Czy warto wykonywać cardio po treningu siłowym?

Wykonywanie treningu aerobowego (cardio), tuż po treningu siłowym to jedna z częstych praktyk jakie można zaobserwować wśród osób korzystających z klubów fitness. Rytuał ten zwłaszcza przybiera na sile, gdy celem tych osób jest pozbycie się zbędnego balastu w postaci zalegającej w ciele tkanki tłuszczowej. W poniższym wpisie dowiesz się czy praktyka wykonywania treningu cardio po treningu siłowym ma swoje racjonalne uzasadnienie? A może jest kolejnym kulturystycznym dogmatem, które mimo posiadania masy wyznawców, nie ma praktycznego uzasadnienia w faktach?

Aby odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule przede wszystkim należy sobie wyjaśnić, czy łącznie obu form aktywności w schemacie: trening siłowy + trening aerobowy wykazuje synergizm działania, czy może te dwie formy treningu wykonywane jedna po drugiej wzajemnie się sabotują?

Cardio po treningu siłowym – czy warto?

Aktualny stan wiedzy naukowej jest taki, że reakcje komórek naszego ciała na trenig siłowy i aerobowy nie tylko są różne, ale wręcz sprzeczne! Oznacza to, że wykonując trening aerobowy po treningu siłowym, nieświadomie możemy niwelować korzystne efekty każdego z nich. Na jakiej zasadzie?

Po treningu siłowym odnotywujemy nasiloną aktywność enzymu mTOR, który stymuluje syntezę białek w mięśniach. To dość proste jeśli jednak wyczuwacie w tym słowach naukowy bełkot, to postaram się to wyjaśnić w prostszy sposób. Kinaza mTOR to enzym, który w chwili gdy się uruchamia umożliwia nam przybieranie na sile i masie mięśniowej. Jeśli jednak się wyłączy, to będziemy mieli do czynienia ze spadkiem siły i rozpadem masy mięśniowej (więcej na temat kinazy mTOR dowiecie się tutaj). Trening siłowy uruchamia kinazę mTOR. Problem polega na tym, że trening aerobowy aktywuje enzym AMPK, który bezpośrednio blokuje kinazę mTOR.

Można wyciągnąć z tego wniosek, że wykonywanie treningu aerobowego, tuż po treningu siłowym sabotuje pracę tego pierwszego. Tym bardziej jest to niepokojące jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że aktywność mTOR jest stosunkowo krótka i swój największy wyrzut odnotowuje  tuż po zakończeniu treningu siłowego, a więc wtedy gdy większość bywalców siłowni zaczyna wykonywać swój trening aerobowy, aktywując AMPK, które skutecznie wygasza mTOR i cały anabolizm mięśniowy.

Cardio po treningu siłowym – co na to nauka?

Jak pokazują badania, wykonywanie aerobów tuż po treningu siłowym nie jest najlepszym pomysłem na estetyczną, odtłuszczoną sylwetkę. Badanie (tutaj) przeprowadzone pod kierownictwem R. Mourniera  wykazały bezpośrednie powiązanie w spadku masy mięśniowej pod wpływem aktywacji  AMPK,  która blokowała szlak mTOR.

Z kolei badanie (tutaj)  przeprowadzone przez L.H. Willisa dowodzą, że co prawda treningi aerobowe wykonywane po treningu siłowym silnie przyczynają się do spadku masy ciała, jednak znaczną część tej masy stanowią nasze mięśnie.

W innym badaniu (tutaj) przeprowadzonym przez M. Schummana wykazano, że łączenie treningu aerobowego z treningiem siłowym prowadzi do spadku poziomu testosteronu we krwi, który to jest kluczowym hormonem anabolicznym,  mającym niebagatelny wpływ na rozwój naszej sylwetki.

Czytając powyższe argumenty świadczące o tym, że cardio wykonywane tuż po treningu siłowym to nienajlepszy pomysł,  może nasunąć się Wam pytanie:

Dlaczego praktyka łączenia treningu siłowego z  cardio jest taka popularna?

Moim zdaniem wynika to z czegoś co nazywamy społecznym dowodem słuszności. Jest to zasada, według której człowiek nie wiedzac jaka decyzja lub pogląd jest słuszny podejmuje takie decyzje i przyjmuje takie poglądy jak otaczajaca go grupa lub środowisko. Innymi słowy, uważamy, że jakieś zachowanie jest poprawne, wówczas gdy widzimy innych ludzi , którzy tak się właśnie zachowują. Więcej na temat zasady „społecznego dowodu słuszności” możecie się dowiedzieć z bestsellerowej książki Roberta B. Cialdiniego pod tytułem „Wywieranie wpływu na ludzi.  Teoria i praktyka”.

prof. Robert B. Cialdini

 Jeśli przeciętny użytkownik klubu fitness widzi, że większość osób po treningu siłowym udaje się na bieżnie, lub orbitrek, to robi to samo ponieważ uznaje to za słuszne działanie.  Tym bardziej wzmacnia się w tym przekonaniu, gdy widzi w kolorowej prasie, telewizji czy internecie, że tak również robią osoby będące wzorem idealnej sylwetki: kulturyści, gwiazdy fitness czy show biznesu.

 Pewien człowiek, który niechlubnie zapisał się w dziejach świata, powiedział kiedyś, że „kłamstwo powtórzone tysiąc razy, staję się prawdą”. I coś w tym chyba jest, ale nie na tym blogu…Tajemnicą poliszynela jest  fakt, że zdecydowana większa część osób, których sylwetki uchodzą za wzór stosuje wspomaganie w postaci sterydów anaboliczno – androgennych takich jak testosteron i jego pochodne. Zmienia to całkowicie podejście do tematu, ponieważ dostarczanie tych środków z zewnątrz (iniekcyjnie lub oralnie) sprawia, że hormony odpowiedzialne za anabolizm mięśniowy i kinaza mTOR osiągają poziom do którego natualnie nigdy by się nie zbliżyły i to nie tylko po treningu, ale pełne 24 godziny na dobę. Takie osoby są  „anaboliczne” rano, wieczór, we dnie, w nocy i kompletnie nie muszą się przejmować wyrzutami  AMPK, czy kortyzolu w wyniku, wykonywania aerobów po treningu siłowym, gdyż wszystkie wady tego treningu bez problemu neutralizaują sztucznie podniesionymi hormonami odpowiedzialnymi za anabolizm (wzrost)  mieśniowy. W takich przypadkach, wykonywanie treningu aerobowego po treningu siłowym jest dobrym pomysłem i  nic dziwnego, że zawdowi kulturyści z powodzeniem stosują ten schemat od przeszło 30 lat. Gorzej gdy ślepo, naśladuje ich typowy naturszczyk z testosteronem na poziomie 400 – 500 ng/dl. Co wolno wojewodzie…

Moja opinia na temat połączenia treningu siłowego z cardio.

Nie jestem wielkim fanem cardio w takiej formie w jakiej zwykle się odbywa.Kto siedzi w temacie, ten wie , że ta forma treningu nie ma ostatnio dobrej prasy. Uważam jednak, że aktualna zmasowana krytyka tej aktywności fizycznej jaka ma miejsce zwłaszcza w fachowej prasie, jest trochę na wyrost.  Nie wszystko jest, albo białe, albo czarne.  Czasem coś może być szare i mieć swoje różne odcienie.  Z pewnością „kręcenie” godziny cardio po 1,5 -2h treningu siłowym nie jest niezbędnym warunkiem w treningu nastwaionym na redukcję tkanki tłuszczowej.  Nie jest też czymś ekonomicznym. Nie każdy może sobie pozwolić, aby spędzić 2-3h na siłowni kilka razy w tygodniu.

Jedyną formą cardio jaką stosuje sa spacery w terenie w celu podbicia tzw. spontanicznej aktywności fizycnej (tzw. NEAT).  Uważam,  że aktywne spędzanie czasu na łonie natury jest znacznie przyjemniejsze niż kręcenie cardio na orbitreku lub bieżni ruchomej. Nie chcę jednak narzucać swoich preferencji innym. Każdy ma prawo do swojej opinii.

Kiedy robić cardio?

W zeszłym roku w listopadowym numerze „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” przedstawiono bardzo interesujące badanie,  które szerokim echem odbiiło się nie tylko w branży sportów sylwetkowych. Badanie trwało aż 24 tygodnie, zostało przeprowadzone na grupie 102 osób, wśród których monitorowano nie tylko trening, ale i odżywianie. Wszyscy badani wykonywali taki sam trening siłowy, z odpowiednią periodyzacją, oraz z obciążeniem opartym o odpowiedni procent ciężaru maksymalnego. Ilość treningów siłowych i aerobowych we wszystkich grupach była taka sama. Co więcej badane osoby przed przystąpieniem do badania nie prowadziły aktywności fizycznej od przynajmniej roku co wyklucza możliwość adaptacji, która mogła by wpłynąć na późniejsze wyniki. Długość badania, liczba jego uczestniów, oraz fakt, że kontrolowane w nim były parametry treningowe oraz żywieniowe, świadczy, że można je traktować jako wiarygodne żródło wiedzy.

 Po 24 tygodniach okazało się, ze grupa, która wykonywała trening siłowy i aerobowy w różne dni zbudowała więcej suchej masy mieśniowej, od grupy która wykonywała trening cardio w połączniu z trenigniem siłowym. U kobiet był to wynik, aż dwukrotnie wyższy w porówniu do grupy nie rozdzielającej tych treningów.

Jeszcze ciekawiej przedstawiają się wyniki w przypadku utraty tkanki tłuszczowej.  Zarówno u kobiet jak i u mężczyzn, grupa nie łącząca treningu siłowego z cardio spaliła znacznie więcej tkanki tłuszczowej. Kobiety wykonujące cardio w inne dni niż trening siłowy, spaliły 3 razy więcej tłuszczu, niż kobiety z grupy łączacej oba treningi. U mężczyzn wynik robił jeszcze większe wrażenie. Panowie z grupy rozdzielajacej oba treningi spalili prawie 6 raz więcej tkanki tłuszczowej niż w grupie łączącej cardio z trenigniem siłowym na jednej sesji treningowej.

Podsumowanie:

– wykonywanie treningu aerobowego zaraz po treningu siłowym to nienajlepszy pomysł  na poprawę kompozycji swojego ciała, jeśli nie stosujesz wspomagania hormonalnego

– jeśli trening aerobowy jest elementem Twojego planu trenigowego, to znacznie lepiej robić go w dni wolne od treni ngu siłowego

Trening cardio nie jest tak niezbędny jak wielu wierzy. Nie jest jednak, też tak straszny, jak niektórzy go malują. Jeśli koniecznie chcesz go robić – to rób go właściwie, a po treningu siłowym poprostu jedź do domu.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl