Który tłuszcz jest najlepszy do smażenia? (2/2)

W pierwszej części wpisu [tutaj] przedstawiłem dość ogólne zarys tego, które rodzaje tłuszczy są najlepsze do smażenia, a które niekoniecznie. W drugiej części wpisu omówię już dość szczegółowo najpopularniejsze rodzaje tłuszczy, jakie są wykorzystywane w Polskiej kuchni. Opiszę ich wady i zalety oraz sporządzę ranking najlepszych tłuszczy do smażenia. Jak już zapewne wiesz, smażenie nie jest najzdrowszą formą obróbki termicznej. Rodzaj tłuszczu, który wykorzystujemy podczas smażenia, może jednak sprawić, że jego negatywne skutki zredukujemy do całkowitego minimum. Smażenie może być elementem zdrowego stylu życia pod warunkiem, że nie będziemy z nim przesadzać i będziemy korzystać z tłuszczy, które nadają się do tej formy obróbki termicznej.

Przegląd najczęściej wykorzystywanych rodzajów tłuszczy.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy to prawdopodobnie najczęściej wykorzystywany rodzaj tłuszczu do obróbki termicznej w naszym kraju. W prawie 70% składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak dowiedziałeś/aś się z pierwszej części wpisu wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie nadają się do smażenia, ponieważ z racji posiadania w swojej budowie wiązań podwójnych są bardzo podatne na niekorzystne dla człowieka utlenianie.

Można by było zadać pytanie, że skoro tak jest to dlaczego olej słonecznikowy króluje w polskich kuchniach? Otóż swoją „karierę” dobrą opinię wyrobił sobie dzięki temu, że ma niezwykle wysoką temperaturę dymienia (225 stopni Celsjusza). Jeśli jednak zapoznałeś/aś się z pierwszą częścią wpisu [tutaj] to już wiesz, że punkt dymienia nie ma większego znaczenia.

Olej lniany

Olej lniany podobnie jak olej słonecznikowy w zdecydowanej większości składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest bardzo narażony na utlenianie, gdy zostanie poddany obróbce termicznej i oczywiście z tego względu również nie nadaj się do smażenia. Olej lniany powinien być przechowywany w chłodnym miejscu, w ciemnej butelce i spożywany wyłącznie na surowo.

Olej lniany może być świetnym dodatkiem do sałatek. Najlepiej kupować go w aptece i po otwarciu nie przechowywać zbyt długo w butelce. Nigdy nie kupuj oleju lnianego ze sklepowej półki, gdzie jest narażony na światło i długi czas „leżakowania”. Taki olej jest bezwartościowy, a nawet szkodliwy.

Olej kokosowy

Kilka lat temu był prawdziwy boom na olej kokosowy. Polecano go do wszystkiego i to w dużych ilościach. Do kawy, do smażenia, do włosów… Kreowano go na superfoods, który jest dobry na wszystko. Niestety dla producentów tego oleju czasy prosperity minęły. Jest to ciekawy rodzaj tłuszczu, który jest typowym przykładem miecza obosiecznego.

Nie jest tak rewelacyjny, jak go kreowano. Nie jest też jednak tak zły, jak teraz niektórzy próbują go przedstawić. Ma swoje plusy i minus, które pokrótce przedstawię.

Niewątpliwym plusem oleju kokosowego jest fakt, że jako chyba jedyny rodzaj nasyconych kwasów tłuszczowych nie zawiera cholesterolu. Z tego też powodu nie ma obaw, że pod wpływem gorącej temperatury zamieni się w niewątpliwie szkodliwy dla zdrowia oksycholesterol. Kolejnym plusem jest to, że właśnie jako forma tłuszczu nasyconego jest bardzo stabilny podczas smażenia. I tutaj kończą się zalety oleju kokosowego.

Jakie są wady? Sam fakt, że składa się z tych stabilnych w wysokich temperaturach tłuszczy nasyconych jest sporą wadą, ponieważ aktualne dane wskazują, że zwiększone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych ma negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Z wszelkich dostępnych danych oraz literatury naukowej wynika, że powinno się redukować spożycie tłuszczów nasyconych do absolutnego minimum. Najlepiej, aby nie przekraczały 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w diecie. Spożywanie tłuszczów nasyconych w nadmiarze może nie tylko w sposób istotny zwiększyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL, ale również sprzyjać rozwojowi miażdżycy, cukrzycy typu II oraz nadciśnienia tętniczego. Więcej o tym dowiesz się [tutaj].

Kolejnym minusem oleju koksowego jest fakt, że zawiera w swoim składzie bardzo niewielką ilość antyoksydantów i na tym polu zdecydowanie przegrywa np. z oliwą z oliwek.

Podsumowując, olej kokosowy nadaje się do smażenia, jednak ze względu na spora zawartość nasyconych kwsów tłuszczowych nie powinno się go wykorzystywać zbyt często. Jednak stosowany od czasu do czasu nie powinien zaszkodzić i jak najbardziej spełni swoją funkcję.

Smalec

Smalec ma swoich zwolenników, którzy powołując się na wysoki punkt dymienia (około 200 stopni Celsjusza) oraz wysoką stabilność, przekonują, że jest to nie tylko smaczny i ale i bezpieczny rodzaj tłuszczu. Zgadzam się z tą pierwszą częścią. Smalec jest smaczny. Schabowy usmażony na smalcu nie ma sobie równych. Z drugiej jednak strony smalec nadaj się jedynie do mięs, więc nie jest to tłuszcz do wszystkiego.

A jak w kwestii wpływu na zdrowie? Uwielbiam smalec, jednak nie ma on nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Po pierwsze jest tłuszczem nasyconym, a po drugie zawiera cholesterol, który pod wpływem temperatury zamienia się w oksycholesterol. Smak, jaki smalec nadaje potrawom to jego jedyny plus. Jedyny, aczkolwiek bardzo mocny. „Raz na ruski rok” nie zaszkodzi, jednak zdecydowanie odradzam go jako podstawowej formy tłuszczu do smażenia.

Masło

Tutaj podobnie jak w przypadku smalcu. Masło jest pyszne, zwłaszcza gdy wykorzystamy go do jajecznicy. I to tyle względem jego plusów.  Ma wszystkie wady smalcu. Co więcej, jest od niego jeszcze gorszy (pod kątem zdrowia), ponieważ ma bardzo niski punkt dymienia, który wynosi zaledwie 100 stopni. Bardzo szybko się pali na patelni. To jedyna forma tłuszczu, przy której dysputa na temat „punktu dymienia” ma faktyczne uzasadnienie.

Masło klarowane

Masło klarowne jest czystym tłuszczem. Składa się w 60% z tłuszczów nasyconych i w 30% z tłuszczów jednonienasyconych. Ten drugi fakt sprawia, że wydaje się to nie najgorszy rodzaj tłuszczu do smażenia. Niestety… Masło klarowne jest źródłem utlenionego cholesterolu. Poddanie go obróbce cieplnej tylko ten fakt będzie potęgować. Z racji sporej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz utlenionego cholesterolu nie będzie to dobry rodzaj tłuszczu do smażenia.

Olej rzepakowy

Olej Rzepakowy w większości składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak ma też w sobie pewną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (3,2 g w łyżce stołowej). Olej rzepakowy jest dobry wyborem do krótkiego, mało agresywnego smażenia. Niewątpliwą zaletą oleju rzepakowego jest neutralny smak, więc nie wpływa on negatywnie na smakowitość przyrządzanych potraw.

Wadą oleju rzepakowego jest fakt, że przechowywany w temperaturze pokojowej dość szybko się starzeje. Najlepiej kupować go w ciemnych butelkach, przechowywać w chłodnych miejscach i nie przetrzymywać zbyt długo.

Oliwa z oliwek

Z wszystkich wymienionych wyżej tłuszczy oliwa z oliwek odznacza się największą ilością związków o charakterze antyoksydacyjnym (kartenoidy, polifenole itp.). Oliwa z oliwek charakteryzuje się sporą odpornością na utlenianie i nadaje się do tzw. „agresywnego” smażenia. Badania pokazują [tutaj] , że nawet po wielu godzinach smażenia nie traci swoich właściwości odżywczych.

Jest to prawdopodobnie jedyny rodzaj tłuszczu, który po zdjęciu z patelni będzie posiadał jeszcze jakieś właściwości prozdrowotne. Minusem oliwy z oliwek jest smak, który nie każdemu odpowiada i niewątpliwie wpływa na smakowitość potraw.

Olej z awokado

Olej z awokado pod względem składu ma podobne proporcje co oliwa z oliwek. Również podobnie jako oliwa z oliwek charakteryzuje się sporą ilością antyoksydantów. Olej z awokado w przeciwieństwie do większości innych tłuszczy wytłaczany jest nie z pestek, a z miąższu owocu. Podobnie jak oliwa z oliwek jest to dobry wybór.

Ranking najlepszych tłuszczy do smażenia.

Czas na wyłonienie zwycięzcy mojego rankingu na najlepszy olej do smażenia. Poniżej znajdziesz mój subiektywny ranking najlepszch tłuszczy do smażenia od miejsca pierwszego do czwartego. Każdy z niżej wymiennonych tłuszczy nadaje się do smażenia i będzie dobrym wyborem pod wzlędem zdrowotnych. Polecam przede wszystim korzystać z tłuszczy, które znalazły się na podium rankingu.

Miejsce pierwsze: Oliwa z oliwek – najlepszy olej do smażenia

W mojej opinii jest to bezapelacyjny zwycięzca. Oliwa z oliwek charakteryzuje się nie tylko właściwościami prozdrowotnymi, ale też stosunkowo niską ceną i dostępnością. Nadaje się zarówno do krótkiego, jak i długiego smażenia.

Miejsce drugie: Olej z awokado

Zaraz za oliwą z oliwek umieszczam olej z awokado. Jest praktycznie tak samo dobry, jak oliwa z oliwek. Przegrał jednak z nią, ponieważ jest droższy i trochę trudniej dostępny.

Miejsce trzecie: Olej rzepakowy

Trzecie miejsce przypada olejowi rzepakowemu zwanemu oliwą północy. Jest to również dobry olej do smażenia, jednak ustawiam go za oliwą z oliwek i za olejem z awokado, ponieważ nie nadaje się do długiego smażenia. Jednak do krótkiego nada się znakomicie i można go stosować bez wyrzutów sumienia.

Miejsce czwarte: Olej kokosowy

Tuż za podium uplasowałem olej kokosowy. Tak jak wspominałem w tekście – olej ten to typowy przykład miecza obosiecznego. Olej kokosowy z jednej strony jest niezwykle stabilny w wysokich temperaturach. Nie posiada również w swoim składzie cholesterolu. Jednak sporym minusem tego oleju jest fakt zawiera spora ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które wedle wszelkich norm powinno się ograniczać do minimum. Stosowny jednak raz na jakiś czas będzie dobrym wyborem, który długofalowo nie powinien negatywnie wpływać na zdrowie.

Na tym kończę ten ranking. Pozostałe opisane w tym wpisie rodzaje tłuszczów mają już niestety zbyt dużo wad, by załapać się do listy olejów nadających się do smażenia. Dobry smak potraw to niestety za mało, aby przyćmić szereg wad, jakimi się charakteryzują.

Jak rozpoznać, który tłuszcz nie nadaje się do smażenia?

Tłuszcze, który nie nadają się do smażenia składają się w większości z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych lub też zawierają w sobie spore ilości cholesterolu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowej są bardzo narażone na szkodliwe dla zdrowia utlenianie. Z kolei cholesterol zawarty w niektórych tłuszczach, pod wpływem obróbki termicznej zamienia w równie niekorzystny oksycholesterol. A więc…

Na jakich tłuszczach nie powinno smażyć?

Jeśli dokładnie zapoznałeś się z wpisem to nie powinieneś mieć problemu z odpowiedzią na to pytanie.Tłuszczami, na jakich nie powinno się smażyć, są: olej słonecznikowy, olej lniany i masło klarowane, smalec i masło. Przede wszystkim ubolewam nad dwoma ostatnimi pozycjami. Jednak z racji niezwykłych walorów smakowych, jakie nadają konkretnym potrawom, uznaje, że zdroworozsądkowy człowiek raz na jakiś czas można je wykorzystać w swojej diecie. Byle nie za często. Raczej rzadziej niż częściej.  Jednak im bardziej zależy nam na zdrowiu lub jego podreperowaniu,  tym bardziej powinniśmy się od nich trzymać z daleka.

Podsumowanie:

Na zakończenie tematu omawiającego, który tłuszcz jest najlepszy do smażenia chciałbym przypomnieć, że w tym i TYM wpisie omawiałem różne rodzaje tłuszczy jedynie pod kątem ich przydatności do smażenia. Dobrym przykładem będzie tutaj olej lniany, który do smażenia absolutnie się nie nadaje. Jednak stosowany na surowo (np. do sałatek) będzie bardzo wartościowym składnikiem diety. Miej to na uwadze wyciągając wnioski z tego i TEGO wpisu.

Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl