Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy?

Jeżeli przeczytałeś już mój poprzedni artykuł poświęcony temu, jak powinien wyglądać trening pleców, to wiesz, że skuteczny trening mięśni pleców nie polega na przypadkowym wykonywaniu kilku serii podciągania czy wiosłowania sztangą. Aby zbudować silne mięśnie pleców, potrzebny jest dobrze przemyślany plan, który uwzględnia różne wzorce ruchowe, odpowiednią objętość treningową oraz poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń. Naturalne pytanie, jakie powinno się pojawić, po lekturze tamtego wpisu powinno być następujące: jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy? Temu poświęcę dalszą część wpisu.

Od razu chciałbym jednak zaznaczyć, że nie znajdziesz tutaj przypadkowej listy ćwiczeń ani rankingu ułożonego wyłącznie na podstawie popularności. W mojej opinii byłoby to zbyt duże uproszczenie. Mięśnie grzbietu tworzą złożony układ wielu współpracujących ze sobą struktur, dlatego nie istnieje jedno ćwiczenie, które w optymalny sposób rozwinie wszystkie ich części. Jeżeli zależy Ci na tym, aby Twój plan treningowy pleców był oparty na sprawdzonych rozwiązaniach, a nie przypadkowych rekomendacjach z internetu, zapraszam do dalszej lektury.

Anatomia mięśni pleców – jakie partie należy trenować?

Zanim przejdziemy do oceny konkretnych ćwiczeń, warto poświęcić kilka minut na krótkie przypomnienie anatomii. Nie zamierzam powtarzać wszystkiego, co opisałem w artykule poświęconym temu, jak powinien wyglądać trening mięśni pleców, ale zrozumienie podstaw anatomii pozwoli lepiej zrozumieć, dlaczego jedyne ćwiczenie może być lepsze od innego.

Jednym z najważniejszych mięśni odpowiadających za wygląd sylwetki jest mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi). To właśnie on w dominującym stopniu odpowiada za charakterystyczny kształt litery „V”. Jego główną funkcją jest przywodzenie, prostowanie oraz rotacja wewnętrzna ramienia. Najsilniej pracuje podczas ruchów pionowego przyciągania, takich jak przyciąganie drążka wyciągu czy podciąganie. Jeśli Twoim celem jest rozwój mięśni pleców, to mięsień najszerszy grzbietu jest elementem, którego nie możesz potraktować po macoszemu.

Drugą niezwykle istotną strukturą jest mięsień czworoboczny (m. trapezius). Wbrew temu, co sądzi wiele osób, nie odpowiada on wyłącznie za wygląd „kapturów”. Jego środkowa i dolna część odgrywają kluczową rolę w stabilizacji łopatek oraz pracy podczas ruchów wiosłowania. To właśnie dlatego dobrze wykonane ćwiczenia wielostawowe, takie jak wiosłowanie sztangą, bardzo skutecznie angażują mięśnie międzyłopatkowe i wpływają na budowę tzw. grubości pleców.

Na uwagę zasługują również mięśnie obłe, które współpracują z mięśniami najszerszymi grzbietu podczas ruchów przyciągania. Choć nie są dużymi mięśniami, mają istotny wpływ na pełniejszy, bardziej trójwymiarowy wygląd pleców.

Nie można zapominać także o prostownikach grzbietu oraz mięśniach odpowiedzialnych za stabilizację odcinka lędźwiowego, czyli dolną część pleców. Silne mięśnie lędźwiowe i dobrze rozwinięty prostownik grzbietu pomagają utrzymać prawidłową pozycję podczas wielu ćwiczeń, zmniejszają ryzyko przeciążeń i wspierają bezpieczny trening pleców. To właśnie one w dużym stopniu odpowiadają za stabilność tułowia podczas takich ćwiczeń jak martwy ciąg czy wiosłowanie sztangą w pochyleniu.

W praktyce oznacza to, że kompleksowy trening pleców nie może koncentrować się wyłącznie na jednym mięśniu ani jednym rodzaju ruchu. Jeżeli zależy Ci na tym, aby zbudować silne mięśnie pleców, poprawić postawę ciała oraz ograniczyć ryzyko występowania bólu pleców, musisz wybierać ćwiczenia, które rozwijają zarówno mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, jak i dolne partie pleców.

Najlepsze ćwiczenia na plecy – wprowadzenie

W takim razie, jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy? Od lat z pewnym dystansem podchodzę do różnego rodzaju rankingów, w których jedno ćwiczenie zostaje okrzyknięte najlepszym na plecy. W mojej opinii takie podejście jest zbyt dużym uproszczeniem. Nie da się przecież porównać jeden do jednego np. przyciągania drążka wyciągu z reverse hyper, ponieważ oba ćwiczenia rozwijają inne części pleców.

Mimo to uważam, że niektóre warianty ćwiczeń na plecy rzeczywiście oferują większy potencjał hipertroficzny niż inne. Wynika to przede wszystkim z biomechaniki ruchu, łatwości stosowania progresji obciążenia, możliwości zachowania stabilnej pozycji oraz stosunku bodźca treningowego do zmęczenia (tzw. Stimulus-to-Fatigue Ratio), który w ostatnich latach stał się jednym z najczęściej omawianych zagadnień w środowisku zajmującym się treningiem sylwetkowym.

Właśnie tymi kryteriami kierowałem się podczas tworzenia poniższego rankingu mającego na celu uporządkować, jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy? Oceniając poszczególne ćwiczenia, brałem pod uwagę nie tylko wyniki badań dotyczących aktywacji mięśni pleców, ale również własne doświadczenia oraz praktykę zawodników lub trenerów takich jak Dorian Yates, Mike Isreatel, Eric Helms, Brad Schoenfeld, Jeff Nippard czy Menno Henselmans.

Najlepsze ćwiczenia na plecy – które przynoszą najlepsze efekty?

Jeżeli dotarłeś do tego miejsca, to prawdopodobnie oczekujesz jednej, prostej odpowiedzi. Chcesz wiedzieć, jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy i które z nich naprawdę warto wykonywać. Niestety – a może właśnie na szczęście – odpowiedź nie jest aż tak oczywista.

Z mojego doświadczenia wynika, że jednym z największych błędów popełnianych podczas układania planu treningowego pleców jest szukanie jednego „magicznego” ćwiczenia. Jedni uważają, że obowiązkowy jest martwy ciąg, inni nie wyobrażają sobie treningu bez podciągania na drążku, a jeszcze inni twierdzą, że najlepsze efekty daje wyłącznie wiosłowanie sztangą. Prawda wygląda jednak trochę inaczej.

Mięśnie pleców to niezwykle złożona grupa mięśniowa. Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, mięsień czworoboczny (m. trapezius) czy prostowniki grzbietu pełnią odmienne funkcje i nie da się optymalnie rozwinąć wszystkich za pomocą jednego ćwiczenia. To właśnie dlatego efektywny trening pleców powinien opierać się na odpowiednio dobranych ruchach, a nie na ćwiczeniach wykonywanych na tzw. chybił trafił.

W mojej opinii znacznie lepszym pytaniem od: „Jakie są najlepsze ćwiczenie na plecy?” jest zadanie pytania:

Które ćwiczenia oferują najlepszy stosunek skuteczności do swoich ograniczeń?

To właśnie tym kryterium kierowałem się podczas przygotowywania mojej Tier Listy najlepszych ćwiczeń na hipertrofie i wzmocnienie mięśni pleców.

Co to jest Tier Lista i jak ją interpretować?

Zamiast klasycznego rankingu od pierwszego do ostatniego miejsca przygotowałem tzw. Tier Listę. To sposób oceniania, który od kilku lat cieszy się ogromną popularnością wśród twórców internetowych, a coraz częściej wykorzystywany jest również do porównywania ćwiczeń w treningu siłowym.

Na czym polega Tier Lista?

Zamiast ustawiać wszystkie ćwiczenia w jednej kolejności, dzieli się je na kilka kategorii jakościowych.

• S Tier – absolutna czołówka. Ćwiczenia, które w mojej opinii oferują najlepszy stosunek efektów do ponoszonego wysiłku i bez wahania umieściłbym w większości planów treningowych.
• A Tier – świetne ćwiczenia, które niewiele ustępują kategorii S, ale mają pewne ograniczenia, np. wymagają większej stabilizacji lub trudniej utrzymać w nich idealną technikę.
• B Tier – dobre ćwiczenia, które w określonych sytuacjach sprawdzają się bardzo dobrze, jednak nie byłyby moim pierwszym wyborem jako fundament kompleksowego treningu pleców.

Chciałbym podkreślić, że nie jest to ranking oparty wyłącznie na moich preferencjach. Oceniając każde ćwiczenie, brałem pod uwagę wyniki badań dotyczących aktywacji mięśni, biomechanikę ruchu, możliwość stosowania progresji obciążenia, poziom stabilizacji oraz stosunek bodźca treningowego do zmęczenia. Innymi słowy, odpowiadałem sobie na jedno pytanie:

„Gdybym dzisiaj budował plecy od zera, czy umieściłbym to ćwiczenie w swoim planie treningowym?”

To właśnie odpowiedź na to pytanie decydowała o miejscu danego ćwiczenia w Tier Liście. Przejdźmy zatem do konkretów.

Focze wiosło (Seal Row)

Ocena: S Tier

Gdybym miał wskazać jedno ćwiczenie, które w ostatnich latach najbardziej zyskało w moich oczach, bez wahania byłoby to właśnie focze wiosło. Co ciekawe, jeszcze dekadę temu prawdopodobnie umieściłbym na pierwszym miejscu wiosłowanie sztangą w pochyleniu. Im więcej jednak analizowałem biomechanikę ruchu i obserwowałem osoby trenujące – zarówno początkujące, jak i zaawansowane, tym bardziej przekonywałem się, że istnieją ćwiczenia oferujące podobny bodziec dla mięśni grzbietu, ale przy znacznie mniejszym zmęczeniu organizmu.

Podczas klasycznego wiosłowania sztangą organizm musi jednocześnie utrzymać pozycję tułowia, wykonać właściwy ruch przyciągania ciężaru oraz ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W praktyce oznacza to, że prostowniki grzbietu oraz mięśnie lędźwiowe bardzo często stają się tzw. limiterem. Zanim zmęczą się docelowe mięśnie najszersze grzbietu lub mięśnie międzyłopatkowe, pierwsze odmawiają posłuszeństwa właśnie struktury odpowiedzialne za utrzymanie pozycji.

Focze wiosło praktycznie eliminuje ten problem, co jest wielkim plusem tego ćwiczenia. Dzięki podparciu klatki piersiowej i brzucha nie musisz walczyć o stabilizację. Całą energię możesz przeznaczyć na pracę mięśni odpowiedzialnych za przyciąganie ciężaru, a nie na utrzymanie pozycji wyjściowej. W foczym wiośle zachodzi zatem do znacznie korzystniejszej stymulacji mięśni w stosunku do odczuwalnej fatygi (zmęczenia) niż ma to miejsce w przypadku tradycyjnego wiosłowania ze sztangą w pochyleniu tułowia. W praktyce przekłada się to na lepszą kontrolę ruchu, większy zakres ruchu, łatwiejszą progresję obciążenia, bardziej bezpieczny trening pleców oraz możliwość wykonywania niezwykle jakościowych serii blisko upadku mięśniowego.

Z mojego doświadczenia wynika również, że focze wiosło niemal całkowicie eliminuje pokusę „oszukiwania” ruchem. Nie da się tutaj skutecznie zarzucić ciężaru biodrami ani wykorzystać siły rozpędu. Albo wykonujesz powtórzenie pracą mięśni pleców, albo po prostu go nie wykonujesz.

To właśnie dlatego tak wysoko oceniam to ćwiczenie. Co istotne, bardzo mocno angażuje ono zarówno mięśnie międzyłopatkowe, jak i środkową część pleców, a przy odpowiednim prowadzeniu łokci pozwala również bardzo skutecznie stymulować mięśnie najszersze grzbietu.

Czy są jakieś wady foczego wiosła?

Tak. Największą jest dostępność do odpowiedniej ławki, na której moglibyśmy wiosłować ze sztangą.Nie każda siłownia posiada odpowiednio wysoką ławkę. Dla części osób problemem może być również konieczność odpowiedniego ustawienia stanowiska. Na szczęście są to ograniczenia logistyczne, a nie biomechaniczne.

Dlatego też na potrzeby tego wpisu za focze wiosło uważam nie tylko wersje ze sztangą, ale również wiosłowanie z hantlami w leżeniu na ławce skośnej pod kątem 30 stopni. Dostęp do takiej ławki jest w Polsce o wiele większy, niż do ławki, gdzie wiosłujemy sztangą.

Moja opinia na temat foczego wiosłowania

W mojej opinii focze wiosło jest obecnie jednym z najlepszych ćwiczeń budujących „grubość” pleców. Łączy bardzo wysoką skuteczność z niewielkim obciążeniem odcinka lędźwiowego, pozwala wykonywać serie z bardzo wysoką jakością techniczną i umożliwia łatwą progresję obciążenia. Gdybym miał ułożyć plan treningowy pleców od zera, to ćwiczenie to bardzo często byłoby jednym z moich pierwszych wyborów.

Wiosłowanie na wyciągu z linką wyciągu dolnego (Seated Cable Row)

Ocena: S Tier

Jeżeli miałbym wskazać jedno ćwiczenie, które poleciłbym przygniatającej większości osób, niezależnie od poziomu zaawansowania to byłoby to właśnie wiosłowanie na wyciągu z linką wyciągu dolnego. To ćwiczenie może nie wygląda tak efektownie, jak wiosłowania ze sztangą czy martwy ciąg, jednak pozory mylą. Osobiście uważam, że jest to chyba najlepsze ćwiczenie dla osób początkujących, aby nauczyć ich pracy łopatkami. Nie oznacza to jednak, że jest to ćwiczenie zarezerwowane tylko dla początkujących. Wręcz przeciwnie. W kultowym filmie „Pumping Iron” można zaobserwować jak Arnold Schwarzenegger i spółka „katują” swoje plecy właśnie na maszynie do wiosłowania.

Z mojego doświadczenia wynika, że jest to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń, jakie można wykorzystać w treningu mięśni pleców. Łączy bardzo dobrą stabilizację z możliwością precyzyjnego prowadzenia ruchu i łatwego zwiększania obciążenia. W praktyce oznacza to, że niemal cała energia może zostać wykorzystana na pracę mięśni pleców, a nie na walkę o utrzymanie pozycji ciała. To ogromna przewaga nad wieloma wolnymi ciężarami.

Dlaczego wiosłowanie na wyciągu z linką wyciągu dolnego działa tak dobrze?

Podczas wykonywania wiosłowania na wyciągu tułów pozostaje stosunkowo stabilny. Dzięki temu o wiele łatwiej jest się skupić na świadomym prowadzeniu łokci oraz pełnym skurczu mięśni. Co więcej, wyciąg zapewnia napięcie praktycznie przez cały zakres ruchu. W przeciwieństwie do części ćwiczeń wykonywanych sztangą nie występuje tutaj moment, w którym mięśnie zostają niemal całkowicie odciążone przez zmianę ramienia siły. To sprawia, że napięcie mechaniczne utrzymuje się od początku do końca powtórzenia, a to właśnie ono jest aktualnie uważane za jeden z najważniejszych czynników odpowiadających za hipertrofię mięśni.

Różne chwyty – różne akcenty

Jedną z największych zalet tego ćwiczenia jest możliwość bardzo łatwej modyfikacji toru ruchu. W zależności od zastosowanego uchwytu możesz nieco mocniej zaakcentować pracę określonych obszarów pleców.

Przykładowo:

• wąski chwyt neutralny zwykle sprzyja większemu zaangażowaniu mięśni najszerszych grzbietu,
• szersze prowadzenie łokci pozwala mocniej zaangażować mięsień czworoboczny (m. trapezius), tył mięśnia naramiennego oraz pozostałe mięśnie międzyłopatkowe.

Nie oznacza to oczywiście, że jedno ustawienie całkowicie „wyłącza” pozostałe mięśnie. W praktyce wszystkie struktury nadal współpracują ze sobą. Zmieniają się jedynie proporcje ich zaangażowania.

Moja opinia na temat wiosłowania na wyciągu z linką wyciągu dolnego

Gdybym miał wybrać jedno ćwiczenie, które sprawdzi się zarówno u osoby początkującej, jak i zaawansowanej, byłoby to właśnie wiosłowanie na wyciągu z linką wyciągu dolnego. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy. Łatwość nauki techniki, możliwość stosowania dużych obciążeń oraz bardzo dobra stabilizacja sprawiają, że to ćwiczenie może być jednym z fundamentów skutecznego kompleksowego treningu pleców.

Czy umieściłbym je w swoim planie treningowym?

Bez najmniejszych wątpliwości.

Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown)

Ocena: S Tier

Jeżeli istnieje ćwiczenie, które najczęściej polecam osobom chcącym rozbudować szerokość pleców, jest nim właśnie ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown). Jeśli chodzi o sam ruch łokci, to jest to ruch podobny do podciągania na drążku. Jednak z perspektywy hipertrofii Lat Pulldown oferuje kilka przewag nad podciąganiem na drążku, których nie da się zignorować. Jedną z nich jest możliwość prawidłowego wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu nawet u osób całkowicie początkujących. Trudno sobie z kolei wyobrazić, aby debiutant był w stanie podciągać się na drążku. Lat Pulldown z kolei może wykonywać każdy bez względu na poziom zaawansowania. Ćwiczenie to daje znacznie większą możliwość indywidualnego dopasowania obciążenia. Osoba początkująca może dobrać ciężar idealnie do swoich możliwości. Z kolei osoba zaawansowana jest w stanie bardzo precyzyjnie kontrolować progresję obciążenia bez konieczności doczepiania sobie obciążeń do ciała, które raczej nie wpływa dobrze na komfort ćwiczeń. To ogromna zaleta i ułatwienie.

Drugim argumentem jest możliwość utrzymania bardzo wysokiej jakości techniki praktycznie przez całą serię. W podciąganiu na drążku bardzo często obserwuję się sytuację, w której pierwsze trzy lub cztery powtórzenia wyglądają bardzo dobrze, natomiast kolejne wykonywane są już z wykorzystaniem rozpędu, skracaniem ruchu lub nadmiernym odchylaniem tułowia. Na wyciągu znacznie łatwiej temu zapobiec.

Moja opinia na temat ściągania drążka wyciągu górnego

Jeżeli Twoim celem jest rozwój mięśni pleców, trudno znaleźć ćwiczenie bardziej uniwersalne niż Lat Pulldown. Łączy bardzo wysoką skuteczność z łatwością nauki, świetnym potencjałem hipertroficznym oraz możliwością pełnej kontroli ruchu. W mojej opinii jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, które powinno znaleźć się w większości planów ukierunkowanych na wzmocnienie mięśni pleców oraz budowę szerokich, proporcjonalnie rozwiniętych pleców.

Czy umieściłbym je w swoim planie treningowym?

Zdecydowanie tak.

Podciąganie na drążku

Ocena: S Tier

Jeżeli miałbym wskazać jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych rozwijających górną część pleców, bez wątpienia znalazłoby się wśród nich podciąganie na drążku. Z mojego doświadczenia wynika, że dla wielu osób jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy budujących zarówno siłę, jak i masę mięśniową pleców. W podciąganiu bardzo mocno pracują mięśnie najszersze grzbietu, ale również bicepsy i mięśnie obręczy barkowej. Prawidłowo wykonywane podciąganie na drążku daje wiele korzyści. Nie jest to jednak ćwiczenie bez wad.

Największa wada podciągania na drążku

Podciąganie na drążku ma jedną istotną wadę. Jest to wysoki próg wejścia. Osoby początkujące często nie są w stanie wykonać nawet jednego poprawnego powtórzenia. Oczywiście możesz skorzystać z gum oporowych lub ze specjalnej maszyny z „windą” która Cię odciąży, jednak nie każdy ma do tego dostęp. W takiej sytuacji znacznie lepszym rozwiązaniem będzie ściąganie drążka wyciągu górnego, które pozwala dobrać odpowiedni ciężar i stopniowo przygotować organizm do podciągania. Nie uważam więc, że każdy powinien rozpoczynać trening mięśni pleców właśnie od podciągania. Sądzę natomiast, że warto dążyć do opanowania tego ćwiczenia i z czasem wprowadzić je do treningu pleców.

Moja opinia na temat podciągania na drążku

To jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, jakie istnieją. Jeżeli potrafisz wykonywać je poprawnie i w pełnym zakresie ruchu, zdecydowanie warto uwzględnić je w swoim planie treningowym.

Reverse Hyper

Ocena: S Tier

Jeżeli czytałeś mój wcześniejszy artykuł o treningu pleców, zapewne pamiętasz, że bardzo mocno podkreślałem rolę prostowników grzbietu. Niestety większość osób skupia się wyłącznie na wiosłowaniach i przyciąganiach, całkowicie pomijając ich trening. Moim zdaniem to duży błąd.

Jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających prostowniki grzbietu, a jednocześnie bardzo przyjaznych dla kręgosłupa, jest właśnie Reverse Hyper. Ćwiczenie polega na unoszeniu nóg podczas leżenia przodem na specjalnej maszynie. Dzięki temu intensywnie pracują prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie tylnej taśmy. Sporym plusem Reverse Hyper jest fakt, że kręgosłup w tym ćwiczeniu nie jest obciążany osiowo tak jak np. w martwym ciągu. To właśnie dlatego Reverse Hyper od lat jest wykorzystywane zarówno w treningu siłowym, jak i przygotowaniu sportowym. Reverse Hyper zostało wymyślone przez Louiego Simmonsa – legendarnego amerykańskiego trójboistę siłowego, rekordzistę świata i założyciela kultowego klubu Westside Barbell. W latach 70-tych ubiegłego wieku Simmons doznał poważnego urazu kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczenia „good morning”. Zamiast poddać się operacji, zaczął szukać alternatywnych metod rehabilitacji. Klasyczne prostowania tułowia na ławce rzymskiej (back extension), sprawiały mu ból pleców. Simmons zaczął analizować biomechanikę i zauważył, że zamiast zginać tułów i prostować go pod obciążeniem na ławce rzymskiej można spróbować odwrócić poprzez położenie się przodem i unoszenie nóg w górę i w dół. Ku swojemu zdziwieniu przestał odczuwać ból pleców podczas ruchu, zauważył zwiększony przepływ krwi w dolnej części pleców, zmniejszył się ból nerwu kulszowego, a rehabilitacja zaczęła przynosić efekty. Tak narodził się Reverse Hyper. Przez lata ćwiczenie to było sekretem Westside Barbell. Simmons używał go tylko w swojej prywatnej sali, a maszyna nie była powszechnie znana. Dopiero w latach 90 tych ćwiczenie weszło do mainstreamu, ponieważ Simmosn zaczął je wykorzystywać w pracy z utytułowanymi sportowcami z innych dyscyplin sportu, którzy narzekali na ból pleców.

Moja opinia na temat Reverse Hyper

Gdybym miał wybrać jedno ćwiczenie ukierunkowane na prostowniki grzbietu oraz wzmocnienie mięśni pleców to najczęściej postawiłbym właśnie na Reverse Hyper. Oferuje bardzo dobry stosunek bodźca treningowego do zmęczenia, jest bezpieczne i znakomicie uzupełnia kompleksowy trening pleców. Reverse Hyper to polisa ubezpieczeniowa gwarantujące silne mięśnie pleców.

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu

Ocena: A Tier

To prawdopodobnie najbardziej kultowe ćwiczenie w historii treningu pleców. Przez wiele lat wiosłowanie sztangą w pochyleniu stanowiło fundament planów treningowych największych kulturystów świata. Trudno nie wspomnieć tutaj o Dorianie Yatesie, który wykonywał ciężkie wiosłowanie sztangą jako jeden z filarów budowania swojej legendarnej grubości pleców.

Czy oznacza to jednak, że jest to najlepsze ćwiczenie na plecy? Moim zdaniem nie. I właśnie dlatego znajduje się w kategorii A, a nie S Tier.

Nie zrozum mnie źle. Uważam, że wiosłowanie sztangą to znakomite ćwiczenie. Doskonale rozwija mięśnie grzbietu, pozwala używać dużych obciążeń oraz zapewnia bardzo silny bodziec hipertroficzny. Problem polega jednak na tym, że równie mocno angażuje mięśnie odpowiedzialne za stabilizację całego ciała.

Podczas ciężkich serii często to właśnie prostowniki grzbietu, mięśnie lędźwiowe lub chwyt kończą pracę wcześniej niż same plecy. W efekcie nie zawsze jesteśmy w stanie doprowadzić docelowe mięśnie do pełnego zmęczenia. To jeden z powodów, dla których coraz więcej trenerów zajmujących się hipertrofią – między innymi Mike Israetel czy Menno Henselmans – zwraca uwagę na przewagę ćwiczeń z podparciem klatki piersiowej. Nie dlatego, że wiosłowanie sztangą jest nieskuteczne, ale dlatego, że stabilizacja często staje się elementem ograniczającym. Nie zmienia to faktu, że odpowiednio wykonane wiosłowanie sztangą w pochyleniu pozostaje jednym z najlepszych ćwiczeń wielostawowych rozwijających grubość pleców.

Moja opinia na temat wiosłowania sztangą w pochyleniu

Mam ogromny sentyment do tego ćwiczenia. Sam wykonywałem je przez wiele lat i nadal bardzo je cenię. Gdybym jednak miał wybierać wyłącznie pod kątem hipertrofii, częściej postawiłbym na ćwiczenia zapewniające większą stabilizację. Dlatego wiosłowanie sztangą w pochyleniu otrzymuje ode mnie ocenę A Tier. To nadal rewelacyjne ćwiczenie, jednak uważam, że istnieją warianty ćwiczeń pozwalające skuteczniej izolować mięśnie grzbietu, łatwiej utrzymać wysoką jakość ruchu oraz osiągnąć upadek mięśniowy w mięśniach docelowych, a nie pomocniczych.

Wiosłowanie sztangielką jednorącz (One-Arm Dumbbell Row)

Ocena: A Tier

To ćwiczenie od lat znajduje się w niemal każdym podręczniku treningu siłowego i trudno się temu dziwić. Wiosłowanie sztangielką jednorącz pozwala pracować w bardzo dużym zakresie ruchu, a jednocześnie daje możliwość niezależnego trenowania prawej i lewej strony ciała. Dzięki temu łatwiej wyrównać ewentualne dysproporcje siłowe oraz poprawić kontrolę ruchu.

W zależności od sposobu prowadzenia łokcia można mocniej zaakcentować pracę mięśni najszerszych grzbietu lub większy nacisk położyć na mięśnie międzyłopatkowe. To sprawia, że ćwiczenie jest niezwykle uniwersalne i dobrze wpisuje się w kompleksowy trening pleców.

Z mojego doświadczenia wynika jednak, że wiosłowanie hantlami jednorącz to jedno z najgorzej wykonywanych ćwiczeń na siłowniach, jeśli chodzi o technikę. Zamiast kontrolowanego ruchu pojawia się skręcanie tułowia, brak pracy łopatką i zbyt duża praca bicepsów, które „okradają” plecy z pracy. W takiej sytuacji znacząco spada aktywacja mięśni pleców, a coraz większą rolę zaczyna odgrywać siła bezwładności. Jeżeli jednak zachowasz stabilną pozycję i będziesz prowadzić łokieć świadomie, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń unilateralnych na wzmocnienie mięśni pleców.

Moja opinia na temat wiosłowania sztangielką jednorącz

W mojej opinii jest to ćwiczenie warte odnotowania. Szczególnie dobrze sprawdza się u osób, które chcą poprawić czucie mięśniowe oraz wyrównać różnice pomiędzy stronami ciała. Nie umieszczam go jednak w kategorii S Tier z kilku powodów. Po pierwsze, uważam, że jeśli ktoś nie ma tutaj doskonałej techniki, to niewiele z tego ćwiczenia wyniesie poza „zajechaniem” bicepsów i zadyszką. Jeśli chcesz robić to ćwiczenie, to rób je albo dobrze, albo wcale. Osobiście rzadko już robię to ćwiczenie z innych powodów. Jego wykonywanie zajmuje mi zbyt dużo czasu. Wykonanie 3 serii na rękę sprawia, że muszę wykonać łącznie 6 serii. Z racji, że wiosłowanie hantlami jednorącz jest ćwiczeniem bardzo obciążającym i wymagającym podnoszenia dość dużych ciężarów to wymaga też odpowiednio długich przerw (3-4 minuty) pomiędzy seriami, żeby odpowiednio się zregenerować. Dla mnie jest to zbyt duża inwestycja czasu względem korzyści i stąd moja ocena. Gdybym miał nieograniczoną ilość czasu na treningi, nie miał pracy i innych obowiązków, to jest duża szansa, że ćwiczenie to byłoby w kategorii S Tier. Jednak jeszcze nie tym razem. Może kiedyś…

Back Extension (Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej)

Ocena: A Tier

Back Extension to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców. Przy prawidłowej technice bardzo dobrze angażuje prostowniki grzbietu, pośladki oraz mięśnie tylnej części uda. Dodatkowo uczy kontroli tułowia i poprawia wytrzymałość mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa. Dlaczego więc nie umieściłem go w kategorii S Tier?

Powód jest bardzo praktyczny. Na początku progresowanie jest łatwe – wystarczy trzymać niewielki talerz lub hantel. Problem pojawia się jednak na wyższym poziomie zaawansowania. Aby dalej zwiększać obciążenie, trzeba trzymać w rękach coraz cięższe hantle lub talerze, co szybko staje się niewygodne i ogranicza możliwości dalszej progresji oraz trenowanie do upadku mięśniowego . To właśnie dlatego pod względem długofalowego rozwoju hipertrofii Reverse Hyper wypada moim zdaniem nieco lepiej.

Moja opinia na temat Back Extension

Mimo tej wady uważam, że Back Extension pozostaje świetnym ćwiczeniem na dolną część pleców i z powodzeniem może znaleźć się w większości planów treningowych. Jeżeli nie masz dostępu do maszyny Reverse Hyper, będzie jedną z najlepszych alternatyw do wzmocnienia mięśni pleców oraz poprawy siły i wytrzymałości prostowników grzbietu.

Wiosłowanie półsztangą (T-Bar)

Ocena: B Tier

Przez wiele lat wiosłowanie T-Bar uchodziło za jedno z najlepszych ćwiczeń budujących grubość pleców. Nadal uważam, że ma ogromny potencjał, jednak z perspektywy czasu widzę również jego ograniczenia. Największą zaletą tego ćwiczenia jest możliwość używania dużych ciężarów oraz bardzo silnego obciążenia środkowej części pleców. Intensywnie pracują tutaj mięśnie międzyłopatkowe, mięśnie czworoboczne oraz tylna część obręczy barkowej. Jednak podobnie jak w wyżej opisanym Back Extension – problem pojawia się wtedy, gdy ciężar zaczyna naprawdę rosnąć.

Podobnie jak podczas klasycznego wiosłowania sztangą, bardzo dużą pracę wykonują prostowniki grzbietu oraz mięśnie lędźwiowe. W praktyce to właśnie one często stają się naszym limiterem (słabym ogniwem), który uniemożliwia przetrenowanie mięśni docelowych. I właśnie z tego powodu nie umieszczam go w hierarchii ćwiczeń wyżej.

Dlaczego maszyny T-Bar są moim zdaniem lepsze?

W ostatnich latach ogromną popularność zdobyły maszyny typu Chest Supported T-Bar Row. To rozwiązanie eliminuje największą wadę klasycznej wersji. Podparcie klatki piersiowej sprawia, że prostowniki grzbietu przestają ograniczać ćwiczenie. Możesz wówczas znacznie bardziej skupić się na pracy docelowych mięśni oraz wykonywać ciężkie serie z większą kontrolą ruchu. Moim zdaniem właśnie dlatego nowoczesne maszyny do wiosłowania są często lepszym wyborem niż klasyczne wiosłowanie T-Bar.

Moja opinia na temat wiosłowania półsztangą

Kiedyś bardzo lubiłem to ćwiczenie i sam wykonywałem je przez wiele lat. Jednak z czasem, gdy doszedłem do bardziej konkretnych ciężarów i trzeba było dorzucać na koniec sztangi kolejne kilogramy to zauważyłem wady i ograniczenia tego ćwiczenia. Aktualnie, jeżeli jednak mam do wyboru klasyczne wiosłowanie T-Bar lub wersję z podparciem klatki piersiowej, to zawsze wybieram tę drugą. Lepsza stabilizacja przekłada się na skuteczniejszą aktywację mięśni pleców, łatwiejsze utrzymanie techniki, unikanie bólu pleców (kręgosłupa) oraz wyższą jakość każdej serii. Wiosłowanie półsztangą w wersji z podparciem pod klatkę piersiową z pewnością może kandydować do miana jednego z najlepszych ćwiczeń na plecy.

Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękoma (tzw. narciarz)

Ocena: B Tier

To jedno z najbardziej kontrowersyjnych ćwiczeń w całym zestawieniu. Jeżeli śledzisz media społecznościowe, możesz odnieść wrażenie, że narciarz jest niemal obowiązkowym elementem każdego treningu mięśni pleców. W mojej opinii rzeczywistość wygląda jednak nieco inaczej. Wszystkie opisane do tej pory ruchy na plecy, które miały na celu stymulację mięśni najszerszych grzbietu, to ćwiczenia wielostawowe. Narciarz wyłamuje się z tego schematu. To ćwiczenie izolowane, które angażuje do pracy mięśnie najszersze grzbietu w sposób bardzo dokładny. Dzięki wyprostowanym ramionom udział bicepsów jest niewielki, co ułatwia skoncentrowanie się na pracy pleców. W teorii brzmi idealnie. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy chcemy trenować naprawdę ciężko i osiągnąć upadek mięśniowy. W przeciwieństwie do klasycznego przyciągania drążka wyciągu, tutaj znacznie trudniej utrzymać stabilną pozycję ciała. W praktyce sprawia to, że bardzo trudno wykonywać serie blisko załamania mięśniowego bez pogorszenia techniki. To właśnie z tego powodu nie zgadzam się z opinią, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy.

Moja opinia na temat „narciarza”

W mojej opinii „narciarz” choć w teorii to świetne ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu to w praktyce na pewnym poziomie zaawansowania i intensywności treningu nie zdaje egzaminu. Są różne warianty ćwiczeń na plecy i „narciarz” nie jest tym, na które postawiłbym w pierwszej kolejności. Dla mnie ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękoma, jest ćwiczeniem drugiej albo nawet trzeciej kategorii. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem i zamiennikiem będzie ćwiczenie na maszynie Nautilus Pullover. Więcej o tym szczególnym i moim zdaniem mocno niedocenianym ćwiczeniu dowiesz się poniżej.

Ćwiczenie specjalne – Nautilus Pullover. Dlaczego Dorian Yates tak bardzo je cenił?

Ocena: S Tier

Jeżeli miałbym wskazać jedno ćwiczenie, które moim zdaniem jest najbardziej niedoceniane w treningu pleców, bez chwili zastanowienia wybrałbym właśnie Nautilus Pullover. Co ciekawe, nie jest to ani klasyczne wiosłowanie, ani ruch pionowego przyciągania. Mimo to wielu wybitnych kulturystów uważało je za jedno z najlepszych narzędzi do rozwoju mięśni najszerszych grzbietu. Najbardziej znanym zwolennikiem tej maszyny na plecy był oczywiście Dorian Yates , który przez wiele lat wykonywał ją jako jeden z podstawowych elementów swojego treningu. Czy oznacza to, że sama maszyna zbudowała jego legendarne plecy? Oczywiście nie. Byłoby to ogromnym uproszczeniem. W mojej opinii warto jednak zrozumieć, dlaczego zawodnik tej klasy tak wysoko oceniał właśnie to ćwiczenie.

Co wyróżnia Nautilus Pullover?

Największą zaletą tej maszyny jest stabilizacja. Podczas klasycznego przyciągania drążka wyciągu czy też wyżej opisywanego „narciarza” część energii zawsze przeznaczamy na utrzymanie prawidłowej pozycji ciała. W przypadku Nautilus Pullover praktycznie cały organizm jest ustabilizowany przez konstrukcję maszyny. Dzięki temu możesz niemal w całości skoncentrować się na pracy mięśni najszerszych grzbietu.

To właśnie dlatego wiele osób opisuje to ćwiczenie jako jedno z najlepszych pod względem czucia mięśniowego. Nie dlatego, że dzieje się w nim jakaś „magia”, ale dlatego, że bardzo trudno oszukiwać techniką. Co więcej, mięśnie lędźwiowe, prostowniki grzbietu ani chwyt praktycznie nie ograniczają tutaj możliwości wykonania serii. W efekcie znacznie łatwiej doprowadzić mięśnie docelowe do wysokiego poziomu zmęczenia. Z punktu widzenia hipertrofii jest to ogromna zaleta.

Czy badania potwierdzają skuteczność Nautilius Pullover?

Bezpośrednich badań porównujących Nautilus Pullover z innymi ćwiczeniami jest niewiele. Nie możemy więc uczciwie powiedzieć, że literatura naukowa jednoznacznie wskazuje je jako najlepsze ćwiczenie na plecy.

Możemy jednak wyciągnąć wnioski z biomechaniki oraz aktualnej wiedzy dotyczącej hipertrofii. Brad Schoenfeld, Eric Helms czy Mike Israetel wielokrotnie podkreślali, że dla rozwoju mięśni ogromne znaczenie mają możliwość wykonywania serii blisko załamania mięśniowego, odpowiednia stabilizacja oraz skuteczna progresja obciążenia (tzw. progressive overload).

I właśnie pod tym względem Nautilus Pullover wypada znakomicie, ponieważ zapewnia te wszystkie rzeczy. Maszyna pozwala skupić się niemal wyłącznie na pracy mięśni docelowych, ograniczając do minimum udział innych mięśni, które w klasycznych ćwiczeniach często stają się elementem limitującym.

Czy narciarz może zastąpić Nautilus Pullover?

To pytanie pojawia się bardzo często, ponieważ oba ćwiczenia bazują na tym samym ruchu. Na pierwszy rzut oka oba ćwiczenia wydają się podobne. W obu wykonujesz ruch wyprostu ramienia, a głównym celem są mięśnie najszersze grzbietu. Na tym jednak podobieństwa w dużej mierze się kończą. Jak to ktoś kiedyś powiedział:

„W teorii pomiędzy teorią a praktyką nie ma różnicy. W praktyce jednak jest.”

Podczas wykonywania narciarza ciało pozostaje praktycznie niepodparte. Im większy ciężar, tym trudniej utrzymać odpowiednią pozycję, a coraz większą rolę zaczyna odgrywać stabilizacja. Nautilus Pullover eliminuje ten problem niemal całkowicie. Właśnie dlatego uważam, że jeśli masz dostęp do tej maszyny, będzie ona zdecydowanie lepszym wyborem niż klasyczny narciarz.

Moja opinia na temat Nautilus Pullover

Z mojego doświadczenia wynika, że Nautilus Pullover to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń w kulturystyce. Nie dlatego, że jest „sekretną bronią”, ale dlatego, że znakomicie wpisuje się w to, co współczesna wiedza o hipertrofii uważa za najważniejsze: wysoką stabilizację, łatwe utrzymanie wysokiej jakości ruchu oraz możliwość wykonywania serii bardzo blisko załamania mięśniowego. Nie wiem, czy będzie to kontrowersyjne, ale w mojej skromnej opinii Nautilus Pullover jest najlepszym ćwiczeniem na plecy w kontekście wyizolowania mięśnia najszerszego grzbietu. Nie uważam, że każdy musi wykonywać to ćwiczenie. Uważam natomiast, że jeżeli masz do niego dostęp, zdecydowanie warto dać mu szansę.

Jak wyglądałby mój trening pleców?

Gdybym dzisiaj miał ułożyć prosty, uniwersalny trening ukierunkowany na hipertrofię, prawdopodobnie wyglądałby on mniej więcej tak:

• ruch pionowego przyciągania (np. podciąganie podchwytem lub Lat Pulldown),
• ruch poziomego przyciągania z dużą stabilizacją (np. focze wiosło lub wiosłowanie na wyciągu),
• ćwiczenie na prostowniki grzbietu (najchętniej Reverse Hyper),
• opcjonalnie ćwiczenie izolowane, takie jak Nautilus Pullover, jeśli miałbym dostęp do odpowiedniej maszyny.

To nie jest jedyny dobry plan. Pokazuje jedynie sposób, w jaki ja patrzę na kompleksowy trening pleców. Na podstawie tego szkicu można ułożyć inne warianty ćwiczeń na plecy, które sprawdzą się równie dobrze.

Podsumowanie

Więc jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy? Jeżeli spodziewałeś się jednej odpowiedzi, prawdopodobnie już wiesz, że byłoby to zbyt duże uproszczenie. Nie szukaj jednego idealnego ćwiczenia na plecy. Znacznie ważniejsze jest zbudowanie treningu, w którym poszczególne ćwiczenia wzajemnie się uzupełniają.

To właśnie dlatego na początku artykułu tak dużo miejsca poświęciłem anatomii. Plecy nie są jednym mięśniem, lecz zespołem wielu struktur pełniących różne funkcje. Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, mięsień czworoboczny (m. trapezius) czy prostowniki grzbietu odpowiadają za inne ruchy i nie da się skutecznie rozwinąć ich wszystkich za pomocą jednego ćwiczenia.

W mojej opinii właśnie na tym polega kompleksowy trening pleców. Nie na wykonywaniu dziesięciu różnych ćwiczeń podczas jednej jednostki treningowej, ale na takim doborze ruchów, aby każdy z nich wnosił coś nowego.

Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsze rezultaty przynoszą osoby, które przez wiele miesięcy konsekwentnie wykonują efektywny trening pleców, zamiast co tydzień zmieniać ćwiczenia pod wpływem kolejnych filmów w mediach społecznościowych. Regularne treningi pleców, rozsądna progresja obciążenia i cierpliwość niemal zawsze okazują się skuteczniejsze niż nieustanne poszukiwanie „sekretnego” ćwiczenia.

Zachęcam Cię, aby potraktować ten artykuł nie jako zamkniętą listę gotowych odpowiedzi, ale jako punkt wyjścia do świadomego budowania własnego efektywnego treningu pleców. Ostatecznie to nie pojedyncze ćwiczenie decyduje o efektach, lecz konsekwentnie realizowane, dobrze zaplanowane, regularne treningi pleców wykonywane przez miesiące i lata.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl