Dlaczego Twój trening nie przynosi efektów?

W dzisiejszym wpisie przeanalizuje, dlaczego Twój trening nie przynosi efektów? Często mam okazję obserwować osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej lub budowa masy mięśniowej. Jak to w życiu bywa-jedni mają lepsze efekty, a inni gorsze. Kiepskie rezultaty wynikają najczęściej z faktu, że to, co robi dana osoba, jest dalekie od tego co powinna robić, aby osiągnąć zakładany cel. Nie wystarczy bowiem tylko działać. Trzeba działać robiąc właściwe rzeczy, we właściwy sposób. W tym wpisie opiszę, jakie są najczęstsze przyczyny braku efektów treningowych? W szczególności skoncentruje się na tym, który w mojej opinie jest największy i najbardziej brzemienny w skutkach.

Co może mieć wpływ na brak efektów treningowych?

Przyczyn braku efektów może być naprawdę sporo. Poniżej wymienię kilka najczęściej występujących przyczyn, które mogę realnie mieć wpływ na brak efektów treningowych.

Niedostosowanie treningów do swoich celów.

Niedostosowanie treningów do swoich celów to błąd, który jest częstą przyczyną braku efektów. Jeśli Twój cel treningowy jest rozmyty to jesteś jak żeglarz, który nie wie, do jakiego portu zmierza. Wiele osób chce jednocześnie redukować tkankę tłuszczową i budować masę mięśniową. To dwa przeciwstawne do siebie cele treningowe, które niestety są ze sobą w sprzeczności. Zrobienie jednego, raczej wyklucza drugie.

Brak odpowiedniego planu treningowego.

Kolejnym częstym błędem jest brak planu treningowego, który wspierałby twoje cele. Brak odpowiedniego planu treningowego to błąd. To jak poruszanie się po nieznanym terenie bez mapy lub nawigacji. Być może dojdziesz do celu i będziesz widział jakieś efekty treningu, ale prawdopodobnie mocno utrudnisz sobie życie i zajmie Ci to o wiele więcej czasu. Posiadanie indywidualnego planu treningowego sprawia, że krok po kroku przybliżasz się do celu. Nie marnujesz czasu i nie błądzisz. Brak planu treningowego to poruszanie się po omacku. Jesteś wtedy jak ślepa kura, której czasem trafi się ziarno, ale będzie to raczej wyjątek niż reguła.

Częsta zmiana planu treningowego.

Skoro jesteśmy już przy planie to jak wyżej napisałem. Brak planu treningowego to błąd. Jednak zbyt częsta zmiana planu treningowego to również błąd. Ciągłe zmieniane metody treningowe sprawią, że trudno będzie doprowadzić do progresywnego przeciążenia mięśni. Jest to jedno z najbardziej istotnych czynników podczas etapu kształtowania sylwetki.

Brak systematyzacji treningów.

Brak systematyzacji treningowej to również błąd. Brzmi jak banał? Jest to jednak bardzo częsty problem, który jest przyczyną braku efektów treningowych. Załóżmy, że nie popełniasz wcześniej opisanych błędów. Masz wytyczony cel treningowy. Masz również indywidualny plan treningowy. Wydaje się, że zmierzasz w dobrą stronę. Niestety, jednak jeśli często opuszczasz ćwiczenia to robisz zbyt małą liczbę treningów w stosunku do tego co zaplanowałeś . Jeśli twój plan jest rozpisany na 3 lub 4 dni, a Ty jesteś w stanie trenować maksymalnie dwa razy w tygodniu to plan ten nie będzie spełniał swojej funkcji. Brak regularności treningowej sprawi, że nie wykonasz zakładanej pracy. Zbyt mała liczba treningów sprawi, że twoje mięśnie będą trenowane ze zbyt niską objętością treningową, aby realnie wpłynąć na zmianę Twojej sylwetki.

Kiepska technika ćwiczeń.

Następnym częstym błędem, który negatywnie wpływa na efekty treningu jest kiepska technika ćwiczeń. Na nic zda się bardzo dobrze rozpisany indywidualny plan treningowy, jeśli jego wykonanie pozostawia sporo do życzenia. Tak jak mapa nie jest terenem, a menu posiłkiem, tak plan treningowy nie jest treningiem. Jest tylko świstkiem papieru. Dopiero to, co zrobimy lub nie zrobimy z tym świstkiem ma znaczenie.

Niezbilansowana dieta

Klasycznym błędem przy treningach nastawionych na kształtowanie sylwetki jest niezbilansowana dieta. Czy się nam to podoba, czy też nie, to czy będziemy budować masę mięśniową, czy też redukować tkankę tłuszczową będzie w głównej mierze uzależnione od tego ile spożywamy kilokalorii. Nic nie dadzą wówczas świetne metody treningowe czy nienaganna technika. Jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową, a będziesz spożywać zbyt wiele kilokalorii to efektów treningu widzieć nie będziesz. Dieta niezbilansowana, czyli brak kontroli spożywanych kilokalorii, dostarczanego białka, węglowodanów czy tłuszczy to poważny problem, który w mniejszym lub większym stopniu utrudni nam osiągniecie zamierzonego celu.

Jaka jest najczęstsza przyczyna braku efektów treningu?

Przyjmijmy jednak hipotetycznie, że nie masz nierealnych oczekiwań. Masz dobrze rozpisany indywidualny plan treningowy, przyzwoitą genetykę, nie cierpisz na brak regularności treningowej, restrykcyjnie trzymasz się dobrze ułożonego planu żywienia, stosujesz dopasowaną do siebie suplementację, a Twoja technika ćwiczeń jest godna pozazdroszczenia. Wydawałoby się, że zostały spełnione wszelkie warunki, aby przeprowadzić gruntowną metamorfozę swojej sylwetki. Czy jest możliwe, aby pomimo tego trening dalej nie dawał nam efektów? Niestety tak i jest to bardzo powszechne zjawisko. Diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach.

Dlaczego nie widzisz efektów ćwiczeń?

Najczęstszą przyczyną tego, że nie widzisz efektów ćwiczeń jest fakt, że nie stymulujesz do pracy podczas treningu siłowego tzw. wysokoprogowych jednostek motorycznych, które mają kluczowe znaczenie dla progresu naszej sylwetki. Poniżej wyjaśnię Ci w prostych słowach na czym to dokładnie polega.

Na czym polega teoria powtórzeń wysokostymulujących?

Teoria powtórzeń wysokostymulujących zakłada, że 5 ostatnich powtórzeń przed osiągnięciem w serii tzw. „upadku” mięśniowego dostarcza naszym mięśniom największej stymulacji. Upadek mięśniowy rozumiemy jako moment podczas wykonywania danej serii ćwiczenia, w którym pomimo najszczerszych chęci nie jesteśmy już w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Więcej o tym, czym jest upadek mięśniowy dowiesz się we wpisie „Czy warto trenować do upadku mięśniowego?” To właśnie wtedy gdy trenujemy blisko upadku mięśniowego dochodzi do pełnej rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych czyli zaangażowania do pracy wszystkich włókien mięśniowych. Po drugie, to właśnie wówczas, dochodzi do mimowolnego spadku prędkości ruchu (np. sztangi lub hantli) co powoduje powstanie dużego napięcia mechanicznego-podstawowego czynnika wpływającego na rozwój sylwetki.

W praktyce wygląda to tak, że jeśli wykonujemy daną serię np. na 15 powtórzeń, gdzie ostatnie 15 powtórzenie jest momentem osiągnięcia tzw. „załamania mięśniowego” to wygląda to tak, że pierwsze kilka powtórzeń (np. od 1 do 5) nie ma zbyt wielkiego wpływu na rozwój naszego ciała. Powtórzenia wydają się łatwe i są wykonywane dynamicznie. Pierwsze kilka powtórzeń angażuje do pracy tzw. niskoprogowe jednostki motoryczne co przekłada się na zaangażowanie do pracy dziesiątek włókien mięśniowych. W tym przypadku pierwszych kilka powtórzeń nie ma praktycznie żadnego wpływu na nasze ciało. Niskoprogowe jednostki motoryczne są angażowane do pracy również podczas standardowych czynności dnia codziennego jak np. chodzenie itp.

Jeśli kontynuujemy omawianą serię to można zauważyć że kolejne powtórzenia (w tym przykładzie w przybliżeniu od 6 do 10) będą już nieco trudniejsze niż pierwszych 5 ruchów. Nie będzie to jakaś diametralna zmiana. Nasze ruchy dalej będą dość dynamiczne, jednak będą wymagały już od nas więcej wysiłku. Te powtórzenia zaczynają już jednak mieć lekki wpływ na nasze ciało, ponieważ zwiększyła się trudność naszej pracy. Wówczas zaczynamy angażować do pracy tzw. średnioprogowe jednostki motoryczne odpowiedzialne za angaż setek włókien mięśniowych.

Jeśli dalej kontynuujmy wykonywanie naszej serii to w pewnym momencie nasza praca przestaje być już taka przyjemna (w tym przypadku powtórzenia od 11 do 15) jak wcześniej. Zaczynamy wchodzić w strefę dużego dyskomfortu. Mięśnie zaczynają „palić”. Mimo usilnych chęci nasze ruchy już nie są takie dynamiczne jak wcześniej. Wręcz przeciwnie – zaczynają być coraz wolniejsze. Pojawia się ból w mięśniach, a wszystkie komórki naszego ciała zaczynają bić na alarm wysyłając „komunikat”, żeby przerwać pracę, ponieważ ból robi się nie do zniesienia. Choć może być to mało przyjemne to jest to moment, w którym dopiero wtedy dochodzi do rekrutacji tzw. wysokoprogowych jednostek motorycznych, które angażują do pracy nie dziesiątki, nie setki, a tysiące włókien mięśniowych. To dopiero wtedy zaczyna się prawdziwy trening i prawdziwa praca. To dopiero wtedy dochodzi zarówno do powstania wysokiego napięcia mechanicznego, jak i rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych w mięśniach. Jest to decydująca faza serii, która decyduje o tym, jakie będziemy mieli efekty.

Wiedział o tym nawet sam mistrz – Arnold Schwarzenegger na długo przed tym, zanim zostało to udowodnione w badaniach naukowych. W filmie dokumentalnym pod tytułem „Pumping Iron” z 1977 roku jest taka scena, która bez cienia przesady można nazwać kultową wśród miłośników treningu siłowego. Arnold siedzi na kanapie i udziela wywiadu. W pewnym momencie mówi:

„Żeby mieć rezultaty trzeba pokonać barierę bólu. Trzeba nakładać coraz większy ciężar i ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć. Te ostatnie dwa czy trzy powtórzenia. To właśnie ona sprawiają, że mięśnie rosną. To odróżnia mistrza od tego, który nigdy nim nie będzie. Jeśli potrafisz pokonać barierę bólu-możesz być mistrzem. Jeśli nie-nigdy nim nie będziesz. Zapomnij o tym. Trzeba być upartym i powtarzać sobie: „Idę dalej i nie obchodzi mnie co się stanie””

Arnold Schwarzenegger w filmie „Pumping Iron”.

Arnold Schwarznegger, gdy udzielał tego wywiadu to nie słyszał wcześniej o teorii powtórzeń wysokostymulujących. Nie mógł o niej słyszeć. W 1977 roku nie było jeszcze takiej wiedzy. Arnold znał tę zasadę, ponieważ był praktykiem. Lata ciężkich treningów, prób, błędów i hektolitry wylanego potu sprawiły, że znał zasadę powtórzeń wysokostymulujących na lata wcześniej, zanim ta została udowodniona naukowo i opisana. Można wiec powiedzieć, że był prekursorem. To min dlatego jest tak inspirującą postacią dla ludzi na całym świecie.

Film „Pumping Iron” można aktualnie obejrzeć na Netflixie pod nowym tytułem – „Kulturysta”.

Dlaczego o tym wspominam?

Brak efektów ćwiczeń – jak to zmienić?

Wiele osób chcących zmienić wygląd swojego ciała nie jest zadowolonych z tempa postępów. Zakładając jednak, że nie mają nierealnych oczekiwań to brutalna prawda jest taka, że najczęstszą przyczyną braku efektów lub efektów nieadekwatnych do możliwości jest fakt, że nie trenują odpowiednio ciężko. Będąc dokładniejszym – nie trenują odpowiednio blisko załamania mięśniowego, przez co nie angażują do pracy wysokoprogowych jednostek motorycznych w swoich mięśniach, które jak wyjaśniłem wcześniej mają kluczowy wpływ na zmianę naszego ciała. Zwykle kończą serie tuż przed wejściem w tą kluczową fazę. Dyskomfort, jaki czują, ból mięśni i presja ciężaru sprawia, że kończą serię w momencie, gdy ta tak naprawdę się zaczyna.

Czy trenujesz wystarczająco ciężko?

Oczywiście nikt nie chce myśleć o sobie, że nie trenuje odpowiednio ciężko. Jeśli nie mamy problemów ze sobą i z samoakceptacją to lubimy myśleć o sobie dobrze. To zdrowy objaw. Chodzimy na trening, wydaje nam się, że przykładamy się do ćwiczeń, męczymy się i leje się z nas pot. Uznajemy, że są to oznaki ciężkiego treningu.  Mogą być, ale niestety nie muszą i najczęściej nie są.  Fakty są brutalne i potwierdza je literatura naukowa.

Trenujesz ciężko czy tylko tak Ci się wydaje?

W 2021 roku doszło do bardzo ciekawego badania przeprowadzonego na 160 mężczyznach mających minimum 6-miesięczne doświadczenie treningowe i trenujących z częstotliwością nie mniejszą niż 3 treningi w tygodniu.

W eksperymencie tym badacze zadali pytanie mężczyznom, z jakim obciążeniem wykonają wyciskanie sztangi na ławce poziomej tak, aby zrobić maksymalnie 10 powtórzeń? Doboru obciążenia badani mieli dokonać na podstawie swojego aktualnego doświadczenia treningowego.

Warto dodać, że ponad ¾ badanych mężczyzn zadeklarowało, że głównym celem ich treningów jest poprawa sylwetki (hipertrofia mięśniowa). Po wykonaniu rozgrzewki polegającej m.in. na seriach próbnych badani mieli ustalić ciężar, z jakim mieliby wykonać serię główną zadanego ćwiczenia do tzw. „załamania mięśniowego”.

Wyniki badania były dla nich zaskakujące? Okazało się, że średnio mężczyźni wykonywali z wybranym przez siebie ciężarem, aż 16 powtórzeń. Ponad 25% ochotników było w stanie wykonać 19 lub więcej powtórzeń. Co to nam mówi?

Większość z nas ćwiczy znacznie poniżej swoich możliwości. Może nam się wydawać, że kończymy serie z zapasem maksymalnie 1-2 powtórzeń, podczas gdy w rzeczywistości jest to 5-6 powtórzeń lub więcej. Oznacza to, że większość osób kończy serie w momencie, gdy dopiero dochodzi do momentu powtórzeń, które realnie mają wpływ na zmianę naszej sylwetki. To tak jak by maratończyk na kilometr przed metą maratonu uznał, że mimo drzemiących jeszcze w sobie sił zejdzie z trasy, bo jest już w sumie „trochę” zmęczony.

Wyniki powyższego badania zostały potwierdzone w następnym eksperymencie wykonanym rok później. Tym razem w badaniu wzięły udział również kobiety. Podobnie jak wcześniej badacze zapytali wytrenowanych uczestników, jaki ciężar używają do wykonania 10 powtórzeń w takich ćwiczeniach jak wyciskanie leżąc na ławce poziomej, wyciskanie nogami na maszynie i uginanie ramion z hantelkami. Następnie badani wykonali serie tych 3 ćwiczeń do upadku mięśniowego. Ponownie prawie wszyscy ochotnicy byli w stanie wykonać więcej powtórzeń, niż wstępnie oszacowali.

We wnioskach badacze stwierdzili, że zdecydowana większość osób dobiera zbyt małe obciążenia, w stosunku do swoich możliwości.

Jak trenować, aby nie narzekać na brak efektów treningowych?

Aktualne dowody wskazują, że aby skutecznie kształtować sylwetkę warto podczas ćwiczeń kończyć serie z zapasem powtórzeń nie większym niż 3 do maksymalnie 4 powtórzeń. Niestety jak pokazują zaprezentowane wyżej badania nie jesteśmy zbyt dobrzy w umiejętnym szacowaniu swoich możliwości. Zdecydowana większość osób ich nie docenia. Seria zakończona z zapasem 1-2 powtórzeń zwykle okazuje się serią gdzie ten zapas jest znacznie większy. Oznacza to, że większość z nas kończy wykonywać serie, gdy zaczyna czuć dyskomfort w ciele (uczucie „palenia” w mięśniach) Jednak między „paleniem” w mięśniach a faktycznym załamaniem mięśniowym jest często duża różnica. Świetnie pokazuje to filmik, który kiedyś krążył po internecie, w którym ekscentryczny trener nalega, aby jego podopieczny robił kolejne i kolejne powtórzenie uginań przedramion ze sztangą. Podopieczny jest już bardzo zmęczony i każde kolejne powtórzenie robi z coraz większym trudem i coraz wolniej. W pewnym momencie trenujący mówi, że już nie da rady zrobić więcej powtórzeń. Trener zaczyna na niego krzyczeć aby nie przerywał serii i kontynuował powtórzenia. Podopieczny jest jednak wykończony i z grymasem bólu na twarzy odmawia. Wówczas trener wyciąga pistolet z kieszeni, odbezpiecza go i przystawia podopiecznemu do czoła mówiąc w nieparlamentarnych słowach, aby kontynuował serie. Wówczas jakby za pomocą czarodziejskiej różdżki podopieczny zaczyna szybko i bez żadnych kłopotów kontynuować serie jakby to były pierwsze powtórzenia tego dnia. Filmik jest oczywiście parodią, ale fajne pokazuje czym jest trening blisko dyskomfortu, a czym trening blisko prawdziwego upadku mięśniowego. Pomiędzy jednym a drugim jest często bardzo duża różnica. Różnica, która decyduje o tym, kto będzie miał efekty, a kto będzie kręcił się w jak chomik w kołowrotku w rzeczywistości pozostając cały czas w jednym miejscu.

Trenowanie naprawdę blisko „upadku” mięśniowego będzie u większości osób najlepszą radą, jaką mogą usłyszeć, aby zbliżyć się do swoich celów treningowych. Wydaje się proste, ale takie nie jest. W chwili, gdy zaczniesz kończyć serie z 1-2 powtórzeniami w zapasie Twój trening i krzywa postępów wejdzie na zupełnie inny poziom. Musisz jednak wziąć pod uwagę, że skoro ogół populacji nie jest zbyt dobry w szacowaniu zapasu powtórzeń to Ty również możesz nie być. Doświadczenie oraz badania pokazują, że zwykle, wtedy gdy, kończymy serie myśląc, że mamy 1-2 powtórzenia w zapasie to w rzeczywistości okazuje się , że ten zapas jest zdecydowanie większy. Jeśli jest większy niż 4-5 powtórzeń to oznacza, że w danej serii nie zaktywowaliśmy do pracy wysokoprogowych jednostek motorycznych. Taka serie z punktu kształtowania sylwetki jest praktycznie bezwartościowa.

Trening oparty na kształtowaniu sylwetki musi wiązać się z pewnego rodzaju dyskomfortem. Im większy dyskomfort, tym bliżej jesteśmy tzw.: „upadku mięśniowego”. Jeśli chcemy skutecznie kształtować sylwetkę to musimy trenować blisko upadku mięśniowego a w niektórych ćwiczeniach (głównie prostych izolacjach) do upadku mięśniowego. Zazwyczaj mylimy dyskomfort wywołany zmęczeniem mięśniowym z realnym upadkiem mięśniowym. Mądre głowy tego świata-Viktor Frankl, a później Stefen Covey głosili, że pomiędzy danym bodźcem a rekcją na niego często jest duża przestrzeń. Analogicznie można byłoby powiedzieć, że pomiędzy bólem czy dyskomfortem wywołanym wykonywaną serią a prawdziwym upadkiem mięśniowym również jest duża przestrzeń. I należy nauczyć się tych dwóch zjawisk nie mylić. To, że odczuwasz dyskomfort, mięśnie Cię „palą”, narasta Twoje zmęczenie wcale nie oznacza, że jesteś blisko upadku mięśniowego. Oznacza to, że prawdopodobnie do niego zmierzasz, jeśli wykonasz jeszcze kilka powtórzeń więcej. Gdybym miał dać jedną treningową radę dla siebie młodszego o 10 lat to powiedział bym – trenuj bliżej upadku mięśniowego. Ta rada to prawdziwy gamechanger.

Dlatego warto założyć sobie za raczej nie doszacujemy swoich możliwości. Oczywiście trzeba zachować rozsądek, tak aby nie zrobić sobie krzywdy. Ciężkie ćwiczenia złożone, które mogą nas narazić na uszczerbek na zdrowiu zawsze warto robić z odpowiednią asekuracją.

Podsumowanie

Przyczyną braku efektów może być często nie to, że masz kiepskie metody treningowe, słabą technikę czy marną genetykę, ale to, że trenujesz znaczenie poniżej swoich możliwości. Wysoka objętość treningowa, duże ilości białka, indywidualny plan treningowy, dieta trzymana na 100% itp. Wszystko to na nie wiele się zda, jeśli kończysz każdą serie mając 5-6 lub więcej powtórzeń w zapasie. Jeśli serie, które robisz nie są blisko „załamania” mięśniowego tzn. że nie dostarczasz odpowiedniego bodźca do swojego ciała, aby realnie mieć wpływ na zmianę sylwetki.