Który tłuszcz jest najlepszy do smażenia? (1/2)

Który tłuszcz jest najlepszy do smażenia? Odpowiedź na to pytanie jest możliwa. Może jednak wywołać pewne kontrowersje. Zarówno w Polsce i na Świecie krąży wiele teorii na ten temat. I jak to zwykle bywa jedne, zaprzeczają drugim. Nic dziwnego, że przeciętna osoba, która tego słucha,  ma mentlik w głowie. W tym wpisie postaram się rozprawić z wieloma mitami i półprawdami. Postaram się rzetelnie oraz w oparciu o aktualną literaturę naukową odpowiedzieć na pytanie: który tłuszcz jest najlepszy do smażenia?

Jednak zanim przejdę do sedna musimy odpowiedzieć na inne pytanie…

Czy smażenie jest zdrowe?

Nie ulega wątpliwości, że smażenie nie jest najlepszą formą obróbki termicznej. Zdecydowanie lepiej pod tym względem prezentuje się gotowanie, pieczenie lub duszenie. Największymi wadami, jakimi można było by wytoczyć względem smażenia jest:

I) Smażenie podwyższa kaloryczność posiłków.

Dodanie 2-3 łyżek dowolnego rodzaju tłuszczu sprawia, że możemy podwyższyć kaloryczność posiłku o 200-300 kcal.

II) Częste smażenie (zwłaszcza na nieodpowiednim rodzaju tłuszczu) może przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych.

W badaniach kohortowych (obserwacyjnych) można zauważyć, że zwiększone spożycie smażonych pokarmów, można powiązać ze wzrostem ryzyka chorób układu krążenie, cukrzycy typu II oraz nadwagi.

Nie jestem jednak zwolennikiem skrajnych zachowań i uważam, że nie powinniśmy dać się zwariować. Wszystko jest dla ludzi, którzy znają umiar. Krótkie smażenie na dobrych rodzajach tłuszczy spokojnie można wkomponować do elementu zdrowego stylu życia. O tym, jakie są dobre, a jakie złe rodzaje tłuszczy dowiesz się w dalszej części tego wpisu. Obecnie w dietetyce krąży tyle mitów, iż jest wielce prawdopodobne, że prawda może Cię zaskoczyć.

Czym charakteryzuje się tłuszcz, który nadaje się do smażenia?

Przede wszystkim tłuszcz, który nadaje się do smażenia, powinien w jak najmniejszym stopniu się utleniać. Najbardziej podatne na utlenianie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ w swojej budowie zawierają wiele wiązań podwójnych. Mowa tu szczególnie o kwasach tłuszczowych z rodzaju Omega 3 i Omega 6.

Najbardziej stabilne pod kątem smażenia będą kwasy tłuszczowe nasycone, ponieważ w swojej budowie nie zawierają wiązań podwójnych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, pod względem stabilności prezentują się trochę gorzej niż tłuszcze nasycone, jednak jak wskazują badania eksperymentalne są dobrą opcją.

Czy tłuszcze nasycone są najlepsze do smażenia?

Z dotychczasowych informacji być może zinterpretowałeś/aś, że najlepsze do smażenia są tłuszcze nasycone, ponieważ są najbardziej stabilne pod kątem smażenia. Prawdę nie jest jednak taka oczywista. Tłuszcze nasycone to trochę taki Dr Jekyll i Mr. Hyde To prawda – tłuszcze nasycone są najbardziej stabilne, gdy zostaną poddane obróbce termicznej. Jest to argument, który często jest używany przez zwolenników smażenia na smalcu, oleju kokosowym czy maśle klarowanym. Niestety tłuszcze nasycone mają też swoją ciemną stronę.

Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe?

Aktualny stan literatury naukowej wskazuje, że zwiększone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Najbardziej renomowane instytucje zajmujące się odżywaniem i szeroko pojętym zdrowiem publicznym zalecają ograniczenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych do absolutnego minimum (poniżej 10% całkowitego zapotrzebowania na energię).

W tej sprawie panuje zgodność. Zalecenia takie wydaje zarówno nasz polski Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), jak i zagraniczne organizacje na czele ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO), Europejskim Urzędem ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) czy Amerykańskim Towarzystwem Kardiologicznym (AHA). Nie są to wytyczne wyciągnięte z kapelusza. Mamy na to całkiem sporo dowodów w literaturze naukowej. Przytoczę jeden z najświeższych.

W badaniu z 2021  [tutaj] zaobserwowano niekorzystny wpływ spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na całkowitą śmiertelność. Więcej o ich szkodliwym wpływie nie tylko na zdrowie, ale i na sylwetkę znajdziesz tutaj.

Drugi zarzut pod adresem nasyconych kwasów tłuszczowych ma już bezpośredni związek ze smażeniem. Otóż większość z nich jest źródłem cholesterolu, który pod wpływem obróbki termicznej zamienia się w niezwykle szkodliwy oksycholesterol. Jak pokazują badania [tutaj] spożycie utlenionego cholesterolu zwiększa ryzyko chorób układu krążenia-w tym zmian miażdżycowych. Wyjątkiem od reguły jest olej kokosowy, który nie zawiera w sobie cholesterolu. Jednak już sam fakt, że jest tłuszczem nasyconym, jest kamyczkiem do ogródka tej formy tłuszczu.

Być może masz już mętlik w głowie od nadmiaru informacji. Najpierw dowiedziałeś/aś się tłuszcze wieloniasycone (np. olej słonecznikowy, olej lniany) jednoznacznie nie nadają się do smażenia. Następnie dowiedziałeś/aś się, że tłuszcze nasycone (smalec, masło klarowne, olej kokosowy) świetnie znoszą wysokie temperatury, by po chwili dowiedzieć się, że ich nadmierne spożycie może negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Na jakim tłuszczu najlepiej się smaży?

Jeśli już smażymy to zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem, będą tłuszcze jednonienasycone. Nie będę jednak zaskoczony ani trochę, jeśli spotkałeś się opiniami, że one również nie nadają się do smażenia. Teraz być może zastanawiasz się, że jak to jest, że jedni mówią jedno, a drudzy zupełnie coś innego? Komu tu wierzyć?

Najczęściej z opiniami, że tłuszcze jednonienasycone nie nadają się do obróbki termicznej, wychodzą zwolennicy stosowania tłuszczy nasyconych (zazwyczaj osoby promujące diety wysokotłuszczowe, keto itp.). Ich podstawowym argumentem jest fakt, że są one bardziej stabilne, od tłuszczy jednonienasyconych w wysokich temperaturach. Zazwyczaj powołują się na to, że tłuszcze nasycone mają wyższy tzw. „punkt dymienia” co miało by przemawiać na ich korzyść.

„Punkt dymienia” mówi nam o temperaturach, w jakich dany tłuszcz zamienia się w glicerol oraz wolne kwasy tłuszczowe. Ten „koronny” argument przeciw tłuszczom jednonienasyconym łatwo jednak obalić.

Czy punkt dymienia jest istotny?

Smażenie najczęściej przebiega w temperaturach 130-160 stopni, a zdecydowana większość tłuszczy (w tym jednonienasyconych) ma punkt dymienia większy od tych wartości.

Przekomarzanie się wiec, że jeden tłuszcz (najczęściej nasycony) jest lepszy od innego (najczęściej nienasyconego), ponieważ ten pierwszy ma temperaturę dymienia 220 stopni Celsjusza, a ten drugi tylko 200 jest bezcelowe. To tak jak by twierdzić, że jeden samochód jest lepszy od drugiego, bo w tym pierwszym licznik prędkości zamyka się na 300 km/h, a w drugim na 280 km/h. Tylko co z tego? Jaki ma to wpływ na codzienna jazdę po mieście?

Punkt dymienia nie ma większego znaczenia, gdy większość tłuszczy ma go na wyższym poziomie niż ten, jaki jest wykorzystywany podczas smażenia. O ironio, jedynie masło-rodzaj tłuszczu nasyconego nie nadaje się do smażenia, gdyż jego temperatura dymienia wynosi jedyne 100 stopni Celsjusza. Wynika to z zawartych w nim substancji nietłuszczowych. To chyba jedyny przykład, gdzie niska temperatura dymienia może być realnym problemem.

Jednak to, że masło nie nadaje się do smażenia, nie oznacza, że od czasu nie można sobie zjeść jajecznicy na maśle. Parafrazując słynne słowa Stefana Kisielewskiego można by było rzecz, że czasem: „dietetycy” podobnie jak socjaliści bohatersko pokonują problemy, które nie istnieją. A problem z punktem dymienia w rzeczywistości nie istnieje. Jeśli ktoś jest przezorny i chciałby zwiększyć stabilność jednonienasyconych kwasów tłuszczowych to jest na to prosty sposób.

Jak zwiększyć stabilność jednonienasyconych kwasów tłuszczowych?

Bardzo dobrym i skutecznym sposobem, aby zwiększyć stabilność jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w wysokich temperaturach, jest dodanie ziół do butelki, w której trzymamy olej. Dobrze sprawdzi się tutaj tymianek, świeża szałwia i rozmaryn.

To tyle w tej części wpisu. W części drugiej wezmę na tapet najpopularniejsze formy tłuszczy wykorzystywane do obróbki termicznej. Przedstawię ich plusy i minusy, obalę parę mitów i odpowiem wprost, który tłuszcz jest najlepszy do smażenia.

Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl