Tłuszcze nasycone – szkodzą czy pomagają?

Tłuszcze nasycone – szkodzą czy pomagają?

 

W ostatnich latach w mediach oraz internecie wielokrotnie można było się spotkać z mocną promocją spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych. Dzisiaj również  wchodząc  do Empiku czy odpalajac internet  można bez problemu natrafić na wszelkiej maści książki czy materiały dietetyków, ekspertów i guru odżywiania, którzy zalecają zwiększone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze nasycone – czym się charakteryzują?

Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Nie jest to jednak reguła, ponieważ popularny u nas olej kokosowy, również zaliczamy do tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze nasycone są ciałami stałymi. Im więcej kwasów tłuszczowych nasyconych zawierają, tym są twardsze w strukturze. Plusem tłuszczów nasyconych jest to, że są odporne na utlenianie. Z drugiej jednak strony w przeciwieństwie do np. tłuszczów wielonienasyconych, nasz organizm jest w stanie sam je syntezować. Nie są więc niezbędnym składnikiem naszej diety.

Popularna od wielu lat w Polsce dieta Keto opiera się głównie na zwiększonym spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych (jajecznica na boczku, schabowy na smalcu, „kuloodporna” kawa z olejem kokosowym itp.). Ktoś ten trend zapoczątkował i następnie spopularyzował. W tym artykule wezmę pod lupę kwestie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze nasycone –  co mówią badania?

Nie będę opierał się na swojej opinii, ponieważ na moją tezę ktoś może postawić tezę przeciwstawną. Sięgnę głębiej i sprawdzę co na temat spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych mówi aktualny stan wiedzy naukowej? Co jest udowodnione w świetle nauki, a co nie?

Jest takie powiedzenie, że z „opinią jest jak dupą – każdy może mieć swoją”. I to jest prawda. Jeden ekspert może mówić jedno, a drugi co innego – i bądź tu szary człowieku mądry i rozstrzygnij – kto ma racje? Z nauką jest inaczej. Albo coś jest udowodnione i mamy na to dowody, albo też nie. Nic nie jest tak bliskie prawdy, jak badania naukowe.

Źródła tłuszczów nasyconych.

Pamiętam jak w latach 90-tych, gdy byłem dzieckiem, raczej przestrzegało się przed spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych. W moim rodzinnym domu, jajka jadło się tylko w niedziele (i to zaledwie – dwie sztuki). Moim ulubionym przysmakiem był chleb ze smalcem i ze skwarkami. Nie jadłem go jednak zbyt często, ponieważ smalec nie kojarzył się z czymś „zdrowym”.

Następnie dekadę później nastąpiła w świecie odżywiania totalna zmiana narracji. Kiedyś zalecali ograniczać spożycie jajek do minimum, a nagle zmieniło się to na „jajka są zdrowe – im więcej, tym lepiej”.

Kiedyś smalec był niezdrowym przysmakiem, a potem zacząłem słyszeć- „najlepiej smażyć na smalcu lub oleju kokosowym”. Klasyczny przykład dysonansu poznawczego. Z racji, że blog ten w głównej mierze poświęcony jest kształtowaniu sylwetki, to przyjrzę się w nim nie tylko wpływowi spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na nasze zdrowie, ale również na wygląd naszego ciała. Na szczęście mamy na ten temat już sporo wiedzy.

Jeszcze tu jesteś? Czas przejść do konkretów.

Mięso i nabiał.

Wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie?

Można mieć swoją opinię, można się kłócić i przekrzykiwać, można mówić, że to spisek i Big Pharma chce nas wszystkich zabić, ale fakty są takie, że wszystkie największe i najbardziej renomowane instytucje zajmujące się odżywaniem i szeroko pojętym zdrowiem publicznym zalecają ograniczenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych do absolutnego minimum (poniżej 10% całkowitego zapotrzebowania na energię).

W tej sprawie panuje zgodność. Zalecenia takie wydaje zarówno nasz polski Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), jak i zagraniczne organizacje na czele ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO), Europejskim Urzędem ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) czy Amerykańskim Towarzystwem Kardiologicznym (AHA). Takie zalecenia nie są wyciągnięte z powietrze. Mamy na to już całkiem sporo dowodów w literaturze naukowej. Przytoczę jeden z najnowszych.

W badaniu z 2021  [tutaj] zaobserwowano niekorzystny wpływ spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na całkowitą śmiertelność. Zwiększona konsumpcja jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych była powiązana ze zmniejszony ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny lub przyczyn sercowo-naczyniowych.

Wiemy już, że wbrew temu, co często możemy usłyszeć – zwiększone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. A jaki ma wpływ na naszą sylwetkę?

Kobieta wykonująca martwy ciąg.

Wpływ tłuszczów nasyconch na kształtowanie sylwetki.

Tym, co z pewnością bardzo korzystnie wpływa na kształtowanie naszej sylwetki, jest zwiększona wrażliwość insulinowa. Im większa – tym lepiej. Zwiększona wrażliwość na insulinę sprzyja zarówno bardziej efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej, jak i efektywniejszemu budowaniu tkanki mięśniowej.

Tak się składa, że mamy ciekawe badanie dotyczące wpływu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych właśnie na wrażliwość insulinową. W tym [tutaj] randomizowanym, krzyżowym, kontrolowanym badaniu, 13 otyłych kobiet oraz mężczyzn w średnim wieku z prawidłową tolerancją glukozy spożywało przez 4 tygodnie niskotłuszczową (20% tłuszcz, 8% nasycone) lub wysokotłuszczową (55% tłuszcz, 25% nasycone) dietę.

Cztery tygodnie na diecie bogatej w tłuszcze (zwłaszcza tłuszcze nasycone) doprowadziły do istotnego zmniejszenia wrażliwości na tkanek na insulinę. Tymczasem dieta ubogą w tłuszcze nasycone doprowadziła do istotnej poprawy tolerancji glukozy oraz zmniejszenia tkanki tłuszczowej wątroby.

Badanie to pokazuje, że wysokotłuszczowa dieta bogata w tłuszcze nasycone zmniejsza wrażliwość całego organizmu na insulinę w porównaniu do diety niskotłuszczowej z niską zawartości tłuszczów nasyconych.

Mało? Najciekawsze zostawiłem na koniec.

"Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans"

„Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans”

W 2014 roku doszło do niezwykle ciekawego, podwójnie ślepego, randomizowanego badania [ tutaj ], w którym wzięło udział 41 zdrowych zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Zrekrutowane osoby były w wieku 20-38 lat i charakteryzowały się prawidłową masą ciała. Osoby te zostały podzielone na dwie grupy, które zostały poczęstowane babeczkami.

Grupa 1 spożywała babeczki, które zawierały w sobie tłuszcz nasycony (olej palmowy).

Grupa 2 spożywała babeczki, które zawierały w sobie tłuszcz wielonienasycony (olej słonecznikowy).

Babeczki dodano do zwykłej diety badanych. Stanowiły one około 750 kcal nadwyżki kalorycznej. Były identyczne i różniły się tylko rodzajem tłuszczu, jaki w sobie zawierały. Co bardzo istotne dla jakości badania, obie grupy były pod pełną kontrolą dietetyczną.

WYNIKI:

Badanie trwało 7 tygodni. Uczestnicy obu grup przybrały podobną wagę – 1,6 kg. Była jednak zdecydowana różnica w jakości nabytej masy.

W grupie spożywającej babeczki z tłuszczami nasyconymi około 80% przybranej masy stanowiła tkanka tłuszczowa, a jedynie 20% tkanka mięśniowa.

W grupie spożywającej babeczki z tłuszczami wielonienasyconymi około 40% przybranej masy stanowiła tkanka tłuszczowa, a 60% tkanka mięśniowa.

Dodatkowo co warto zauważyć, w grupie spożywającej babeczki z tłuszczami nasyconymi sporo nabytej nowej tkanki tłuszczowej odłożyło się na narządach trzewnych oraz wątrobie co jest bardzo niekorzystne w aspekcie zdrowotnym.

Podsumowanie:

Z wszelkich badań naukowych oraz aktualnie dostępnych danych wynika, że powinno się minimalizować spożycie tłuszczów nasyconych do absolutnego minimum. Najlepiej, aby nie przekraczały 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w diecie. Spożywanie tłuszczów nasyconych w nadmiarze może nie tylko w sposób istotny zwiększyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL, ale również sprzyjać rozwojowi miażdżycy, cukrzycy typu II oraz nadciśnienia tętniczego.

Ponadto, mamy mocne dowody na to, że spożywanie tłuszczów nasyconych w nadmiarze wpływa niekorzystnie na kompozycje sylwetki poprzez pogorszenie wrażliwości insulinowej.

Zaleca się, aby zdecydowaną większość spożywanych tłuszczów stanowiły jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Powinny one stanowić około 70% spożywanych tłuszczy. Aktualne badania wskazują, że spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, poprawia pracę gospodarki insulinowo- cukrowej, stabilizuje poziom HDL oraz obniżają nadmiar cholesterolu LDL.

Czy to oznacza, że dla swojego dobra powinniśmy całkowicie ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych? Nie. Jajecznica najlepiej smakuje na maśle, chleb ze smalcem też jest pyszny. Byle nie za często. Wszystko jest dla ludzi. Zwłaszcza tych, którzy znają umiar.

Źródłem tłuszczy nasyconych jest m.in. olej kokosowy, podorby, masło, smalec, tłuste mięsa, tłusty nabiał, żółtka jaj, olej palmowy, produkty mleczne, łój.

Źródłem tłuszczy jednonienasyconych jest m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, tofu, orzechy laskowe, migdały, pistacje.

Do następnego razu

Maciej Gąsiorek
fitknowhow.pl

 

 

Autor: Maciek Gąsiorek