Nie jestem w stanie zliczyć ile razy w życiu, ktoś się mnie pytał ile kilogramów jest w stanie zrzucić w jakimś określonym czasie? Najczęściej ten czas był ograniczony poprzez jakiś konkretny termin. Często tym terminem były wakacje, wesele (lub jakaś inna impreza) czy koniec roku.

 

Żeby byc uczciwym wobec osoby pytającej to zawsze odpowiadając wyjaśniałem pewną istotną dla tematu kwestie.

 

Jest całkiem spora różnica pomiędzy tzw. odchudzaniem, a procesem redukcji.

 

Redukcja polega na pozbyciu się z ciała zbędnej tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu jak największej ilości tkanki mięśniowej.

 

Odchudzanie to z kolei proces polegający na utracie ogólnej masy ciała. Na tą masę składa się jednak nie tylko tkanka tłuszczowa, ale też tkanka mięśniowa, glikogen, woda oraz treść pokarmowa w jelitach i żołądku.

 

Odchudzanie nie jest równoznaczne z redukcją. Często się zdarza tak, że ktoś, kto zrzuci sporo kilogramów, jednak wcale nie przekłada się to na znaczące zredukowanie tkanki tłuszczowej ze swojego ciała.

W niektórych (wcale nie takich rzadkich) przypadkach może się zdarzyć, że osoba, która „zrzuciła” wagę ma większy procent tkanki tłuszczowej w swoim ciele niż przed zabiegiem odchudzania. Zdarza się to zwłaszcza wśród osób, które zabierają się za to w sposób nieumiejętny kiedy tempo utraty wagi jest nienaturalnie szybkie. Można mieć wtedy pewność, że większość z utraconych kilogramów nie stanowi tkanka tłuszczowa, a mięśnie, glikogen i woda.

 

Cyferki na wadze pokazują wówczas mniej, co z pewnością w pierwszej chwili może cieszyć taką osobę, jednak ku jej zaskoczenia sylwetka obserwowana w lustrze wcale się nie poprawia- dalej jest otłuszczona w podobnym stopniu jak przed utratą wagi. Taką sylwetkę nazywamy „skiny fat” co możemy przetłumaczyć jako „chudy-gruby”.

Sylwetka typu "skiny fat"

Sylwetka typu „skiny fat”

Odchudzanie (utrata wagi) jest stosunkowo proste-wystarczy wejść na deficyt kaloryczny i prawa fizyki zrobią swoje.

 

Redukcja tkanki tłuszczowej już taka prosta nie jest. Aby jej dokonać również potrzebny jest deficyt kaloryczny, jednak nieumiejętnie wykorzystany sprawi, że zamiast tkanki tłuszczowej będziemy tracić mięśnie.

 

Odchudzanie może być szybkie-każdy z nas zna osoby, którym w krótkim czasie zrzuciły sporo kilogramów.

 

Redukcja tkanki tłuszczowej już taka szybka nie jest. Jeśli robimy to naturalnie (do czego zachęcam), bez wspomagania się potencjalnie niebezpiecznymi dla zdrowia środkami to musimy się pogodzić z pewnymi ograniczeniami co to tempa jej utraty.

 

Celem „redukcji” jest utrata tkanki tłuszczowej przy możliwie jak najwyższym zachowaniu tkanki mięśniowej. To właśnie tkanka mięśniowa sprawia, że nasza sylwetka wygląda estetycznie.

 

Gdy ktoś mówi „chcę się odchudzić” tak naprawdę zazwyczaj myśli „chce się odtłuścić”. Taka osoba chce, aby jej sylwetka była wizualnie przyjemniejsza dla oka.

 

Dlatego, jeśli chcesz poprawić wygląd swojej sylwetki musisz przeprowadzić proces redukcji, a nie tylko się odchudzić. A jak już wiesz: „redukcja” i „odchudzanie” – nie są synonimami.

A więc?

 

Jak szybko można spalać tkankę tłuszczową?

Na przestrzeni ostatnich dekad można była się spotkać z różnymi opiniami. Nie były one jednak oparte na żadnych konkretnych dowodach. Aż do 2005 roku …

 

To wtedy Alpert Seymour wraz ze współpracownikami przeprowadzili badanie [tutaj], w którym odpowiedzieli na pytanie, jakie może być maksymalne tempo utraty tkanki tłuszczowej?

dr Alpert Seymour

dr Alpert Seymour

Badacze, którzy zgłębili ten temat oszacowali, że maksymalne naturalne tempo spalania tkanki tłuszczowej oscyluje między 265, a 315 kilodżuli, czyli pomiędzy 63 a 75 kcal na dobę z każdego kilograma tkanki tłuszczowej, jaki jest zawarty w naszym ciele.

 

Aby to uproścć przyjeło się, że jest to 69 kcal na dobę z 1 kg tkanki tłuszczowej na każde 24h pod warunkiem, że zostaną spełnione pewne warunki (m.in. deficyt kaloryczny).

 

Pierwszym wnioskiem, jaki możemy wyciągnąć mając te dane jest to, że wiemy już, że tempo spalania tkanki tłuszczowej będzie mocno uzależnione od jej ilości w naszym ciele. Osoba, która ma w sobie 25 kg tkanki tłuszczowej, będzie go traciła więcej, niż osobnik, który ma tej tkanki dwa razy mniej. Zwyczajnie ma z czego. Jest więc całkowicie normalne, że im mamy mniej tkanki tłuszczowej, tym wolniejsze będzie tempo jej całkowitego spalania.

 

Tym, co z pewnością Cię zastanawia, jest pytanie…

 

Czy utrata 69 kcal z każdego kilograma tkanki tłuszczowej na dobę to dużo, czy mało?

Powszechnie wiadomo, że 1g tłuszczu ma wartość energetyczną 9 kcal (kilokalorii).

 

1 kg tłuszczu, czyli 1000 g ma więc wartość energetyczną 9000 kcal.

 

Nasze ciało po spożycia jakiegoś źródła tłuszczu musi jednak część energii spożytkować na procesy trawienne i przyswojenie spożytego tłuszczu, dlatego te po zapłaceniu takiego „podatku” wartość energetyczna 1 kg tkanki tłuszczowej, która odłoży się w naszym ciele, jest o około 13% mniejsza, niż wartość energetycza 1 kg tłuszczu i wynosi 7830 kcal (wg innych źródeł 7700 kcal).

 

Jak już pewnie skojarzyłeś/ utrata 69 kcal z 7830 kcal (1 kg tkanki tłuszczowej) na dobę nie brzmi zbyt optymistycznie.

 

Myślę, że zaczynasz już rozumieć fakt, że szybka utrata wagi ma zwykle niewiele wspólnego z utratą tkanki tłuszczowej. Można wręcz powiedzieć, że im szybciej tracimy wagę, tym możemy mieć większą pewność,  że niewiele z tych utraconych kilogramów stanowi tkanka tłuszczowa.

 

Znasz już teorię.

 

Jak to wygląda w praktyce?

Aby to było bardziej praktyczne porównam dwie hipotetyczne osoby – Kasię i Martę.

 

Kasia ma sporą nadwagę-waży 120 kg, a poziom tkanki tłuszczowej w jej ciele szacuje się na 30% (spore zatłuszczenie).

 

Marta waży 60 kg, a poziom tkanki tłuszczowej w jej ciele szacuje się na 15% (szczupła sylwetka i stosunkowo niskie zatłuszczenie).

 

 

Ile w ciągu tygodnia Kasia i Marta mogłyby utracić tkanki tłuszczowej?

KASIA:

30 kg tkanki tłuszczowej x 69 kcal = 2070 kcal tkanki tłuszczowej na dobę-tyle kcal tkanki tłuszczowej jest w stanie zrzucić KASIA w ciągu 24 godzin.

2070 kcal (tkanki tłuszczowej) x 7 dni = 14 490 kcal tkanki tłuszczowej na tydzień-tyle kcal tkanki tłuszczowej jest w stanie zrzucić KASIA w ciągu 7 dni.

14 490 kcal: 7830 kcal (wartość energetyczna 1 kg tkanki tłuszczowej) = 1,85 kg tkanki tłuszczowej na tydzień.

KASIA w ciągu tygodnia jest w stanie spalić maksymalnie 1,85 kg tkanki tłuszczowej.

 

 

MARTA:

15 kg tkanki tłuszczowej x 69 kcal = 1035 kcal tkanki tłuszczowej na dobę-tyle kcal tkanki tłuszczowej jest w stanie zrzucić MARTA w ciągu 24 godzin.

1035 kcal (tkanki tłuszczowej) x 7 dni = 7245 kcal tkanki tłuszczowej na tydzień-tyle kcal tkanki tłuszczowej jest w stanie zrzucić MARTA w ciągu 7 dni.

7245 kcal: 7830 kcal (wartość energetyczna 1 kg tkanki tłuszczowej) = 0,93 kg tkanki tłuszczowej na tydzień.

MARTA w ciągu tygodnia jest w stanie spalić maksymalnie 0,93 kg tkanki tłuszczowej.

 

 

Wnioski:

Jak zauważyłeś/ tempo utraty tkanki tłuszczowej będzie w dużej mierze uzależnione od ilości tej tkanki w naszym ciele.

 

Im mniej tkanki tłuszczowej w sobie mamy, tym wolniejsze będzie tempo jej spalania.

 

To tak zwane prawo malejących korzyści.

 

Im bliżej jesteśmy upragnionego celu, tym wolniejsza jest zauważalna krzywa postępu.

 

Z pewnością między bajki, można włożyć teorie o szybkich metodach redukcji tkanki tłuszczowej. Bez wspomagania się potencjalnie niebezpiecznymi dla zdrowia środkami dopingującymi takie coś jest niemożliwe.

Słowo końcowe

Przedstawiony wyżej schemat utraty tkanki tłuszczowej u KASI i Marty jest oczywiście uproszczony.

 

Ciało jest skomplikowaną maszyną, które jest poddawane wielu zmiennym i w której stale zachodzi szereg reakcji biochemicznych.

 

Jak już wspominałem, proces redukcji polega na utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu jak największej ilości tkanki mięśniowej.

 

Jednak nawet przy zachowaniu najwyższych standardów w procesie redukcji nie jest możliwe, aby tracić wyłącznie tkankę tłuszczową. Wraz z nią będziemy też tracić (oprócz wody i glikogenu, który ją wiąże) część tkanki mięśniowej. Dobrze przeprowadzona redukcja (niewielki deficyt kaloryczny, odpowiednia ilość protein, trening oporowy) sprawi, że utrata tego ostatniego zostanie ograniczona do niezauważalnego minimum.

 

Warto również pamiętać, że w pierwszych etapach procesu redukcji tempo utraty wagi będzie też szybsze, ponieważ ciało będzie pozbywało się wody, glikogenu oraz części treści pokarmowych, jakie zalegają w żołądku i jelitach. Będzie to wynikało nie tylko z deficytu kalorycznego, ale też wyczyszczenia diety z produktów wysoko przetworzonych oraz zmniejszenia spożycia sodu.

 

 

Podsumowanie:

Nie chodzi więc o to, aby teraz każdy, kto chce poprawić wygląd swojej sylwetki, szczegółowo obliczał, ile ma procent tkanki tłuszczowej i jaki jest maksymalny limit utraty tej tkanki na tydzień/dzień.

 

To mogłoby zniechęcić niejedną osobę już na samym starcie.

 

IV najważniejsze rzeczy, jakie powinieneś/aś zapamiętać:

I) Redukcja, a odchudzanie nie zawsze oznaczają to samo.

Redukcja zawsze polega na odchudzaniu (utracie masy ciała), ale odchudzanie nie zawsze jest oparte na redukcji (utracie głównie tkanki tłuszczowej).

 

II) Jeśli chcesz tylko zmniejszyć masę ciała, to możesz się odchudzać, jeśli jednak chcesz poprawić wygląd swojej sylwetki, to powinieneś celować w redukcje – utratę głównie tkanki tłuszczowej.

 

III) Redukcja to maraton, a nie sprint – nie da się naturalnie zbyt szybko tracić tkanki tłuszczowej.

 

IV) Optymalne tempo redukcji tkanki tłuszczowej powinno być oparte na utracie od 2 do 4% całkowitej masy ciała na miesiąc.

 

Jeśli mieścisz się w tych widełkach, wspomagasz się treningiem oporowym, trzymasz dietę z niewielkim deficytem kalorycznym, oraz spożywasz odpowiednią ilością białka (przynajmniej 1,6 g na każdy kilogram masy ciała) to jest duża szansa, że jesteś na bardzo dobrem kursie ku lepszej sylwetce.

 

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek