Post przerywany to jeden z najczęściej wyszukiwanych tematów w dietetyce ostatnich lat. Dla jednych jest to przełomowe narzędzie do kształtowania sylwetki i dbania o własne zdrowie. Dla innych z kolei zbędna komplikacja, która jest przerostem formy nad treścią. Na czym polega post przerywany? Czy działa? Czy pomaga w odchudzaniu i zdrowiu? A może skuteczność postu przerywanego jest mocno przeceniana? W tym artykule odpowiem na pytanie, co daje post przerywany? Rzetelnie przeanalizuję wpływ postu przerywanego na nasze ciało i zdrowie. Przedstawię wszystkie popularne rodzaje postów przerywanych, ich zalety, ograniczenia oraz korzyści zdrowotne, bazując na badaniach naukowych, a nie marketingowych obietnicach.

Na czym polega i co to jest post przerywany?

Post przerywany (Intermittent Fasting) określany często jak IF to system żywienia, który w ostatniej dekadzie bardzo mocno zyskał na popularności nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie. Jedni traktują IF jako wygodną metodę odżywiania. Inni z kolei uważają, że to rewolucyjną metodą odżywiania, która spala tkankę tłuszczową i pozytywnie wpływa na zdrowie. O tym, jak jest naprawdę dowiesz się w dalszej części wpisu. Na wstępie chcę zaznaczać, że wbrew temu, co się powszechnie sądzi IF nie jest typową dietą, która określa co mamy jeść i w jakiej ilości. To bardziej strategia żywieniowa oparta na czasie spożywania posiłków, a nie na eliminacji konkretnych produktów. Nie jest to więc dieta w klasycznym rozumieniu tego słowa. IF nie mówi co jeść, tylko kiedy.

Podstawowym elementem jest podział doby na:

  • okres postu (bez jedzenia – nie możemy wtedy spożywać żadnych kilokalorii),
  • okno żywieniowe (czas, w którym spożywamy posiłki)

Widać tutaj, że post przerywany pomaga określić nam jednoznacznie kiedy możemy jeść, a kiedy tego robić absolutnie nie możemy.

Jakie są rodzaje postu przerywanego?

Istnieje wiele odmian okresowego postu. IF może przyjmować różne formy – od łagodnych po bardzo restrykcyjne. Różnią się one przede wszystkim długością postu, długością okna żywienia oraz stopniem restrykcyjności. Im krótsze jest okno żywienia, a dłuższy okres postu, tym bardziej z restrycyjkcyjna formą postu mamy do czynienia. Poniżej najpopularniejsze warianty postu przerywanego.

Post przerwany 16/8

To zdecydowanie najpopularniejszy wariant postu przerywanego. Wynalazcą tego protokołu jest szwedzki trener Martin Berkhan-twórca metody LeanGains. Berkahn spopularyzował tę wersję w 2008 roku. Jak sama nazwa wskazuje metoda 16/8 oznacza 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia. Najczęściej okno żywieniowe trwa np. od 12:00 do 20:00. Dla wielu osób to punkt wyjścia, ponieważ po pierwsze jest stosunkowo łatwy sposób. Po drugie dobrze wpisuje się w codzienne funkcjonowanie, a po trzecie taki post przerywany pomaga ograniczyć podjadanie bez konieczności stosowana długotrwałych okresów poszczenia. Zakładając, że ktoś śpi zalecane 7,5-8 godzin to wystarczy nie jeść około 3-4 godziny po przebudzeniu i przed snem, aby spełnić założenia tej metody.

Post przerywany 14/10

Jest to łagodniejsza wersja metody 16/8. Okno żywieniowe jest dłuższe (10 godzin), a okno postu krótsze (14 godzin), co sprawdza się u osób początkujących. Najczęściej okno żywieniowe trwa od godziny 10 do 20. Nie są to jednak sztywne zalecenia. Można nimi manipulować pod swoje potrzeby. Powszechnie uważało się, że metoda 14/10 to również wersja LeanGains Martina Berkhana tyle tylko, że dla kobiet. To jednak nie prawda. Metoda 14/10 rozwinęła się nieco później. To najłagodzniesza forma okresowego postu. Bardzo dobra propozycja dla osób, które chciałbym spróbować IF i przekonać się, czy to jest coś dla nich.

Post 20/4 – Post Wojownika

Bardziej restrykcyjny wariant postu przerywanego. Okno żywienia trwa zaledwie 4 godziny. To przykład, gdzie czas stosowania postu ma ogromne znaczenie dla samopoczucia. Okno żywienia ma może trwać np. od godziny 16 do 20. Z pewnością ze względu na długie okno postu nie jest to opcja polecana dla osób początkujących. Osoby zaawansowane również powinny poważnie się zastanowić nad jej wprowadzeniem. W mojej opinii metoda ta może zdać egzamin u osób zaawansowych, które mają okres (np. końcówka okresu redukcji tkanki tłuszczowej) gdzie mają bardzo mało kilokalorii w diecie. Sam stosowałem post 20/4 przez krótki czas dwa lata temu, gdy testowałem pod koniec okresu redukcji dietę cykliczną. Wówczas od poniedziałku do czwartku spożywałem zaledwie 1200 kcal. Potem od piątku do niedzieli następowała faza ładowania kcal gdzie mogłem zjęść więcej. Wówczas też właśnie przez pierwsze 4 dni tygodnia pomiędzy godziną 16 a 20 spożywałem dwa posiłki po około 600 kcal. Wówczas te metoda sprawdziła się bardzo dobrze. Jeśli mamy bardzo ograniczoną ilość kilokalorii, jaką możemy spożyć w ciągu dnia to zdecydowanie lepiej zjeść dwa w miarę konkretne posiłki niż 4-5 po 200-250 kcal i po każdym czuć niedosyt. Krótkofalowo w okresie dużych restrykcji kalorycznych post wojownika może zdać egzamin jednak uważam, że nie jest to metodą, którą warto stosować długofalowo. Tym bardziej, jeśli jest się osobą początkującą. Nie polecam tej metody również osobą, które spożywają ilość kcal w okolicach zapotrzebowania kalorycznego. Ilość jedzenia, jaką trzeba wówczas spożyć w krótkim czasie będzie bardzo obciążała układ pokarmowy co może z czasem wywołać szereg nieprzyjemnych konsekwencji.

Post typu OMAD (One Meal a Day)

OMAD, czyli One Meal a Day to ekstremalna forma diety przerywanej polegająca na spożyciu tylko jednego posiłku dziennie w ciągu około 1 godziny. Zasady postu przerywanego w przypadku OMAD są takie, że w ciągu godziny spożywa się pełnowartościowy, zbilansowany posiłek pokrywający dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz bogate w białko, węglowodany i tłuszcze. Godzina spożywania posiłku jest elastyczna, ale zalecana jest jest stałość. Osobiście znam jedną osobę, która stosuje tego roadzju model żywienia od lat. Sam nie jestem zwolennikiem postu typu OMAD. Podobnie jak w przypadku „diety wojownika” uważam, że u normalnych osób metoda ta mogłaby się sprawdzić krótkofalowo pod koniec okresu redukcji tkanki tłuszczowej, gdy ilość spożywanych kilokalorii jest bardzo niska. W innym wypadku widzę więcej wad niż korzyści. Są co prawda osoby, które twierdzą, że jedzenie jednego posiłku dziennie im służy i że taki post przerywany pomaga im trzymać się założeń dietetycznych. Z pewnością jest to forma zaadaptowania się do konkretnego modelu żywienia. Uważam jednak, że w przypadku stosowania diety izokalorycznych, gdzie mamy do spożycia 2500 lub więcej kilokalorii to robienie tego w jednym posiłku nie jest najlepszą rzeczą dla naszego układu pokarmowego.

Dieta AFD i post 5:2

Dieta AFD (Alternate Day Fasting) polega na naprzemiennych dniach jedzenia i postu. Czyli np. w poniedziałek jemy normalnie. Z kolei we wtorek nie jemy nic. W środę znowu jemy normalnie by w czwartek ponownie pościć. Z kolei model 5:2 zakłada, że przez 5 dni w tygodniu jemy normalnie nie licząc kilokalorii, by przez 2 dni (niekoniecznie dzień po dniu) ograniczyć się jedynie do spożycia 500-600 kcal. W te dni spożywamy lekkie posiłki bogate w warzywa i białko. Obie metody są dość ciekawym sposobem na uzyskanie deficytu kalorycznego i prawdopodobnie mimo braku liczenia kilokalorii powinny przynieść pożądane rezultaty. Cena jednak za to jest dość wysoka, ponieważ są to bardzo restrykcyjne metody. Osobiście żadnej nie testowałem i nie mam takich planów. Znam osoby, które próbowały tych metod, ale nie były w stanie ich utrzymać długofalowo wiec po okresie pierwszych szybkich rezultatów wracały do starego modelu żywienia i odzyskiwały utracone wcześniej rezultaty. W metodzie AFD pojawia się post całodniowy, a w 5:2 jest niewiele mniej restrykcjnie co znacząco zwiększa trudność stosowania.

Metoda Eat Stop Eat i eTRF

Metoda Eat Stop Eat polega na pełnym 24-godzinnym poście raz lub dwa razy w tygodniu bez spożywania kalorii przez całą dobę. Post zaczyna się po ostatnim posiłku danego dnia i kończy dokładnie 24 godziny później. Pomysłodawcą metody jest Brad Pilon. W dni postne dozwolona jest tylko woda, czarna kawa i niesłodzone herbaty. W powstałe dni je się normalnie bez dokładnego liczenia kalorii.

Z kolei metoda eTRF (Early Time-Restricted Feeding) zakłada bardzo wczesne okno żywieniowe. np. od godziny 8 do 14, po którym następuje długi obejmujący również noc 14-18-godzinny post. Metoda ta może się sprawdzić u osób, które mają bardzo duży apetet rano. Nie będzie jednak dobra dla większości osób, które największy głód odczuwają wieczorem, gdy wrócą z pracy i mają wreszcie czas by „coś zjeść”.

Jak wiec widać, rodzaje postów przerywanych są bardzo zróżnicowane i zanim zdecydujemy się przetestować jedne z nich to warto się zastanowić, który post naprzemienny będzie najbardziej pasował do naszego stylu życia i preferencji.

Co można jeść w trakcie „okna żywieniowego”?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Odpowiedź jest prosta, choć nie zawsze popularna. Teoretycznie można jeść wszystko, co mieści się w Twoim zapotrzebowaniu energetycznym. Najlepiej, żeby były to produkty, które sprzyjają naszemu zdrowiu. Dieta przerywana nie sprawia, że jakość naszych posiłków przestaje mieć znaczenie. Korzystne efekty postu nie wynikają z magii okienka żywienia, tylko z tego, co faktycznie ląduje na naszym talerzu i w jakiej ilości jest spożywane. Okno żywieniowe absolutnie nie oznacza pełnej dowolności. Aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne i sylwetkowe byłoby, aby przynajmniej 80% spożywanego przez nas jedzenia pochodziło z pełnowartościowych nieprzetworzonych produktów. Niezależnie czy stosujemy zasady postu przerywanego, czy też nie.

Czy można coś jeść lub pić podczas trwania postu przerywanego?

Podczas postu dozwolone jest picie napojów bezkalorycznych. Można pić wodę, czarną kawę i herbatę bez dodatków. Teoretycznie można też bezkaloryczne napoje słodzone słodzikiem takie jak cola zero itp. Tutaj jednak sprawa jest bardziej skomplikowana. Są dwie szkoły. Jedna twierdzi, że picie takich napojów łamie zasady postu przerywanego. Druga, że wręcz przeciwnie. Fakty są takie, że zgodnie z aktualną wiedzą nie ma bezpośredniego wpływu „bezkalorycznych” słodzików na podnoszenie poziomu cukru we krwi. Są jednak pewne poszlaki, że słodziki takie jak sacharyna czy sakuraloza mogą pośrednio wpływać na podnoszenie poziomu cukru we krwi, insulinę i apetyt, a więc na wpływ postu przerywanego na organizm. Jednak nie w sposób bezpośredni, a poprzez fakt, że mogą zmieniać skład mikroflory jelitowej co może prowadzić do pogorszenia kontroli glikemii i wytworzenia nietolerancji na glukozę. Osobiście unikam picia takich napojów w trakcie trwania okienka niejedzenia. Jeśli chodzi o standardowe jedzenie to w trakcie trwania okna postu nie spożywamy żadnych posiłków ponieważ nie byłby to już post. Jeśli trudno nam wytrzymać to znaczy, że ramy postu, które sobie wyznaczyliśmy są zbyt restrykcyjne i powinniśmy je zmienić na bardziej przystępne np. dietę przerywaną 14/10.

Kto może bezpiecznie stosować post przerywany?

Wyróżniłbym 3 grupy osób, które mogą bezpiecznie stosować dietę przerywaną i będzie im to prawdopodobnie służyło. Pierwszą grupą są osoby, które rano w ogóle nie mają apetytu lub czasu, aby jeść śniadania. Nie jedzenie śniadań zaraz po przebudzeniu pozwala zaoszczędzić trochę czasu, który możemy poświecić np. na dłuższy sen. Dla wielu osób kwestia niejedzenia śniadań jest tematem kontrowersyjnym. Aby nie zbaczać z tematu odsyłam do wpisu „Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?” w którym kompleksowo prześwietliłem temat śniadań. Drugą grupą osób, której dieta przerywana może bardzo pasować są osoby, które wolą jeść mniej posiłków w ciągu dnia, ale za to bardziej konkretnych w treść. Trzecią grupą osób, które często będą widziały korzyści postu przerywanego będą osoby, które mają ograniczoną pulę kalorii w ciągu dnia, czyli są na dietach mających zredukować ich masę ciała. W takich przypadkach post przerywany pomaga w utrzymaniu deficytu energetycznego. Zamiast 4-6 malutkich posiłków, po których i tak by się nie najadł lepiej zjeść 2-3 konkretne posiłki, która dadzą nam poczucie sytości na następne 3-4h. Im mniej mamy kalorii w diecie, tym bardziej docenimy taki sposób odżywiania. Skuteczność postu przerywanego wynika z prostoty zasad. Wiemy, kiedy możemy jeść i wiemy, kiedy nie możemy. Zasady są zerojedynowe.

Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego

Przeciwwskazania do postu przerywanego są bardzo ważnym tematem. IF z pewnością nie jest dla każdego. Pierwszą grupą osób, która nie zobaczy korzyści postu przerywanego będą osoby które rano mają bardzo duży apetet i nie potrafią funkcjonować bez zjedzenia śniadania zaraz po przebudzeniu. U takich osób korzystne efekty postu będą niezauważalne. Wręcz przeciwnie. Brak posiłku z rana może powodować rozdrażnienie, osłabienie lub bóle głowy. Drugą grupą osób, która nie doświadczy korzyści postu przerywanego będą osoby, które mają w ciągu dnia sporą ilość kalorii do zjedzenia. Spożycie 3 tysięcy lub więcej kalorii wśród osób, u których okno żywienia trwa 8 lub 10 godzin może być dla wielu mocno problematyczne.

Przeciwwskazania do postu przerywanego powinny obejmować poniższe grupy osób:

  • dzieci i młodzież (może to budować złe relacje z jedzeniem),
  • kobiety w ciąży i karmiące,
  • osoby z zaburzeniami odżywiania,
  • osoby z cukrzycą typu 1,
  • osoby z hipoglikemią reaktywną,
  • osoby z chorobami przewodu pokarmowego.
  • osoby przymujące z rana leki, które powinno się łączyć z posiłkiem,
  • osoby bardzo szczupłe z niedowagą

W przypadku takich osób wpływ postu przerywanego może być niekorzystny, a przeciwwskazania do postu przerywanego powinny być traktowane bardzo poważnie.

Jakie zagrożenia wiążą się ze stosowaniem postu przerywanego?

Największe problemy, jakie mogą wystąpić podczas stosowania okresowego postu to wspomniane już bóle głowy, rozdrażnienie, osłabienie oraz spadek koncentracji, a przede wszystkim napady kompulsywnego objadania. Najczęstszą przyczyną tego ostatniego jest zbyt restrykcyjna forma IF i zbyt długie okienko postu, które kończy się wilczym apetytem. Dlatego czas stosowania postu i jego forma powinny być dobrane indywidualnie.

Post przerywany a odchudzanie – co mówi nauka?

Dyskusja na temat tego, czy post przerywany przynosi lepsze efekty, niż klasyczna dieta z deficytem kalorycznym, trwa od lat. Zwolennicy postu przerywanego bardzo często przypisują mu wyjątkowe właściwości redukcji masy ciała. Z kolei przeciwnicy lub sceptycy twierdzą, że jest to jedynie inna forma ograniczania kalorii. Jak to zwykle w dietetyce – prawda leży bliżej środka, a odpowiedzi dostarcza literatura naukowa.

Co pokazują metaanalizy?

Jak to zazwyczaj bywa najbardziej wartościowe dane pochodzą z metaanaliz, ponieważ łączą one wyniki wielu badań klinicznych. Jedną z najczęściej cytowanych prac jest metaanaliza Guerrero i wsp., która porównała dietę przerywaną z dietami o ciągłym ograniczeniu energii. Uwzględniono w niej 10 randomizonowanych kontrolowanych badań na temat okresowych postów. Autorzy nie wykazali istotnej przewagi IF pod względem redukcji masy ciała ani redukcji tkanki tłuszczowej, jeśli całkowita podaż kalorii była porównywalna.

Podobne wnioski płyną z metaanalizy Zhanga i wsp. obejmującej randomizowane badania kontrolowane przeprowadzone na osobach z nadwagą oraz otyłością. W metaanalizie tej autorzy porównywali głównie post 5 dni jedzenie na 2 dni postu oraz posty co drugi dzień (tzw.Alternate Day Fasting) do normalnego odżywiania z zachowaniem odpowiedniego deficytu kalorycznego. Również tutaj skuteczność postu przerywanego w odchudzaniu okazała się porównywalna do tradycyjnych diet redukcyjnych. Innymi słowy: jeśli dwie osoby jedzą tyle samo kalorii, ale jedna stosuje post przerywany, a druga nie – efekty odchudzania są bardzo zbliżone.

To ważny punkt, bo jasno pokazuje, że dieta przerywana nie posiada magicznej przewagi metabolicznej.

Deficyt kaloryczny nadal jest kluczowy

Z punktu widzenia fizjologii sprawa jest prosta: redukcja masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej zachodzą wtedy, gdy organizm znajduje się w deficycie energetycznym. Okresowy post sam w sobie tego deficytu nie „generuje”. To, co faktycznie robi, to ułatwia jego utrzymanie u części osób.

Dlatego w badaniach widzimy, że:

  • post przerywany działa, ale wcale nie lepiej niż tradycyjna dieta redukcyjna,
  • korzystne efekty postu przerywanego wynikają ze zmiany struktury dnia i lepszej kontroli apetytu,
  • wpływ postu przerywanego na redukcje tkanki tłuszczowej jest pośredni, a nie bezpośredni.

Dlaczego więc wiele osób chudnie na IF?

To bardzo trafne pytanie. Odpowiedź jest bardziej behawioralna niż metaboliczna. Ograniczony czas spożywania posiłków i krótsze okno żywieniowe sprawiają, że:

  • mamy mniej okazji do podjadania ponieważ „okno jedzenia” jest ograniczone w czasie,
  • rzadziej sięgamy po przekąski ponieważ nie mamy ku temu tyle okazji, ponieważ przez większą część doby nie możemy jeść,
  • łatwiej kontrolujemy porcje.

W praktyce oznacza to, że post przerywany przynosi deficyt kaloryczny „przy okazji”, często bez konieczności skrupulatnego liczenia kalorii. I to właśnie ten mechanizm tłumaczy, dlaczego efekty postu przerywanego bywają bardzo dobre u niektórych osób. Jeśli ktoś przetestuje na sobie na przykład post 16/8 to prawdopodobnie przekona się, że w ciągu trwającego zaledwie 8 godzin okienka jedzenia nie jest w stanie lub zwyczajnie nie ma ochoty by jeść więcej kalorii niż miało to miejsce do tej pory gdy miało się dostęp do jedzenia bez żadnych limitów. Na tym polega cała „magia” i korzystne efekty postu przerywanego w aspekcie spadku masy ciała.

A co z insuliną i „spalaniem tłuszczu”?

Zwolennicy postu przerywanego często powołują się na to, że IF obniża poziom insuliny, co ma rzekomo przyspieszać spalanie tłuszczu. Faktycznie, okresowy post obniża jak i zwiększa wrażliwość na insulinę w czasie niejedzenia, ale — co podkreślają zarówno Guerrero, jak i Zhang — nie przekłada się to automatycznie na większą utratę tkanki tłuszczowej, jeśli bilans energetyczny jest taki sam. Krótko mówiąc: niższa insulina w trakcie postu nie jest równoznaczna z większą utrata tłuszczu w skali tygodnia czy miesiąca. Tak zwana „insulinowa teoria otyłości” została obalona przez dr. Kevina D. Halla już w 2015 roku o czym szerzej pisałem we wpisie: „Czy powinno się ograniczać węglowodany na redukcji„?

Co z tego wynika w praktyce?

Na podstawie aktualnych danych naukowych można uczciwie powiedzieć, że:

  • post przerywany działa ale przedewszystkim jako narzędzie organizacyjne,
  • post przerywany pomaga w odchudzaniu tym, którym łatwiej jeść rzadziej,
  • skuteczność postu przerywanego zależy głównie od tego, czy pozwala utrzymać deficyt kalorii,
  • nie jest to metoda lepsza ani gorsza od klasycznej diety — jest po prostu inna. Jednym bardzo pomaga to utrzymać deficyt kaloryczny. Innym wręcz przeciwnie.

I właśnie w takim kontekście warto go rozpatrywać: nie jako cudowną strategię spalania tłuszczu, ale jako jedną z wielu dróg prowadzących do tego samego celu.

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby, które są zainteresowane przetestowaniem IF na sobie. . W internecie często można się spotkać z obietnicą szybkiej utraty kilku kilogramów w krótkim czasie, co ma rzekomo wynikać z „magicznych” właściwości postu. Jak jest naprawdę?

Zacznijmy od kwestii fundamentalnej: dieta przerywana nie zmienia praw fizjologii. To, ile można schudnąć, nie zależy od okna żywieniowego czy długości postu, ale od tego, ile energii organizm jest w stanie realnie pozyskać z tkanki tłuszczowej w określonym czasie.

Najbardziej fundamentalnym badaniem w tym kontekście jest praca Alberta Saymoura z 2005 roku. Saymour wykazał, że z 1 kg tkanki tłuszczowej organizm jest w stanie uwolnić maksymalnie około 69 kcal energii na dobę. To odkrycie miało ogromne znaczenie praktyczne, ponieważ wykazało trzy istotne fakty. Po pierwsze tempo utraty tkanki tłuszczowej jest biologicznie ograniczone. Po drugie – nie da się „spalić” dowolnej ilości tkanki tłuszczowej tylko dlatego, że ktoś stosuje dietę przerywaną. Po trzecie, zbyt duży deficyt energetyczny musi być pokrywany z innych źródeł niż tkanka tłuszczowa.

Jeśli deficyt energetyczny przekracza możliwości spalania tłuszczu, organizm zaczyna sięgać po glikogen, białka mięśniowe oraz zwiększać adaptacje metaboliczne co jest niekorzystne z punktu widzenia osoby chcącej przeprowadzić redukcje tkanki tłuszczowej.

Odpowiadając rzetelnie na pytanie „ile można schudnąć na okresowym poście?” to odpowiedź brzmi: dokładnie tyle, ile pozwala biologia, a nie format diety. Dieta przerywana nie przyśpiesza cudownie redukcji. Może jednak ułatwić utrzymanie deficytu kalorycznego, co w perspektywie czasu może dać bardzo dobre efekty. I to właśnie w takim aspekcie należy go rozpatrywać. Jako często skuteczne narzędzie, a nie skrót do fizjologicznie nierealnych rezultatów. Tutaj odsyłam do wpisu: „Spalanie tkanki tłuszczowej – jak szybko może nastąpić?”.

Jakie korzyści daje post przerywany?

Korzyści postu przerywanego wynikają głównie z prostoty tej metody. Ograniczone okno żywieniowe powoduje, że wiele osób zwyczajnie je mniej, co ułatwia kontrolę kalorii. Dzięki temu post przerywany pomaga osiągnąć spadek masy ciała, jeśli zachowany jest deficyt energetyczny.

Ponadto post przerywany działa jako narzędzie porządkujące dzień. Jasne i zero jedynkowe zasady postu przerywanego zmniejszają ryzyko wystąpienia podjadania i sprzyjają regularności posiłków. W efekcie tego post przerywany przynosi stabilniejsze nawyki żywieniowe i realne efekty postu przerywanego u osób, którym taka forma jedzenia zwyczajnie odpowiada.

Post przerywany a budowa masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej na diecie przerywanej jest możliwe, ale zwykle nie jest to rozwiązanie optymalne. Warunkiem hipertrofii mięśniowej pozostaje nadwyżka kaloryczna i odpowiednia podaż białka — okresowy post nie zmienia tych podstaw.

Problematyczne jednak mogą być dwie kwestie. Po pierwsze, krótkie okno żywieniowe może mocno utrudnić odpowiednią dystrybucję protein w ciągu dnia, co jest istotne dla syntezy białek mięśniowych. Po drugie, ograniczony czas jedzenia sprawia, że wiele osób może mieć problem ze spożyciem wszystkich kilokalorii potrzebnych do budowy mięśni. W praktyce oznacza to, że dieta przerywana, nie wyklucza budowania masy mięśniowej, jednak dla większości osób klasyczny model żywienia będzie zwyczajnie łatwiejszy i bardziej efektywny.

Post przerywany a autofagia?

Autofagia jest często przedstawiana jako jeden z głównych argumentów, że post przerywany działa i przynosi wyjątkowe korzyści zdrowotne. Według entuzjastów IF ma to być jeden z najważniejszych korzystnych efektów postu, jednak nauka podchodzi do tych twierdzeń znacznie ostrożniej. Mechanizmy autofagi opisał Yoshinori Osumi, laureat Nagrody Nobla z 2016 roku. Nazwisko tego pana jest często przywoływane przez entuzjastów teorii, że post przerywany przynosi wiele korzyści zdrowotnych i ma moc uzdrawiania. Niestety w świetle aktualnej wiedzy warto podkreślić, że jest to teoria mocno naciągana. Bowiem odkrycie jakiego dokonał Osumi dotyczyło drożdży, a nie ludzi. Ten fakt niestety bywa zwykle pomijany przez zwolenników diety przerywanej, którzy na tej podstawie przypisują IF liczne korzyści postu przerywanego i silny wpływ postu przerywanego na zdrowie komórkowe.

Jak zacząć post przerywany?

Jeśli ktoś chce sprawdzić, czy dieta przerywana działa w jego przypadku, najlepszym podejściem jest start od możliwie łagodnej wersji postu. Nie ma sensu od razu rzucać się na głęboką wodę i wprowadzać długiego okna postu, ponieważ może być to zbyt uciążliwe dla danej osoby. Nasze ciało oraz psychika potrzebują czasu na adaptację. Czas stosowania postu powinien być dopasowany do stylu życia. Dobrym rozwiązaniem na początek jest metoda 14/10, gdzie okno żywieniowe trwa 10 godzin. Taki wariant zwykle dobrze się sprawdza u osób, które chcą sprawdzić, czy post przerywany pomaga w kontroli apetytu, bez dużych wyrzeczeń. Metoda 14/10 sprawia, że można sobie ustawić okienko jedzenia np. między godziną 10 a 20 co sprawia, że prawdopodobnie będzie to tylko nieznacznie różniło się do tego do czego byliśmy przyzwyczajeni zanim weszliśmy na post.

Alternatywą dla tego może być prosta zasada behawioralna, aby zjeść pierwszy posiłek około 2 godziny po przebudzeniu, a ostatni 3 godziny przed snem. To rozwiązanie porządkuje czas spożywania posiłków, nie wymaga liczenia godzin i dla wielu osób może być znacznie łatwiejsze do utrzymania niż sztywne protokoły.

Kluczowe jest jednak obserwowanie reakcji naszego organizmu. Jeśli czujemy się dobrze, możemy stopniowo wydłużać okno postu i np. przejść na metodę 16/8. Jeśli jednak jest wręcz przeciwnie to być może oznacza, że dieta przerywana nie jest dla nas i albo należy ją przerwać, albo spróbować łagodniejszej opcji IF.

Podsumowanie

Okresowy post to przede wszystkim narzędzie organizacyjne, a nie magiczny sposób na odchudzanie. Badania naukowe pokazują, że post przerywany działa, jednak jego skuteczność nie wynika z wyjątkowych mechanizmów metabolicznych, lecz z ułatwienia utrzymania deficytu kalorycznego.

U wielu osób post przerywany pomaga ograniczyć podjadanie, uporządkować czas spożywania posiłków i lepiej kontrolować porcje. Dzięki temu możliwy jest zarówno spadek masy ciała, jak i redukcja tkanki tłuszczowej, choć efekty te nie będą bardziej spektakularne niż w przypadku klasycznych diet zakładając, że ilość kalorii w obu przypadkach byłaby taka sama. Gdybym w krótkich słowach miał odpowiedzieć na pytanie co daje post przerywany to odpowiedziałbym, że przede wszystkim pozwala nam bardzo skutecznie zarządzać spożytymi kaloriami oraz stawia jasne granice. Wiemy, że możemy jeść od godziny X do godziny Y. Samo skrócenie okresu gdzie możemy mieć kontakt z jedzeniem sprawia, że z dużym prawdopodobieństwem zjemy mniej w ciągu doby, niż w sytuacji gdzie mamy dostęp do lodówki przez 24 godziny na dobę.

Mimo że często mówi się o autofagii i korzyściach zdrowotnych to obecne dane nie potwierdzają, że stosowanie postu dają przewagę zdrowotną nad dobrze zbilansowaną dietą. Korzystne efekty postu są realne, ale zależne od dopasowania metody do stylu życia.

Podsumowując: post przerywany przynosi efekty tym osobom, którym odpowiada taki model odżywiania. Dla jednych będzie bardzo pomocny, dla innych zupełnie niepraktyczny. To jedna z wielu dróg — skuteczna, ale nie obowiązkowa.

Do następneg razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl