Full Body Workout czy Split? Dlaczego trening dzielony nie jest dla Ciebie? Część II.

W pierwszej części wpisu dowiedzieliście się (o ile ktoś nie wiedział) na czym polega trening FBW i Split. Dzisiaj czas na konkrety. A więc bez zbędnego wstępu. Do rzeczy.

Największy problem w tradycyjnym treningu dzielonym (split) polega na tym, że czas odpoczynku pomiędzy treningiem danej partii mięśniowej jest zbyt długi, bo zwykle wynosi aż 7 dni. Ktoś mógłby powiedzieć, że przecież tak trenują najlepsi kulturyści na świecie, a przecież kto jak kto, ale oni wiedzą jak się ćwiczy. Większość osób zapomina jednak, że zawodowi kulturyści grają w innej lidze i obowiązują ich inne reguły. To co działa na nich, niekoniecznie sprawdzi się u przeciętnego zjadacza chleba, który chce poprawić swoją sylwetę. Jeśli zależy nam na maksymalnych efektach powinniśmy każdą grupę mięśniową zaangażować bezpośrednio lub pośrednio przynajmniej raz na 5 dni. Borge Fagerli, znakomity norweski trener, którego bardzo sobie cenie uważa, że trenowanie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu ma uzasadnienie jedynie u kulturystów, którzy wspomagają się środkami farmakologicznymi, które zwiększają syntezę białka. Na potwierdzenie swojej tezy posłużył się jednym z badań, z którego wynikało, że osoby nietrenujące zyskają więcej masy mięśniowej w ciągu 12 tygodni przyjmowania testosteronu, niż osoby regularnie trenujące przez ten sam okres, ale bez takiego wspomagania. Oczywiście będąc tzw. „naturalem” można zbudować świetną sylwetkę trenując tradycyjnym splitem (1 partia trenowana co 7 dni). Nie jeden już tego dokonał i nie jeden dokona. Sam tak często ćwiczyłem. Ten artykuł jednak ma za zadnie odpowiedzieć na pytanie: co jest dla nas optymalne, a nie co jest możliwe do wykonania.

Czy split jest zwykle najbardziej optymalnym rozwiązaniem? Niekoniecznie. Jeśli w poniedziałek zrobisz mocny trening klatki piersiowej, to przez kolejne 3-4 dni będzie potrzebowała ona czasu na regeneracje. Jednak w piątek osiągnie ona stan superkompensacji (odbudowy uszkodzonych mięśnie z nadwyżką). Tak więc piątek byłby idealnym momentem, aby wykonać kolejny trening i ponownie zastymulować klatkę piersiową. Już chyba rozumiesz dlaczego tradycyjny split wcale nie jest taki doskonały jak się wszystkim wydaje? Trenując według niego trzeba by było poczekać jeszcze 3 dni do poniedziałku, aby ponownie wykonać trening klatki piersiowej. Tym sposobem przegapisz najlepszy moment na wykorzystanie efektu superkompensacji i trenując daną partię dopiero po 7 dniach zastaniesz ją w gorszym stanie niż miałoby to miejsce 2-3 dni wcześniej. Jeszcze gorzej ma się sytuacja w przypadku osób początkujących lub średnio-zaawansowanych o małej świadomości treningowej (czyli też początkujących). Większość osób, idąc za głosem ludu zabierając się za trening od razu zaczyna od splitu bo przecież „tak się ćwiczy”. Z racji jednak, że osoby te nie mają dobrze rozwiniętego czucia mięśniowego wchodzą na zbyt dużą objętość treningowa w myśl zasady, że :„im więcej ćwiczeń tym lepiej”. Robią tak ponieważ nie potrafią w możliwie najmniejszej ilości serii zastymulować swojego ciała. Kończy się to absurdalnie długimi i skrajnie nieefektywnymi treningami. Nie umiejętność odpowiedniego stymulowania ciała poprzez trening siłowy sprawia, że po tygodniu każda partia zaczyna jakby od zera. Tak jakby prawie nie była trenowana. Nie ma mierzalnych efektów, bo nie ma procesu superkompensacji. A nie ma superkompensacji, gdyż ciało zbyt rzadko ulegało odpowiedniej stymulacji.

Jeśli jesteś początkujący lub nie jesteś, ale zdajesz sobie sprawę, że Twoje umiejętności treningowe są na słabym poziomie (gatunek na wymarciu) odpuść sobie trening typu split! Nie jest dla Ciebie. Nie wykorzystasz jego potencjału. Twoim celem powinna być jak najszybsza nauka odpowiedniej techniki poszczególnych ćwiczeń, a możesz mi wierzyć, że jest się co uczyć. Proponuję abyś zaczął od systemu FBW lub jeśli chcesz ćwiczyć minimum 4 razy w tygodniu świetnym rozwiązaniem będzie system Upperbody/Lowerbody (naprzemiennie trenuje się raz górną, a raz dolną część ciała) lub Push & Pull (na jednym treningu wykonujemy wszelkie ruchy przyciągające, a na kolejnym wyciskające). Dzięki temu każdą partię przećwiczysz minimum dwa razy w tygodniu, co znacznie przyśpieszy proces Twojej nauki odpowiedniej techniki, jak i zwiększy częstotliwość stymulacji każdej grupy mięśniowej.

W takich przypadkach uparte trwanie przy splicie jedynie opóźni Wasze postępy ponieważ trudno się czegoś nauczyć robiąc to jedynie raz na tydzień. Zastanówcie się tylko, kto szybciej opanuje technikę i istotę pracy w przysiadach czy martwych ciągach? Osoba robiąca te ćwiczenia 3 razy w tygodniu czy raz? W okresie miesiąca daje nam to 12 (FBW) treningów danej partii do 4 (split). Robiąc coś jedynie raz w tygodniu i w sumie 4 razy w miesiącu trudno oczekiwać postępów w nauce czegokolwiek. Początkujący nie potrafią bowiem tak jak osoby zaawansowane wyciągnąć maksymalnych korzyść z każdego powtórzenia i każdej serii. Trenując splitem tym bardziej się tego nie nauczą. FBW ma dodatkową zaletę w tej materii ponieważ nałoży na Ciebie jakże potrzebną presję, że w zaledwie w kilku seriach (zależnie od założeń) musisz odpowiednio zastymulowć dany mięsień. W innym wypadku pozostanie niedosyt, który sprawi, że na kolejnym treningu będziesz chciał się bardziej przyłożyć do ćwiczeń. Split tej presji nie daje, stąd potem widzę przypadki, że ktoś przesiaduje pół dnia na siłowni „katując” daną partię niezliczoną ilością ćwiczeń, bo przecież wychodzi z założenia, że skoro jest dzień klaty to można ją trenować do woli.

Tyle na dzisiaj. Wkrótce III część mojego wywodu. Dowiecie się w niej jaki program wybrać dla siebie oraz kiedy jednak warto ćwiczyć splitem. Przecież robią to prawie wszyscy, a wszyscy chyba nie mogą się mylić 😉 .

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl