturala, nawet tak mała częstotliwość treningowa da pierwsze efekty. Trenując dwa razy w tygodniu i licząc na rezultaty trzeba się trzymać pewnych założeń, ponieważ tak rzadka częstotliwość treningowa nakłada na nas duże ograniczenia. Wszystko oczywiście przy założeniu że liczymy na mierzalne efekty i nie trenujemy dla samej zasady. Przede wszystkim, owe dwa treningi powinno się rozłożyć na przestrzeni tygodnia, tak aby odbywały się co 3-4 dni. Wówczas uda nam się każdą partię stymulować w możliwie regularnych odstępach czasu, z możliwie najkrótszymi przerwami pomiędzy sesjami treningowymi. Jedynym rozsądnym systemem przy trenowaniu dwa razy w tygodniu jest system FBW (Full Body Workout), w którym na każdej jednostce treningowej angażujemy do pracy całe ciało. Trening powinien opierać się raczej  wyłącznie (lub w zdecydowanej większości) na ruchach złożonych – wielostawowych najlepiej z użyciem wolnych ciężarów. Wplatanie w ten system ćwiczeń izolowanych to marnowanie czasu, którego przy niewielkiej częstotliwości treningowej i tak nie macie.

Trzy treningi w tygodniu

W mojej opinie idealne rozwiązanie dla początkujących i nie tylko. Trening trzy razy w tygodniu daje zdecydowanie  więcej swobody niż opcja wyżej, jednak również i tutaj polecam system FBW. Sprawdzi się on doskonale zwłaszcza, jeśli każdy dzień treningowy będziemy przeplatać jednym lub  dwoma (raz w tygodniu) dniami odpoczynku. Plusem tego systemu jest to, że przy pełnej dowolności wyboru dni treningowych każdą partię ciała możemy zaangażować do pracy aż 3 razy w tygodniu i dodatkowo po każdym dniu treningowym możemy zrobić przynajmniej jeden dzień regeneracji. Trening FBW może być jednak nienajlepszym pomysłem, jeśli nie mamy takiej swobody z wyborem dni treningowych. Jeśli wychodzi nam, że dwa z trzech treningów przypada dzień po dniu, wówczas FBW będzie kiepskim pomysłem, ponieważ zmusi nas do trenowania tych samych partii po zaledwie 24 godzinach (lub krócej) co niekorzystnie odbije się na regeneracji i efekcie superkompensacji.

cedc660f77f780db501aded6979a5d81

W takich przypadkach bardzo dobrym rozwiązaniem będzie zdecydowanie się na system Push &Pull (na jednym treningu wykonujemy ruchy wyciskające, a na drugim przyciągające) lub Upperbody/Lowerbody (na jednym treningu angażujemy wszystkie partię od pasa w górę, a na drugim od pasa w dół). Może to wyglądać tak:

Poniedziałek: Push lub Upperbody

Wtorek: wolne

Środa: wolne

Czwartek: Pull lub Lowerbody

Piątek: Push lub Upperbody

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

Poniedziałek: Pull lub Lowerbody itd.

W takich przypadkach nie jest jednak konieczne całkowite rezygnowanie z FBW. Można stworzyć bowiem jego hybrydę z dwoma powyższymi planami. Na przykład tak:

Poniedziałek: Push lub Upperbody

Wtorek: Pull lub Lowerbody

Środa: wolne

Czwartek: wolne

Piątek: FBW

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

Poniedziałek: Push lub Upperbody itd.

Jestem zdania, że trenując 3 razy w tygodniu w dalszym ciągu powinniśmy bazować wyłącznie na ćwiczeniach złożonych – wielostawowych z użyciem wolnych ciężarów. Jednak, o ile przy treningu 2 razy w tygodniu była to konieczność, tak w przypadku treningu 3 razy w tygodniu jeśli ktoś ma potrzebę można sobie pozwolić na niewielki epizod z użyciem ćwiczeń izolowanych które są tak bardzo lubiane. Nie warto jednak z tym przesadzać. Według mnie maksymalnie jedno – dwa ćwiczenie na jednostce treningowej możemy poświęcić na ćwiczenie izolowane. Większa ich ilość sprawi, że będziemy musieli albo wydłużyć jednostkę treningową czego nie polecam, albo zrezygnować z któregoś z bazowych ćwiczeń złożonych czego nie polecam tym bardziej.

Cztery treningi w tygodniu

Cztery treningi w tygodniu to bardzo dobre rozwiązanie, gdy mamy już za sobą pewien etap treningów 3 razy w tygodniu i chcemy to rozwinąć. Nigdy jednak nie polecam zaczynać od 4 treningów w tygodniu.  Warto być cierpliwym i na początku ćwiczyć tylko 3 razy. Kolejny trening możemy dodać z czasem. Wówczas ciało odbierze zwiększoną częstotliwość jako dodatkowy bodziec na który z pewnością bardzo dobrze zareaguje. Nie ma sensu od razu na początku pozbawić się możliwości tej banalnej progresji. 3 treningi w tygodniu dają większą swobodę trenowania niż dwa dni treningowe, tak 4 dni treningowe na przestrzeni  7 dni jeszcze bardziej tą swobodę powiększają. Jednak zanim wspomnę o powiększaniu swobód, zacznę od pewnego ich ograniczenia.

W systemie z 4 dniami treningowmi bardzo dobrym roziwiązaniem wydaję się system Push&Pull lub Upperbody/Lowerbody. Dzięki tym treningom każda partia zostanie zaangażowana do pracy w bezpośredni sposób dwa razy w tygodniu, w odstępach nie dłuższych niż 5 dni pomiędzy tymi samymi treningami .Również trenowanie dwa dni pod rząd nie będzie problemem, ponieważ na kolejnych treningach angażowane są różne grupy mięśniowe, co rozwiązuje problem zbyt krótkiej regeneracji. Oto jak może wyglądać taki plan:

Poniedziałek: Push lub Upperbody

Wtorek: Pull lub Lowerbody

Środa: wolne

Czwartek: Push lub Upperbody

Piątek: wolne

Sobota: Pull lub Lowerbody

Niedziela: wolne

Poniedziałek: Push lub Upperbody itd.

Trening 4 razy w  tygodniu daje nam na tyle dużo swobody, że przy spełnieniu pewnych kryteriów znajdzie się tu również miejsce dla  treningu dzielonego (split), którego przecież wcześniej odradzałem.  Nie zmieniłem jednak tak szybko poglądów, bowiem nie chodzi mi o klasyczny bro split, w którym każdą partię trenujemy raz na 7 dni, a split 3 dniowy wykonywany na przestrzeni 4 dni treningowych w tygodniu. Doskonałym przykładem takiego splitu jest system Push/Pull/Legs w którym na pierwszym treningu  wykonujemy ruchy wyciskające (push), na drugim- ruchy przyciągające (pull) a na trzecim trenujemy nogi (legs). Może to wyglądać tak:

Poniedziałek: Push

Wtorek: wolne

Środa:Pull

Czwartek: Legs

Piątek: wolne

Sobota: Push

Niedziela:wolne

Poniedziałek: Pull

Wtorek: Legs

Środa: wolne

Czwartek: Push

Piątek: wolne

Sobota:Pull itd.

intermediate-and-advanced-push-pull-legs-split-routine

Jest to bardzo dobre rozwianie dla osób, które nie widzą życia bez splitu i nie chcą z niego rezygnować, ale zależy im na tym aby być maksymalnie efektywnym. Minusem tego systemu jest to, że aby zachować maksymalnie 5 dniowe odstępy pomiędzy treningiem tej samej partii nie możemy wybrać sobie stałych dni treningowych co pokazuje powyższa rozpiska. Co więcej, raz na jakiś czas przerwy pomiędzy tym samym treningiem będą musiały wynosić 6 dni co jest nieuniknione jeśli nie chcemy robić 5 treningów siłowych w tygodniu. Mimo tych wad jest to niezły schemat dla przynajmniej średnio zaawansowanych. Co jednak gdy nie chcemy rezygnować ze splitu, a mamy wyznaczone stałe dni na trening? Wówczas rozwiązaniem które polecam jest połączenie splitu z elementem FBW. Może to wyglądać tak:

Poniedziałek: Push

Wtorek: Pull

Środa: Legs

Czwartek: wolne

Piątek: wolne

Sobota: FBW

Niedziela:wolne

Poniedziałek: Push

Wtorek: Pull

Środa: Legs itd.

Każda partia w tym schemacie jest zaangażowana w mniejszym lub większym stopniu przynajmniej raz na 5 dni. Jak widać jest to również doskonała propozycja dla osób których grafik zmusza do zrobienia treningów 3 dni pod rząd. Nie ma tutaj jednak problemu z regeneracją ponieważ na każdym kolejnym treningu angażowane są inne partie mięśniowe, a FBW jest łącznikiem dającym bodziec całemu ciału, które „chroni” nas przed zbyt rzadką częstotliwością treningową.

Podobnie jak wcześniej, trenując 4  razy w  tygodniu nasz trening powinien opierać się głównie na ćwiczeniach złożonych- wielostawowych z wolnym ciężarem i na maszynach. Od tego nie ma ucieczki. Tutaj jednak częstotliwość trenowania pozwala nam zwiększyć procentową ilość ćwiczeń izolowanych, jakie możemy wykorzystać w treningu. Nie powinna ona jednak raczej przekraczać 30 % całej objętości treningu.

Na zakończenie przedsawię, chyba moje ulubione zestawienie przy systemie trenowania 4 razy w tygodniu. Jest to połączenie systemu Push&Pull lub Upperbody/Lowwerbody z  systemem FBW. Może się to przedstawiać następująco:

Poniedziałek: FBW

Wtorek: wolne

Środa: FBW

Czwartek: wolne

Piątek: Push lub Upperbody

Sobota: Pull lub Lowerbody

Niedziela:wolne

Poniedziałek: FBW itd.

Jest to znakomity system trenowania mający wiele zalet. Przedewszystkim każdą partię mięśniową możemy zastymulować do pracy aż 3 razy w tygodniu. Jest również tutaj miejsce, aby w dni treningowe nie należace do FBW dodać odrobinę ćwiczeń izolowanych. Już te dwa czynniki sprawiają, że jest to w mojej opinie najlepsze (a przynajmniej dające mi najwięcej satysfakcji) rozwiaznie z wszystkich wyżej wymienionych.

 

Podsumowanie

Jak wynika z wpisu,  najlepsza strategia trenignowa dla naturala powinna być ściśle dopasowana do ilości dni treningowych w tygodniu. Inną strategię powinniśmy przyjąć gdy trenujemy 2 razy w tygodniu, a inna gdy treningó róbimy 3. To strategia trenignowa powinna być dostosowana do naszych możliwości czasowych. Niestety często jest odwrotnie. Wielokrotnie widywałem strategie trenignowe rozpisane na 3 lub 4 treningi w tygodniu, gdy w rzeczywistości osoba mająca ten plan realizowała nie więcej niż 2 jednostki treningowe na przestrzeni tygodnia. Takie podejście nie wróży dobrych wyników. Powyższe systemy treningowe przy odpowiednim rozmieszczeniu na przestrzeni tygodnia dadzą bardzo dobre rezultaty zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i na redukcji,  zarówno kobietą jak i mężczyzną.  Musicie jednak pamiętać, że prawdziwe rezultaty osiąga się ciężką pracą w realnym świecie, a nie odpowiednią rozpiską . To częsty błąd początkujących. Myślą, że mając rozpisany plan złapali Boga za nogi. Praktyka rozstrzyga  efekty, a papier jak papier- zniesie wszystko.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

 

Autor: Maciek Gąsiorek